முழுமையான தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு பின்பற்ற எளிதான ஜிம் வழிகாட்டுதல்கள்
நீங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி எதுவும் தெரியாத ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரரா? கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் சரியான இடத்தில் இருக்கிறீர்கள். நாம் அனைவரும் 10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஒரு ஒல்லியான பையனாக மீ உட்பட எங்கிருந்தோ தொடங்குகிறோம். திரு. ஒலிம்பியா கூட ஜிம்மில் தனது முதல் நாளைக் கொண்டிருந்தார், அப்போது அவர் உபகரணங்களின் பெயர்களைக் கூட கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை. முழுமையான தொடக்கக்காரருக்கான சில உதவி இங்கே.
நான் உங்களுக்கு ஒரு மாதிரி ஒர்க்அவுட் திட்டத்தையும், சில அடிப்படை உதவிக்குறிப்புகளையும் உங்களுக்கு வழங்கப் போகிறேன், இது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை புதிதாகத் தொடங்க உதவும்.
1) உங்கள் இலக்கை முடிவு செய்யுங்கள்
நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை தீர்மானிப்பது. இலக்கு சரியாக என்னவென்று தெரிந்தவுடன் மட்டுமே இலக்கை அடைய முடியும். இது எடை இழப்பு, சிறந்த உடல் அமைப்பு, உடலமைப்பு, சிறந்த சகிப்புத்தன்மை அல்லது பொதுவான உடற்பயிற்சி. ஆரம்பத்தில் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிப்பது முக்கியம், இதனால் உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் முயற்சிகள் அனைத்தும் சரியான திசையில் செல்ல முடியும்.
நீங்கள் இலக்கு இல்லாமல் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் உங்கள் சக்தியை வீணடிக்கிறீர்கள். உதாரணமாக, ஒரு மராத்தானுக்குத் தயாராகி, நீண்ட கார்டியோ அமர்வுக்கு பதிலாக எடைப் பயிற்சியைச் செய்கிற ஒருவர், எதிர் உற்பத்தி பயிற்சி செய்கிறார். எனவே, உங்கள் இலக்குக்கு ஏற்ப புத்திசாலித்தனமாகவும் பயிற்சியளிக்கவும்.
தூக்கப் பைகள் மீது தீவிர ஒளி
2) வலிமை பயிற்சிக்கான தொடக்கப் பயிற்சி
எடை இழப்பு, வலிமை பயிற்சி மற்றும் உடற் கட்டமைப்பிற்கும் உதவும் சில வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை நான் உங்களுக்கு தருகிறேன்.
எனவே இது ஜிம்மில் உங்கள் முதல் நாள் என்றால், உங்கள் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க சில விளைவுகளைக் காண நீண்ட நேரம் எடுக்கும் என்பதை உங்கள் தலையில் தெளிவுபடுத்துங்கள். இது உங்கள் மரபியல் மற்றும் உணவைப் பொறுத்து வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரை இருக்கலாம்.
பிராந்தி மற்றும் ரம் இடையே வேறுபாடு
எனவே, உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை எங்கிருந்து தொடங்க வேண்டும்? சரி, ஆரம்பத்தில் உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் இயந்திரங்களில் அதிகமான உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டிருக்க வேண்டும், இது இருதய உடற்பயிற்சிகளுடன் பாராட்டப்படுகிறது. இதற்குக் காரணம், இயந்திரங்கள் இலவச எடை இயக்கங்களின் சமநிலைப்படுத்தும் செயலை அகற்றுகின்றன.
ஆரம்பத்தில், உடற்பயிற்சிகளுக்கான சரியான இயக்கம் மற்றும் தோரணையை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் மையமானது மிகவும் வலுவாக இல்லை மற்றும் இலவச எடை கலவை இயக்கங்களைக் கையாள மூட்டுகள் மிகவும் நிபந்தனைக்குட்பட்டவை அல்ல. எனவே, ஆரம்பத்தில் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், தசைகள் தனிமையில் செயல்பட்டு பலப்படுத்தப்படலாம், பின்னர் இலவச எடைப் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
3) செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
ஸ்பின் பைக்கில் டிரெட்மில் / சைக்கிள் ஓட்டுதலில் ஜாகிங் - 5 முதல் 10 நிமிடங்கள்
பரந்த பிடியில் லாட் புல்டவுன் - 2 செட்
இயந்திரத்தில் அமர்ந்த மார்பு அழுத்தவும் - 2 செட்
லெக் பிரஸ் - 2 செட்
garmin fenix hiking gps watch
கால் சுருட்டை - 2 செட்
இயந்திரத்தில் மிலிட்டரி பிரஸ் - 2 செட்
கப்பி மீது பைசெப்ஸ் சுருட்டை - 2 செட்
ட்ரைசெப்ஸிற்கான கப்பி புஷ்டவுன் - 2 செட்
க்ரஞ்ச்ஸ் - 2 செட்
பலகைகள் - 2 செட்
இந்த பயிற்சிகளுக்கான வழிகாட்டுதல்கள்
மேலே உள்ள ஒர்க்அவுட் திட்டம் முழுமையான உடலின் ஒட்டுமொத்த தசைகளை உள்ளடக்கியது. எதிர்ப்பு ஆரம்பத்தில் லேசாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நேரத்தில் 5 சதவீதத்திற்கு மிகாமல் முன்னேற்றம் செய்யப்பட வேண்டும்.
நடைபயணத்திற்கான நீர் வடிகட்டி பாட்டில்
ஆரம்ப கவனம் தூக்கி எறியப்படும் எடையில் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் நிகழ்த்தப்படும் இயக்கம். சரியான தோரணையை பராமரிக்கும் முழுமையான இயக்கத்துடன் ஒரு பயிற்சியில் நீங்கள் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் வசதியாக இழுக்க முடியும் வரை, எதிர்ப்பை அதிகரிக்க வேண்டாம். அடிப்படை நீட்சி, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் செய்யப்படுவது உங்கள் மூட்டுகளுக்கும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கும் நன்மை பயக்கும், எனவே முடிந்தால் அதையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
ஆரம்பத்தில் இந்த வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள், உங்கள் உடல் சிறிது வலிமையைப் பெற்றவுடன், அதை வாரத்திற்கு ஐந்து முறை அதிகரிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு போதுமான ஓய்வைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆரம்பத்தில், உடல் மீட்க அதிக நேரம் தேவை.
டயட்டில் குறிப்புகள்
ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரருக்கு, தனது வாழ்க்கைமுறையில் உடற்தகுதியைச் சேர்க்க முயற்சிக்கும், அதிக புரத உணவை நேரே தொடங்குவது நல்லதல்ல. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் தீவிரமாக இருக்காது, உங்கள் உடல் புரதத்தின் உடல் எடையை விட இரண்டு மடங்கு பயன்படுத்தலாம்.
ஆரம்பத்தில், சீரான உணவுடன் தொடங்கவும், அதில் சோடாக்கள், கோலாக்கள், சில்லுகள் போன்ற அனைத்து வெற்று கார்ப்ஸ்களையும் ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களுடன் மாற்றலாம். அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் பருப்புகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக உங்கள் உணவில் அதிக புரதம் இருக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு புரத உணவைச் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அனுஜ் தியாகி ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி (ஏ.சி.இ) இன் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி நிபுணர். அவர் ஆன்லைன் பயிற்சி வழங்கும் வலைத்தளத்தின் நிறுவனர் ஆவார். கல்வியின் மூலம் ஒரு பட்டய கணக்காளர் என்றாலும், அவர் 2006 முதல் உடற்தகுதி துறையுடன் நெருக்கமாக தொடர்பு கொண்டிருந்தார். மக்களை இயல்பாக மாற்றுவதே அவரது குறிக்கோள், உடற்தகுதிக்கான ரகசிய சூத்திரம் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மீதான நிலைத்தன்மை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு என்று அவர் நம்புகிறார். நீங்கள் அவருடன் இணைக்க முடியும் முகநூல் மற்றும் வலைஒளி .
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
