தசை போட முயற்சிக்கும் கல்லூரி மாணவர்களுக்கு ஒரு சூப்பர் பட்ஜெட்-நட்பு மொத்த உணவு
கல்லூரி வாழ்க்கை வேடிக்கையான நேரம். நீங்கள் செல்ல கட்சிகள் உள்ளன, தேதிகள், நீங்கள் அருகிலுள்ள கடற்கரைகளுக்கு சிறிய பயணங்களை மேற்கொள்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் நண்பர்களுடன் பூல் பார்ட்டிகள் நடத்துகிறீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் வெளிப்படையாக அழகாகவும் ஒரு சிறந்த உடலமைப்பைக் காட்டவும் விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேருகிறீர்கள், பயிற்சியாளர் சுத்தமாக சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவத்தையும், ஒரு சில கூடுதல் மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொள்வார். உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டவை வேலை செய்யாது அல்லது அந்த விஷயங்களைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் பணத்தில் மிகக் குறைவாக இருப்பதால் இது உங்களுக்கு எங்கும் கிடைக்காது.
என்ன நினைக்கிறேன்? அவற்றில் எதுவுமே உங்களுக்குத் தேவையில்லை.
ஒரு ஹோட்டல் மேனேஜ்மென்ட் பட்டதாரி என்பதால், எனது முழு பள்ளி வாழ்க்கையையும், என் கல்லூரி வாழ்க்கையின் பாதியையும் ஒரு ஹாஸ்டலில் வாழ்ந்ததால், எனக்கு போராட்டம் தெரியும். காரணம் எனக்கு சரியான அறிவு இல்லை, இந்த துறையில் யாரை நம்புவது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. எனக்குத் தெரிந்த ஒரே விஷயம் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்வது மற்றும் பளு தூக்கல் ஆனால் பளு தூக்குவது மட்டுமே தசையில் பொதி செய்யாது.
எனவே நீங்கள் தசையில் பேக் செய்ய வேறு என்ன தேவை?
உணவு!
உங்கள் உணவில் ஒரு பங்கு உள்ளது.
எனது அனுபவத்தின் அடிப்படையில், இந்த கட்டுரை உங்கள் உடலை வடிவமைக்கவும் பட்ஜெட்டில் தசையை வளர்க்கவும் உதவும்.
தொடங்க, உங்களுக்கு இரண்டு விஷயங்கள் தேவை:
1) திட்டமிடல்
2) கலோரி எதிர் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.
திட்டமிடல்
உங்கள் மாதாந்திர பட்ஜெட்டைத் திட்டமிட்டு அதற்கேற்ப உங்கள் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவைப் பிரிக்கவும். நீங்கள் தசையைப் பெற விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 5 உணவை பரிந்துரைக்கிறேன்.
நான் ஒரு திசைகாட்டி எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
கலோரி கவுண்டர் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்
ஆப் ஸ்டோரிலிருந்து ஒரு கலோரி கவுண்டர் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கி, தசையைப் பெற உங்கள் கலோரிகளை அமைக்க உங்கள் விவரங்களைக் கொடுங்கள். இலக்கு பரிந்துரைகளைப் பெற்றதும், கீழே உள்ள உணவுப் பொருட்களை செருகவும்.
சில அடிப்படைகள்:
1 கிராம் புரதம் = 4 கிலோகலோரி
1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் = 4 கிலோகலோரி
1 கிராம் கொழுப்புகள் = 9 கிலோகலோரி
மாதிரி உணவு (ஒரு நாளைக்கு 2500-3000 கலோரிகள்)
உணவு 1 : காலை உணவு
4 ரொட்டி துண்டுகள்
1 முழு முட்டை
2 முட்டை வெள்ளை
1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய்
மேக்ரோஸ் :
கார்ப்ஸ் : 52 கிராம், புரதம்- 22 கிராம், கொழுப்புகள்- 15 கிராம், மொத்த கலோரிகள்- 431
உணவு 2: தின்பண்டங்கள்
2 நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம்
1 வேர்க்கடலை பரிமாறுதல்
மேக்ரோஸ் :
கார்ப்ஸ் : 55 கிராம், புரதம்- 8 கிராம், கொழுப்புகள்- 10 கிராம், மொத்த கலோரிகள்- 342
உணவு 3 : மதிய உணவு
1 சிக்கன் தாலி (2 ரோட்டீஸ், ஒரு கப் அரிசி, 2-3 துண்டுகள் கோழி, 1 கப் தயிர், சாலட்)
அல்லது
1 வெஜ் தாலி (2 ரோட்டீஸ், 1 கப் அரிசி, 1 கப் பருப்பு, 1 கப் காய்கறி, 1 கப் தயிர், சாலட்)
மேக்ரோஸ் : (சிக்கன் தாலி):
கார்ப்ஸ் : 90 கிராம், புரதம்- 40 கிராம், கொழுப்புகள்- 20 கிராம், மொத்த கலோரிகள்- 700
மேக்ரோஸ் : (வெஜ் தாலி):
கார்ப்ஸ் : 155 கிராம், புரதம்- 30 கிராம், கொழுப்புகள்- 20 கிராம், மொத்த கலோரிகள்- 920
உணவு 4 : முன் பயிற்சி
1 நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம்
2 ரொட்டி துண்டுகள்
ஒரு குழுவுடன் முகாமிடுவதற்கான இரவு உணவு யோசனைகள்
1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
மேக்ரோஸ் :
கார்ப்ஸ் : 50 கிராம், புரதம்- 15 கிராம், கொழுப்புகள்- 13 கிராம், மொத்த கலோரிகள்- 377
உணவு 5 : வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு
6 முட்டை வெள்ளை
மேக்ரோஸ் :
கார்ப்ஸ் : 0 கிராம், புரதம்- 20 கிராம், கொழுப்புகள்- 0, மொத்த கலோரிகள்- 80
உணவு 6 : இரவு உணவு
1 கோழி இறைச்சி பரிமாறப்படுகிறது
காய்கறிகளின் 1 சேவை
1 கிண்ணம் அரிசி மற்றும் பருப்பு
1 டீஸ்பூன் எண்ணெய்
மேக்ரோஸ் :
கார்ப்ஸ் : 62 கிராம், புரதம்- 35 கிராம், கொழுப்புகள்- 25 கிராம், கலோரிகள்- 613
பி.எஸ்- இது ஒரு மாதிரி திட்டம் மற்றும் உங்கள் சுவை மற்றும் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப அதை சரிசெய்யலாம்.
எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் தசை அதிகரிப்பு வருகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்து அதை அதிகரிக்கிறது. தசை வளர, நேரம் எடுக்கும். எனவே, ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக பயிற்சியளிக்க பரிந்துரைக்கிறேன், ஒற்றை மூட்டுகளை விட பல கூட்டு இயக்கங்களில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். தினமும் 6-8 மணி நேரம் தூங்குங்கள், உங்கள் திட்டத்தின் படி விஷயங்கள் நடக்கவில்லை என்றால் அழுத்த வேண்டாம்.
தசையை உருவாக்க இதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
ஆசிரியர் உயிர் :
யஷோவர்தன் சிங் ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராக உள்ளார், இது ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி தளமான www.getsetgo.fitness உடன் உள்ளது. எடையைத் தூக்குவதோடு, அவரது உடலமைப்பைக் கட்டியெழுப்புவதோடு, அவர் ஒரு மோட்டார் சைக்கிள் ஆர்வலர், விலங்கு காதலன். நீங்கள் அவருடன் இணைக்க முடியும் Instagram அல்லது yashovardhan@getsetgo.fitness இல் அவருக்கு ஒரு மின்னஞ்சலை விடுங்கள்.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
