டுவைன் 'தி ராக்' ஜான்சன் போன்ற மான்ஸ்டர் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும் 5 தீவிர பயிற்சிகள்
மக்கள் பெரிய ஆயுதங்களை விரும்பும்போது, அவர்கள் பொதுவாக தங்கள் கைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஏனென்றால், கிரகத்தில் தசைகள் அதிகம் காட்டப்படுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் தவறாக இருக்கும் இடம் இதுதான். பெரிய துப்பாக்கிகளை வைத்திருக்க, நீங்கள் பைசெப்பை விட உங்கள் ட்ரைசெப்களில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியாவிட்டால், உங்கள் கையில் சுமார் 66% ட்ரைசெப்ஸால் ஆனது, மீதமுள்ளவை பைசெப்ஸ் என்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, ட்ரைசெப் தசைக் குழுவில் மூன்று தசை தலைகள் உள்ளன. இன்று, பெரிய மற்றும் அடர்த்தியான ட்ரைசெப்ஸைப் பெற உதவும் பயிற்சிகளை நான் உங்களுக்குச் சொல்லப்போகிறேன்.
ட்ரைசெப்ஸின் உடற்கூறியல்
ட்ரைசெப் தசைக் குழுவின் மூன்று தலைகள் இருப்பதால், ஒவ்வொரு தலைக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது முக்கியம். ட்ரைசெப்களில் உள்ள மூன்று தலைகள் பக்கவாட்டு தலை (அது குதிரைவாலி வடிவத்தை உருவாக்குகிறது), இடைநிலை தலை மற்றும் நீண்ட தலை. முழங்கையை நீட்டி, கையை நேராக்குவது முதன்மையாக பக்கவாட்டு மற்றும் இடைப்பட்ட தலையால் செய்யப்படுகிறது, நீண்ட தலை லாட்ஸுடன் (பின் தசைகள்) சேர்க்கப்படுவதற்கு காரணமாகிறது. இப்போது, ட்ரைசெப்பை தனிமைப்படுத்த பல்வேறு பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம், ஆனால் இந்த கட்டுரையில் மிகவும் பயனுள்ள 5 ஐ நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.
1) கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் மூடு
இந்த பயிற்சி ஒரு சாதாரண பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் செய்யப்படுகிறது. இயக்கம் ஒரு பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், பார்பெல் பிடிக்கப்படும் பிடியில். ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் இருக்கும்போது, பிடியில் தோள்பட்டை அகலத்தை விடவும், கையின் பிடியில் மிக நெருக்கமாகவும் இருக்கும். கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் பட்டியில் ஒன்றாக வைக்கப்பட்டுள்ள இரண்டு கட்டைவிரல்களையும் விட சற்று அதிகமாக இருக்கும் தூரமாக இருக்கும்.
இரண்டு) ஸ்கல் க்ரஷர்
இந்த பயிற்சி ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பிளாட் பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் சாதாரண பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம் என்றாலும், ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு தலையில் சிறந்த தாக்கம் இருப்பதால் EZ பார் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை. உங்கள் முகத்தை மேலே அடையும் வரை மெதுவாக உங்கள் தலையை நோக்கி பார்பெல்லைக் குறைத்து, பின்னர் நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்குத் தள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் கனமான செட் மற்றும் டிராப் செட் செய்யலாம்.
3) கப்பி புஷ்டவுன்
ட்ரைசெப்ஸின் யுனிவர்சல் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தவறவிட்டால், இந்த பயிற்சி ஏற்கனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆட்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் நம்புகிறேன். டிராப் செட், ஹெவி செட், பகுதி செட், விசித்திரமான செட் என நீங்கள் பெயரிடுங்கள், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்ய ஒவ்வொரு வடிவிலான பயிற்சிகளையும் கப்பி இயந்திரத்தில் செய்யலாம். சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு ஒரு ஸ்பாட்டர் கூட தேவையில்லை. கப்பி மற்றும் குமிழ் உங்களுக்கு முன்னால் இருப்பதால், அதற்கேற்ப எடையை நீங்களே சரிசெய்யலாம். இந்த பயிற்சியின் மாறுபாட்டில் வி-பார், தலைகீழ் பிடிப்பு, கயிறு பிடிப்பு போன்ற பல்வேறு பிடிகளும் அடங்கும்.
4) மேல்நிலை நீட்டிப்பு
இந்த பயிற்சியை ஒரு டம்பல் உதவியுடன் அல்லது உயர் கப்பி ஒரு கயிற்றைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சி நீண்ட தலையில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது, இது பொதுவாக நிறைய பேருக்கு பலவீனமாக இருப்பதை நான் கண்டேன். எல்லோரும் கப்பி கீழே மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதால், ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலை பயிற்சி பெறவில்லை. இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடு கயிறு அல்லது டம்பல் தூக்க கைகள் மற்றும் ஒற்றை கை இரண்டையும் பயன்படுத்துகிறது.
5) பெஞ்ச் டிப்ஸ்
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் கூட தேவையில்லை என்பதால் இது எனக்கு மிகவும் பிடித்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்களுக்கு தேவையானது கிட்டத்தட்ட ஒரே உயரத்தில் இருக்கும் இரண்டு பெஞ்சுகள். உங்கள் கைகளை ஒரு பெஞ்சிலும், கால்கள் மறுபுறத்திலும் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை இப்போது மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். சிரமம் அளவை அதிகரிக்க உங்கள் மடியில் எடைகளையும் சேர்க்கலாம்.
அனுஜ் தியாகி ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்சர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) இன் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி நிபுணர். அவர் நிறுவனர் இணையதளம் அங்கு அவர் ஆன்லைன் பயிற்சி அளிக்கிறார். கல்வியின் மூலம் ஒரு பட்டய கணக்காளர் என்றாலும், அவர் 2006 முதல் உடற்தகுதி துறையுடன் நெருக்கமாக தொடர்பு கொண்டிருந்தார். மக்களை இயல்பாக மாற்றுவதே அவரது குறிக்கோள், உடற்தகுதிக்கான ரகசிய சூத்திரம் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான நிலைத்தன்மை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு என்று அவர் நம்புகிறார். நீங்கள் அவருடன் இணைக்க முடியும் முகநூல் மற்றும் வலைஒளி .
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
