பெரிதாகப் பெற பெரியதா? தசை ஆதாயம் என்பது உங்கள் முகத்தை உணவுடன் திணிப்பது மட்டுமல்ல
'பெரிதாகப் பெறுவதற்கு பெரியதைச் சாப்பிடுங்கள்' - இது நான் கேள்விப்பட்ட முதல் 5 மிகவும் முட்டாள் உடற்பயிற்சி மேற்கோள்களில் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.
ஏன்?
தூக்கப் பையில் சிறந்த மதிப்பு
கொஞ்சம் விஞ்ஞானத்துடன் இங்கே ஆரம்பிக்கிறேன்.
கார்ப்ஸ், கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களுக்கு இடையிலான குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு உங்களுக்குத் தெரியுமா?
அவற்றில் ஒவ்வொன்றிலும் ஆக்ஸிஜன், கார்பன் மற்றும் ஹைட்ரஜன் உள்ளன. இருப்பினும் புரதத்தில் நைட்ரஜன் உள்ளது. எந்த நைட்ரஜனும் எந்த புரதத்தையும் குறிக்கவில்லை, இது தசை இல்லை என்பதை மேலும் குறிக்கிறது. எனவே, அதிகமாக சாப்பிடுவது உங்களைத் தூண்டிவிடும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் முற்றிலும் தவறானவர்கள். நீங்கள் செல்லும் ஐஸ்கிரீம்களின் தொட்டிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொருட்படுத்தாமல், போதிய புரதம் இல்லாததால், உங்கள் திட்டத்தைத் துண்டிக்க முடியாது. இப்போது, மிகக் குறைந்த நேரத்தில் உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு தசையைப் போடுவீர்கள் என்ற நம்பிக்கையில் மணிநேரத்திற்குள் புரதக் குலுக்கல்களைக் குறைக்க முடிவு செய்வதற்கு முன்பு, நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக தசையை உருவாக்க முடியும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
தசை ஆதாயம்
இரண்டு வெவ்வேறு செயல்முறைகளாக இருக்கும்போது கொழுப்பு இழப்பை தசை ஆதாயத்துடன் ஒப்பிடுவதில் பெரும்பாலான மக்கள் தவறு செய்கிறார்கள். கொழுப்பை இழப்பதை விட தசையை உருவாக்குவது மிகவும் மெதுவான செயல். இதனால்தான் கொழுப்பு இழப்பு பயணத்தில் இருக்கும் ஒருவர் விரைவாக முன்னேறுவார் என்று எதிர்பார்ப்பது ஒரு பயனற்ற உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு மாதமும் உங்கள் உடல் எடையில் 0.5-1% தசையாகப் பெற நீங்கள் பார்க்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளராக முன்னேறும்போது அதைவிடக் குறைவு. நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட நிலை பயிற்சியாளராக இருக்கும்போது, ஒரு வருடத்திற்கு ஓரிரு கிலோகிராம் தசையைப் பெறுவது ஒரு நல்ல முன்னேற்றமாகக் காணப்படலாம், எனவே விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்காதது நல்லது. உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளை விட சுமார் 200-300 கலோரிகளின் உபரி ஆரம்பத்தில் பெரும்பாலான நபர்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது, உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு ஏற்ப இதை மாற்றலாம்.
புரோட்டீன் உட்கொள்ளல்
உங்கள் இலக்குள்ள புரத இலக்குகளை அன்றைய தினம் தாக்குவது புரோட்டீன் உட்கொள்ளும் போது முதன்மை மையமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் தசையைப் பெறுவதில் புரதத்தின் விளைவுகளை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்றாலும், ஒவ்வொரு உணவையும் நீங்கள் உண்ணும் புரதத்தின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்தத் தொடங்க வேண்டும் . புரதத்தை சாப்பிடுவது தசை புரத தொகுப்பு எனப்படும் ஒரு செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது, இது அடிப்படையில் நீங்கள் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது. நீங்கள் எத்தனை முறை புரதத்தை சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உடலை சமிக்ஞை செய்து தசையை வளர்க்கும் செயல்முறையைத் தொடரலாம். இப்போது நீங்கள் ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிடத் திட்டமிடுவதற்கு முன்பு, சிறிய அளவிலான புரதங்களைக் கொண்ட மிகச் சிறிய உணவை சாப்பிடுவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 0.4 முதல் 0.55 வரை புரதத்துடன் 4-6 உணவை பரிந்துரைக்கிறேன். தனிப்பட்ட விருப்பத்திற்கு ஏற்ப நீங்கள் உணவின் எண்ணிக்கையை வெளிப்படையாக மாற்றலாம். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 3 வேளைக்கு குறைவாக சாப்பிடுவது தசையை வளர்ப்பதற்கு உகந்ததாக நாங்கள் அழைப்பதில்லை. உங்கள் உணவை பரப்புவது முக்கியம். இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று உணவுகளில் இருந்திருந்தால், வேறு எதையும் சரிசெய்யும் முன் மாற்றுவதற்கு முன்பு நான் பார்க்க வேண்டிய முதல் விஷயம் இதுதான்.
மீதமுள்ள உங்கள் மேக்ரோக்களை அமைக்கவும்
உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அமைத்தவுடன், மீதமுள்ள மேக்ரோக்களை அமைப்பது மீதமுள்ள வேலை. கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சம்பந்தப்பட்ட இடங்களில், தனிப்பட்ட சாய்வு மிகப்பெரிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது என்று நான் உணர்கிறேன். இருப்பினும், உங்கள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை சீராக்குவதில் இது மிக முக்கிய பங்கு வகிப்பதால் நீங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை மிகக் குறைவாக அமைக்கக்கூடாது. உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 20% க்கும் குறைவான கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அமைக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கிறேன், மீதமுள்ள கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வரும்.
முடிவுரை
1. ஒவ்வொரு உணவிலும் போதுமான புரதம் கொண்ட ஒரு நாளைக்கு 4-6 உணவை உண்ணுங்கள்.
இரண்டு. வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சில புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள்.
3. சில புரத இடுகை வொர்க்அவுட்டை சாப்பிடுங்கள்.
நான்கு. 200-300 கலோரிகளின் உபரி பெரும்பான்மைக்கு போதுமானது.
5. கொழுப்புகளில் மிகக் குறைவாக செல்ல வேண்டாம்.
6. முதலில் புரதத்தை அமைக்கவும், பின்னர் கொழுப்பாகவும், மீதமுள்ளவற்றை கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் உருவாக்கவும்.
7. கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் தனிப்பட்ட விருப்பத்திற்கு ஏற்ப அமைக்கப்பட வேண்டும், வெளியேறாமல் இருக்க வேண்டும்.
நவ் தில்லான் கெட்ஸெட்கோ ஃபிட்னெஸ் என்ற ஆன்லைன் பயிற்சியாளராக உள்ளார், இது உடற்பயிற்சி இலக்குகளைக் கொண்டவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதில் இருந்து உடற்கட்டமைப்பு நிகழ்ச்சிகளில் போட்டியிட உதவுகிறது. நாவ் ஒரு தீவிர உடற்கட்டமைப்பு ஆர்வலர் மற்றும் பொதுச் செயலாளராக நபா (தேசிய அமெச்சூர் பாடி பில்டர்ஸ் அசோசியேஷன்) தலைவராக உள்ளார். இந்த உள்ளார்ந்த ஆர்வமும் நிலைப்பாடும் அவருக்கு நிறைய பாடி பில்டர்களுடன் இணைந்து பணியாற்ற உதவியது. அவர் பஸ்டர் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு அழகான செல்லப்பிள்ளையையும் வைத்திருக்கிறார், அவர் தனது ஓய்வு நேரத்தில் விளையாடுவதை ரசிக்கிறார். நீங்கள் நாவ் ஆன் அடையலாம் nav.dhillon@getsetgo.fitness உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடலமைப்பை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
