ஒரே நேரத்தில் தசை அளவு மற்றும் வலிமைக்கு பயிற்சி அளிப்பது எப்படி
பொருத்தம், மெலிந்த மற்றும் தசை பெற வேண்டும் என்ற ஆசை பலரை தினமும் எடை தூக்கச் செய்கிறது. எடை பயிற்சி உங்களை பெரியதாகவும், வலிமையாகவும், சக்திவாய்ந்ததாகவும் மாற்றும். ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அழகியலை மட்டுமே துரத்துகிறார்கள், தினமும் 10-15 பிரதிநிதிகள் வரம்பில் தூக்குகிறார்கள், அவர்களின் வலிமையில் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லாமல், அவர்களின் உடலமைப்பில் தவிர்க்க முடியாமல் புறக்கணிக்கத்தக்க முன்னேற்றமும் இல்லாமல்.
கனமான தூக்குதல் அதிக எடை கொண்ட பவர் லிஃப்டரைப் போல உங்களை கொழுப்பாக மாற்றிவிடும் என்று நீங்கள் நம்பினால், நீங்கள் உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்க முடியாது. லாரி வீல்ஸ் (மேம்படுத்தப்பட்டவை) மற்றும் டாக்டர் லெய்ன் நார்டன் (இயற்கை) போன்ற லிஃப்டர்கள் நீங்கள் அழகாக இருக்க முடியும் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் விதிவிலக்கான வலிமையைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதற்கு சாட்சியமளிக்கின்றன. நீங்கள் இயற்கையான தூக்குபவராக இருந்தால், வலிமையில் கவனம் செலுத்துவது இன்னும் முக்கியமானது என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. ஏன்? ஏனென்றால், நீங்கள் ஒரு நாட்டியாக இருக்கும் ஒரே அனபோலிக் கருவி இது. எடை பயிற்சி என்பது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு தூண்டுதல் மட்டுமே. ஸ்டெராய்டுகளில் உள்ள ஒருவர் தங்கள் அமைப்பில் அதிகப்படியான அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் காரணமாக உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதன் மூலம் கூட வளர முடியும். ஆனால் நீங்கள் புதிய வெற்றிகளைப் பெற்றவுடன், தசை வளர்ச்சியைக் கட்டாயப்படுத்த நீங்கள் காலப்போக்கில் கனமாகவும் கனமாகவும் உயர்த்த வேண்டும்.
அளவு மற்றும் வலிமைக்கான பயிற்சியின் நன்மைகள்
1) வேலை செய்ய அதிக உந்துதல்
தசைக் கட்டிடம் மிகவும் மெதுவான செயல். நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் அமர்வுக்கு அமர்வை வளர்க்கப் போவதில்லை. ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு பவுண்டு மட்டுமே இருந்தாலும் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க முடியும். இது பயிற்சியை மிகவும் உற்சாகமாகவும் உந்தித் தருகிறது.
2) ஒரு சூப்பர் ஹீரோ போல தோற்றமளிக்காதீர்கள், அதை உணருங்கள்!
பெரிய தசைகள் இருப்பது நன்றாக உணர்கிறது, ஆனால் இன்னும் சிறப்பாக உணரக்கூடியது அதிக சுமைகளைத் தள்ள / இழுக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது. கார் உடைந்ததா? உங்கள் குளுட்டிகளும் குவாட்களும் அதைத் தள்ளுவதற்கு போதுமான வலிமையைக் கொண்டிருந்தால் பிரச்சினை இல்லை. பக்கத்து குஞ்சுக்கு மாற்றுவதற்கு உதவி தேவையா? துண்டாக்கப்பட்ட பையன் உதவி தேடும் போது வலுவான கனா விளிம்பில் உள்ளது.
இந்த பயிற்சி பாணியின் நன்மைகளை இப்போது நாங்கள் அறிந்திருக்கிறோம், வணிகத்தில் இறங்கி அதை எவ்வாறு செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வோம்.
# 1 உங்கள் லிஃப்ட் கண்காணிக்கவும்
'உணர்வின்' படி உள்ளுணர்வாக உயர்த்தும் நபர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மரபணு குறும்புக்காரராக இல்லாவிட்டால் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அல்லது வலிமையை ஒருபோதும் அதிகரிக்கப்போவதில்லை. உங்கள் பலத்தை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல, அது தற்போது எங்குள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதற்காக என் நண்பரே உங்கள் லிஃப்ட் கண்காணிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் எண்களைக் கண்காணிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் பெஞ்ச் பிரஸ், வரிசைகள், ஓவர்ஹெட் பிரஸ், குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற கூட்டு லிஃப்ட் போன்றவற்றில். நீங்கள் எத்தனை செட், ரெப்ஸ் அல்லது எடையை உயர்த்தினீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள், முடிந்தால் எத்தனை குறிப்பிடவும் பிரதிநிதிகள் நீங்கள் இன்னும் செய்ய முடியும். ஒரு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது தேவையற்ற வம்பு ஒரு நோட்பேட் சிறப்பாக செயல்படுவதை நான் காண்கிறேன்.
சிறந்த இலகுரக மாற்றத்தக்க ஹைகிங் பேன்ட்
# 2 வலுவான லிஃப்ட்
பெஞ்ச் பிரஸ், பார்பெல் வரிசைகள், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவை நான்கு முதன்மை லிஃப்ட் ஆகும், அங்கு நீங்கள் அதிகபட்ச தசை நார் ஆட்சேர்ப்புக்கு 5-8 பிரதிநிதிகள் வரம்பில் தூக்குவீர்கள். இந்த லிப்ட்களில் வலிமை அதிகரிப்பு மற்ற எல்லா உந்துதல் மற்றும் இழுக்கும் இயக்கங்களுக்கும் ஒரு கேரி-ஓவர் இருக்கும் என்பதைக் குறிப்பிடவில்லை.
# 3 ஹைபர்டிராபி லிஃப்ட்
ஸ்ட்ராங்க்லிஃப்ட்ஸைத் தவிர, 8-12 ஹைபர்டிராபி ரெப் வரம்பில் இயந்திர சேதத்தை ஏற்படுத்துவோம், மேலும் வளர்ச்சிக்கு போதுமான அளவையும் வழங்குவோம். இந்த லிப்ட்களில் சாய்வு / சரிவு பெஞ்ச் பிரஸ், டம்பல் வரிசைகள், அர்னால்ட் பிரஸ், லெக் பிரஸ் மற்றும் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற அனைத்து கூட்டு இயக்கங்களும் அடங்கும்.
# 4 பம்ப் லிஃப்ட்
கடைசியாக நாங்கள் பம்பைத் துரத்தி எரியும் 15-25 ரெப் வரம்பிலும் தூக்குவோம். குறுகிய ஓய்வு நேரங்களுடன் நீங்கள் அதிக பிரதிநிதிகளைச் செய்யும்போது, லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் இரத்தம் தசை திசுக்களில் குவிந்து அனபோலிக் சூழலை உருவாக்குகிறது. ஒரு பரிசோதனையில், தம்பா பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த டாக்டர் டேவிட் குண்டர்மேன், தசை திசுக்களை தனிமைப்படுத்தி லாக்டிக் அமிலத்துடன் வைத்தார். ஆச்சரியப்படும் விதமாக அவை வளர்ச்சி பதிலைக் காட்டின. இந்த பிரதிநிதி வரம்பில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் முதன்மையாக கேபிள் ஈக்கள், கேபிள் சுருட்டை, பக்க உயர்வு, தலைகீழ் ஈக்கள் போன்ற ஒற்றை கூட்டு இயக்கங்களாக இருக்கும்.
வாரம் முழுவதும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் வெவ்வேறு பிரதிநிதிகள் வரம்பை நீங்கள் எவ்வாறு இடமளிக்க முடியும்.
ஒரு முகாம் பயணத்தை எவ்வாறு திட்டமிடுவது
நாள் 1 மேல் உடல் வலிமை
நாள் 2 கீழ் உடல் ஹைபர்டிராபி
நாள் 3 ஓய்வு
நாள் 4 மேல் உடல் ஹைபர்டிராபி
நாள் 5 குறைந்த உடல் வலிமை
நாள் 6 பம்ப் நாள்
யஷ் சர்மா ஒரு முன்னாள் தேசிய அளவிலான கால்பந்து வீரர், இப்போது ஒரு வலிமை பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் இயற்கை பாடிபில்டர். அவர் ஒரு யூடியூப் சேனல் யஷ் ஷர்மா ஃபிட்னெஸையும் இயக்குகிறார், இதன் மூலம் அனைத்து உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கும் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படும் மற்றும் எளிதில் பொருந்தக்கூடிய முறைகள் மூலம் அவர்களின் ஆதாயங்களை அதிகரிக்க கல்வி கற்பிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளார். அவருடன் இணைக்கவும் வலைஒளி , YashSharmaFitness@gmail.com , முகநூல் மற்றும் Instagram .
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
