9 தீவிர உடல் எடை தோள்பட்டை பயிற்சிகள் மிகவும் நல்லது நீங்கள் உங்கள் ஜிம்மை கூட இழக்க மாட்டீர்கள்
உடல் எடை பயிற்சி மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகளின் தேவை இந்த ஆண்டு மட்டுமே அதிகரித்துள்ளது. இருப்பது பாதுகாப்பானது மட்டுமல்ல வீட்டில் வேலை , இது நிச்சயமாக அதிக செலவு குறைந்த பயிற்சியாகும்.
எங்களை தவறாக எண்ணாதீர்கள், எடை பயிற்சியை நாங்கள் முற்றிலும் விரும்புகிறோம். இருப்பினும், ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தை உருவாக்க நம் அனைவருக்கும் முடியாது என்ற உண்மையை நாம் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும்.
நிச்சயமாக நீங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்காக சில எடைகளை வாங்கலாம், ஆனால் ஜிம்மில் உங்கள் தோள்பட்டை பத்திரிகை அமர்வுகளை நீங்கள் காணத் தொடங்கும்போது என்ன ஆகும்?
நேர்மையாக இருக்கட்டும், ஜிம் கருவிகளில் அந்த வகையான பணத்தை செலவழிப்பது எங்கள் 2020 வாளி பட்டியல்களில் இல்லை.
jmt க்கு சிறந்த கரடி குப்பி
தோள்களில் இருந்து தேர்வு செய்ய பல வீட்டுப் பயிற்சிகள் இருக்கும்போது ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்!
ஆண்களுக்கான இந்த உடல் எடை தோள்பட்டை பயிற்சிகள் குறைந்த முதல் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்டவை மற்றும் உங்கள் வலுவான தோள்களை வலுப்படுத்த உதவும்!
குறைந்த தீவிரம் தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
1. கிளாசிக் புஷ் அப்ஸ்
ஒவ்வொரு மனிதனும் வலுவான தோள்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய செல்வது புஷ் அப்கள் என்று சொல்லாமல் போகிறது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், ஒரு தொகுப்பில் 2-3 மாறுபாடுகளைக் கிளப்புவதன் மூலம் தொடங்கவும். பாரம்பரிய புஷ் அப்களுடன், நீங்கள் சாய்வு, சரிவு மற்றும் ஒற்றை கால் புஷ் அப்களையும் சேர்க்கலாம். ஒவ்வொரு மாறுபாடுகளின் 12-15 பிரதிநிதிகளின் இரண்டு தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள். புஷ் அப்கள் தோள்களைக் கட்டுவதற்கும், முக்கிய வலிமைக்கும் முக்கியமாக சிறந்தவை.
© ஐஸ்டாக்
2. பைக் புஷ் அப்ஸ்
பைக் புஷ் அப்கள் ஒன்றாகும் சிறந்த வீட்டு பயிற்சிகள் தோள்களுக்கு, குறிப்பாக ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலைக்குச் செல்வதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் ஒரு நல்ல செங்குத்து V ஐ உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இப்போது நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்றும் போது, உங்கள் நெற்றியை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் தொட்டுப் பாருங்கள். உங்கள் தோள்களில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் மேல் உடலுக்கு மாற்றவும்.
10-12 பிரதிநிதிகளின் 4-5 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். ஆரம்பத்தில் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் முயற்சிக்கவும், நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
© ஒனிஞ்ச்பஞ்ச் / ஷட்டர்ஸ்டாக்ஒரு இறுக்கமான முடிச்சு கட்டுவது எப்படி
3. உயர்த்தப்பட்ட பைக் புஷ்-அப்
உயர்த்தப்பட்ட பைக் புஷ் அப்கள் ஆண்களுக்கு நமக்கு பிடித்த தோள்பட்டை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். எளிய பைக் புஷ் அப்கள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருந்தால், அதன் உயர்ந்த பதிப்பை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் கால்களை வைப்பதைத் தவிர அனைத்து விதிகளும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். நீங்கள் அவற்றை ஒரு உயரத்தில் வைக்க வேண்டும், ஒருவேளை ஒரு நாற்காலி அல்லது ஒரு பெஞ்சில். இந்த பயிற்சி உங்கள் தோள்களிலும் உங்கள் ட்ரைசெப்களிலும் வேலை செய்யும்.
© ஐஸ்டாக்நடுத்தர தீவிரம் தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
4. வால் வாக் அப்
வெற்று சுவருக்கு செங்குத்தாக ஒரு பாயை இடுங்கள். அடுத்து, சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கால்களைக் கொண்டு புஷ் அப் நிலைக்கு வாருங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கால்களை சுவரில் சற்று மேலே தள்ளும்போது மெதுவாக உங்கள் கைகளில் பின்னோக்கி நடக்கத் தொடங்குங்கள். அதே வழியில் முன்னோக்கி நடந்து, இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 4-5 முறை செய்யவும். 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.
© ஐஸ்டாக்
5. மலை ஏறுபவர்கள்
பெரும்பாலான தோள்பட்டை பயிற்சிகள், இது போன்றவை, உங்கள் மையத்தையும் பலப்படுத்தும் . உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கி, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இப்போது, ஒரு இறுக்கமான கோர் மற்றும் ஈடுபாட்டுடன் கூடிய தோள்களால் உங்கள் முழங்காலை வளைத்து முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். கால்களுக்கு இடையில் சம வேகத்தில் மாறுவதைத் தொடரவும், ஒவ்வொரு முறையும் முழங்கையால் முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்களால் முடிந்தால் குறைந்தது 2 செட் 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் செய்யுங்கள்.
© ஐஸ்டாக்
6. கரடி வலம்
இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமான உடல் எடை தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு முழங்கால் முன்னோக்கி உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்தி முன்னோக்கி நடக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு நேரத்தில் ஒரு முழங்காலை வளைத்து, எந்த நேரத்திலும் உங்கள் முழங்கால் தரையைத் தொடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பக்கவாட்டாக மட்டுமல்லாமல், வெவ்வேறு திசைகளில் நகரவும். இது வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசைகளை குறிவைக்க உதவும்.
© ஸ்பார்டன்ஒரு காம்பில் எப்படி செல்வது
7. பர்பி சுழற்சி
உடல் எடை தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் உண்மையில் பேச முடியாது, பர்பீஸைக் குறிப்பிட வேண்டாம். இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். உங்கள் கைகளை நேராக மேலே குதித்து, தரையில் தொட்டு, மீண்டும் ஒரு உயர் பிளாங்கில் குதித்து, பின்னர் ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
இருப்பினும் ஒரு பர்பி சுழற்சியில், புஷ்-அப் செய்வதற்கு பதிலாக நீங்கள் ஒரு காலால் ஒரு பக்க பிளாங்கை செய்ய வேண்டும். உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் உதைக்கும்போது உங்கள் முழு உடலையும் இடதுபுறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குந்து நிலைக்குத் திரும்பிச் சென்று முழு வரிசையையும் மீண்டும் செய்யவும்.
© ஐஸ்டாக்அதிக தீவிரம் தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
8. ஹெட் ஸ்டாண்ட் ஹோல்ட்
உங்கள் தோள்பட்டை வலிமையின் இறுதி சோதனை ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் ஆகும். ஆரம்பத்தில், ஒரு சுவரின் ஆதரவைப் பெற்று, உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மைய மற்றும் உங்கள் தோள்களில் ஈடுபட நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்தவுடன், சுவரிலிருந்து மேலும் விலகிச் செல்லுங்கள். உங்களால் இன்னும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் பலத்தில் தொடர்ந்து செயல்படுங்கள், தயாராக இருக்கும்போது மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.
© ஐஸ்டாக்எடை இழப்புக்கு சிறந்த எம்.ஆர்.பி.
9. ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்
கைதட்டல்கள் முதல் ஒற்றை கை புஷ்-அப்கள் வரை நிறைய உள்ளன தோள்பட்டை பயிற்சிகள் ஆண்கள் முயற்சி செய்ய. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்டைச் செய்ய முடிந்தால், ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப் செய்வதை விட தீவிரமான எதுவும் இல்லை. இந்த பயிற்சி உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
© ஐஸ்டாக்அடிக்கோடு
நீங்கள் சென்று உங்கள் தோள்பட்டை வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோரணைகளை சரிசெய்ய உங்களிடம் ஒரு பயிற்சியாளர் வீட்டில் இல்லை, எனவே நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையென்றால் நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்வீர்கள்.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
