எஃகு வலுவான முன்கைகள் மற்றும் பிடியின் வலிமைக்கான 5 பயிற்சிகள்
எனவே உங்கள் பலவீனமான முன்கைகளைப் பற்றி புகார் செய்கிறீர்களா? இந்த கேள்வியை நான் உங்களிடம் கேட்கிறேன்: நீங்கள் அவர்களுக்கு எத்தனை முறை பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்? நீங்கள் செய்யும் கிட்டத்தட்ட எல்லா பயிற்சிகளிலும் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பது எனக்குத் தெரியும், ஆனால் தடிமனான மற்றும் முழுமையான முன்கைகளை உருவாக்குவதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், அவற்றைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் சிறிது நேரம் செலவிட வேண்டும். முன்கையில் பொதுவாக ஜிம்மில் அவர்கள் பெற வேண்டிய மரியாதை கிடைக்காது. உண்மை என்னவென்றால், உங்களிடம் நல்ல முன்கைகள் இருந்தால், அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கையை அழகாக மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற பிற லிப்ட்களுக்கும் இது உதவும். பாரிய முன்கைகளை உருவாக்க சிறந்த பயிற்சிகள் பின்வருமாறு.
தலைகீழ் சுருட்டை
இது ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், ஒரு சில தோழர்கள் தங்கள் கயிறு வொர்க்அவுட்டை முடித்திருப்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்க வேண்டும் என்று நான் நம்புகிறேன். முன்கைகளுக்கு இது தனிமையில் இயங்கவில்லை என்றாலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உங்கள் முன்கைகளை பயிற்றுவிக்க தலைகீழ் சுருட்டை ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சியின் இயக்கம் மிகவும் எளிது. உச்சரிக்கப்படும் பிடியுடன் நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்க வேண்டும். பார்பெல் உங்கள் கைகளில் இருக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்னோக்கி எதிர்கொள்ள நேராக நிற்கவும். பிடியில் தோள்பட்டை அகலத்தை சுற்றி இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி இழுக்க பார்பெல்லை உச்சரிக்கப்பட்ட பிடியுடன் சுருட்டுங்கள். இயக்கத்தின் வரம்பை முடிக்க அதை மீண்டும் நடுநிலை நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
பின் மணிக்கட்டு சுருட்டை பின்னால்
உங்கள் முன்கை தசைகளை தனிமைப்படுத்த மிகவும் வழக்கமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அல்ல. மீண்டும் நீங்கள் இந்த பயிற்சியிலும் உச்சரிப்பு பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் க்ளூட்டுகளுக்குப் பின்னால் உச்சரிக்கப்படும் பிடியுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் குளுட்டிலிருந்து விலகி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறைவாக இருக்கும் ஒரு பிடியைப் பயன்படுத்தவும். இப்போது அரை வட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் மணிக்கட்டைப் பயன்படுத்தி பட்டியை மெதுவாக சுருட்டுங்கள். சுருக்கத்தை ஒரு நொடி வைத்த பிறகு, பட்டியை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். இது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், எனவே நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் மணிக்கட்டு மட்டுமே நகரும் தசைகள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பார்பெலுடன் பெஞ்ச் மணிக்கட்டு சுருட்டை
பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். பெஞ்சில் உங்கள் கைகளால் தரையில் மண்டியிடவும். இப்போது பார்பெல்ஸ் / டம்ப்பெல்ஸை மேலதிக பிடியுடன் (உள்ளங்கைகள் வரை) பிடிக்கவும். உங்கள் மணிகட்டை உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் பெஞ்சின் விளிம்பில் தொங்கிக்கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் மணிக்கட்டை மேல்நோக்கி சுருட்டுவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்கவும், பின்னர் மெதுவாக அதை அசல் நிலைக்கு கொண்டு வரவும். டம்பல் விஷயத்திலும் இயக்கம் அப்படியே இருக்கிறது.
பெஞ்சில் தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டை
இந்த உடற்பயிற்சி மேற்கண்ட உடற்பயிற்சிக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு உச்சரிக்கப்பட்ட பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும் (உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்). இந்த பயிற்சியையும் பார்பெல் மற்றும் டம்பல் மூலம் செய்யலாம். ஒரு பெஞ்சின் முன் மண்டியிட்டு, உங்கள் முன்கைகளை பெஞ்சில் வைத்திருங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் மணிக்கட்டு பெஞ்சின் விளிம்பில் தொங்கும். இப்போது உச்சரிக்கப்பட்ட பிடியுடன் எடையை மேல்நோக்கி இழுக்கவும். இந்த பயிற்சியில் அதிக எடை கொண்ட எடையை பயன்படுத்த வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்கள் மணிக்கட்டில் காயம் ஏற்படலாம்.
மணிக்கட்டு சுழற்சிகள்
இந்த பயிற்சியை இரண்டு வழிகளில் ஒன்றில் செய்யலாம்: மணிக்கட்டு பட்டியில் அல்லது ஒரு சாதாரண நேரான பட்டியில் ஒரு கயிறு மூலம் இடைநிறுத்தப்பட்ட ஒரு முன் நிர்ணயிக்கப்பட்ட எடையுடன். இரு பட்டிகளிலும் இயக்கம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். தரையை நோக்கி உங்கள் உள்ளங்கைகளால் இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். இப்போது நீங்கள் ஒரு செய்தித்தாளை உருட்டுவது போல் பட்டியை உருட்டவும். நீங்கள் தோல்வியை அடையும் நேரம் வரை இரு கைகளுக்கும் இடையில் மாறி மாறி தொடருங்கள். மணிக்கட்டை நெகிழச் செய்து எதிர் திசையில் உருட்டுவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும்.
அனுஜ் தியாகி ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்சர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) இன் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி நிபுணர். அவர் ஆன்லைன் பயிற்சி வழங்கும் வலைத்தளத்தின் நிறுவனர் ஆவார். கல்வியின் மூலம் ஒரு பட்டய கணக்காளர் என்றாலும், அவர் 2006 முதல் உடற்தகுதி துறையுடன் நெருக்கமாக தொடர்பு கொண்டிருந்தார். மக்களை இயல்பாக மாற்றுவதே அவரது குறிக்கோள், உடற்தகுதிக்கான ரகசிய சூத்திரம் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான நிலைத்தன்மை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு என்று அவர் நம்புகிறார். நீங்கள் அவருடன் இணைக்க முடியும் முகநூல் மற்றும் வலைஒளி .
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
