உடல் கட்டிடம்

ஒரு கை வீட்டிலேயே வலுவான மார்பை உருவாக்க 10 நிமிட பயிற்சி மட்டுமே தேவை

உங்கள் எரியும் உடற்பயிற்சி ஆசை உறுத்தும் பெக்குகளைச் செதுக்குவதாக இருந்தால், அதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள் மார்பு பயிற்சி வீட்டில்.

புஷ்-அப் மாறுபாடுகளின் கலவையானது உங்கள் மேல் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் தகுதியான வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவதை உறுதிசெய்து வெவ்வேறு திசைகளிலிருந்து மார்பு மற்றும் கைகளைத் தாக்கும்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை அதிகமாக இருக்க தேவையில்லை, ஆனால் இடைவெளிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் சேர்க்கை சரியாக இருக்க வேண்டும்.

வீட்டில் மார்பு பயிற்சி செய்ய சரியான வழி

இந்த வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.
உங்கள் வழக்கமான மேல்-உடல் பயிற்சி மற்றும் மார்பு வொர்க்அவுட்டுக்கு இடையே 48 மணிநேர இடைவெளி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 4 சுற்றுகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யுங்கள். 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 10 விநாடிகள் வேலை.

10 நிமிட மார்பு பயிற்சி

கைதட்டல்

நிலையான புஷ் அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வளைந்த முழங்கையின் மட்டத்திற்கு சற்று கீழே இருக்கும் வரை உங்கள் மார்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகள் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் வெளியேறும் அளவுக்கு போதுமான சக்தியுடன் மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் காற்றில் இருக்கும்போது, உங்கள் மார்புக்கு கீழே கைதட்டவும். புஷ் அப் வடிவத்தில் மென்மையான முழங்கைகள் கொண்ட நிலம். மீண்டும் செய்யவும்.

பிரதிநிதிகள் : 5

பிடியை அழுத்துக

வலுவான பிளாங் வடிவத்துடன் தொடங்கவும். நிலையை உறுதியானதாக வைத்திருக்க உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை கசக்கி விடுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கைகளை இறுக்கமாக அமைக்கவும். நீங்கள் கீழே அழுத்தி மேலே வரும்போது முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் ஒட்டிக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மார்பை ஈடுபடுத்தும் மற்றும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் கடினமாக வேலை செய்யும்.

பிரதிநிதிகள் : 5

ஸ்பைடர்மேன் புஷ் அப்

ஒரு நிலையான புஷ்-அப் நிலையில் இருந்து தரையில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது, ஒரே நேரத்தில் ஒரு முழங்காலை பக்கமாகவும், முழங்கையைத் தொடவும். உங்கள் காலை தரையில் இணையாக வைத்து, புஷ்-அப்பின் மிகக் குறைந்த இடத்தில் உங்கள் முழங்கையைத் தொடவும். தொடக்க நிலைக்குச் சென்று மற்ற முழங்காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

அவள் நண்பர்களாக இருக்க விரும்பும்போது

பிரதிநிதிகள் : 5

டெட் ஸ்டாப் புஷ் அப்

உங்கள் கைகள், மார்பு, தொடைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை விரித்து, கால்களை ஒன்றாகத் தடுத்து, கால்களை ஒன்றாக கசக்கி, ஏபிஸை நசுக்கவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் கைகளை மீண்டும் தரையில் வைத்து மேலே தள்ளுங்கள். தரையெங்கும் எல்லா வழிகளிலும் தள்ளுங்கள். கீழே இறங்கி, கைகளைத் தூக்கி மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

பிரதிநிதிகள் : 5

ஒற்றை கை புஷ் அப்

ஒரு கையை உங்கள் மார்புக்குக் கீழே மையமாகக் கொண்டு, மற்றொரு கை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இடத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சிறந்த சமநிலையை உருவாக்க முடியும். ஒரு தட்டையான பின்புறம் மற்றும் இடுப்பை நிலை வைக்கவும்.

பிரதிநிதிகள் : 5

இறுதி எண்ணங்கள்

நீங்கள் பார்க்கிறீர்களா? ஜிம்மில் இருக்கும் வரை அது எடுக்கவில்லை. பெக்-டான்ஸை முயற்சி செய்ய நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். ஒருவேளை சிலவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் டுவைன் ஜான்சனின் உதவிக்குறிப்புகள் !

மேலும் ஆராயுங்கள்