வலுவான கோர் மற்றும் டோன்ட் ஏபிஎஸ்ஸிற்கான 10 யோகா ஆசனங்கள் தொடக்கத்திலிருந்து மேம்பட்ட நிலை தோரணைகள் வரை
சர்வதேச யோகா தினம் 2020 ஒரு நாள் மட்டுமே உள்ளது, இந்த ஆண்டிற்கான தீம் என்ன?
இது ஆரோக்கியத்திற்கான யோகா - வீட்டில் யோகா.
வெளிப்படையான காரணங்களுக்காக, இந்த ஆண்டு கொண்டாட்டம் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். COVID-19 வெடித்ததால், அனைத்தையும் ஒன்றாகக் கொண்டாடுவதை நாங்கள் விரும்பினோம், இந்த ஆண்டு அதைச் செய்ய முடியாது.
ஒரு தேவையை கலத்தல் தற்போதைய கட்டுப்பாடுகளுடன் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை , இந்த ஆண்டின் தீம் இன்னும் துல்லியமாக இருக்க முடியாது.
யோகாவின் அடிப்படை மனம், உடல் மற்றும் ஆவி இடையே ஒன்றிணைதல் மற்றும் சமநிலை. சமீபத்தில் யோகா பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய அல்லது சிறிது காலமாக அவ்வாறு செய்துகொண்டிருக்கும் எவருக்கும், முக்கிய வலிமை எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
பல நன்மைகள் இருப்பதால் பெரும்பாலான யோகா தோரணைகள் கோர் வலுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் மையமானது உங்கள் உடலின் சக்தியாகும், மேலும் கூடுதல் கவனம் தேவை.
வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் யோகா தோரணைகள் தேடுகிறீர்களா அல்லது வலுவான மையத்திற்கான யோகா தோரணைகள், இவை ஆசனங்கள் நிச்சயமாக உங்களுக்கு உதவும்!
சமநிலைப்படுத்துதல் முதல் நீட்சி வரை, உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்க எங்கள் சிறந்த யோகா தோரணைகள் இங்கே!
தொடக்க யோகா வலுவான கோருக்கு முன்நிறுத்துகிறது
நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவர் என்றால், இந்த போஸ்கள் நிச்சயமாக மிகவும் மேம்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் பலத்தை உருவாக்கும்.
இதன் பெயர் நீண்ட மற்றும் அச்சுறுத்தலாக இருக்கலாம், ஆனால் இது உண்மையில் மிகவும் எளிமையானது ஆசனம் . இதைத்தான் நாம் பொதுவாக ஒரு உயர் பிளாங் நிலை என்று அழைக்கிறோம். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் ஒரு நேர் கோட்டில் விழுவதை உறுதிசெய்க. மூழ்கவோ அல்லது இடுப்பை உயர்த்தவோ வேண்டாம், சில நொடிகளில் உங்கள் வயிற்றில் எரிவதை நீங்கள் உணரத் தொடங்குவீர்கள். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், மேலும் நீங்கள் பலமடையும்போது எளிய மாறுபாடுகளைச் சேர்க்கலாம்.'பாலகாசனா'
இந்த போஸ் பொதுவாக கோப்ரா போஸ் அல்லது மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், மையத்தில் அதிக அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தும் ஒன்றை மட்டுமே நாங்கள் விவாதிக்கப் போகிறோம். உங்கள் முன் படுத்து உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை மென்மையாக வளைத்து வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளால் உங்கள் மேல் உடலை (கடற்படை வரை) தூக்குங்கள். நீங்கள் அதை ஒரு உச்சநிலையை உதைக்க விரும்பினால், உங்கள் மார்பு மற்றும் காற்றில் உங்கள் கைகளால் மாறுபாட்டை முயற்சி செய்யலாம். இந்த வழியில் உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்த உங்கள் முக்கிய தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்துவீர்கள்.'புஜங்கசனா'
பெண் குழந்தை சிறுநீர் கழிக்கும் சாதனம் செல்லுங்கள்
இது ஆசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது 'ந au காசனா' அல்லது ‘படகு போஸ்’. உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பில் சமநிலைப்படுத்துதல், உங்கள் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை உயரமாக உயர்த்துங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக முன்னால் விரித்து, உங்கள் வயிறு வலுவடைவதை உணருங்கள். நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரர் என்றால், இதற்காக உங்கள் முழங்கால்களை மென்மையாக வளைக்க வைக்கலாம்.'நவாசனா'
வலுவான கோருக்கு இடைநிலை யோகா போஸ்கள்
தொடக்க தோரணைகள் குறைந்த சவாலாக உணரத் தொடங்கும் போது, நீங்கள் இடைநிலை தோரணைகளுக்குச் செல்லும்போதுதான்.
‘திரிகோனாசனா’
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இதில் ஆசனம் உங்கள் உடலுடன் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களை பரப்பவும். உங்கள் வலது கால் வலதுபுறமாகவும், உங்கள் இடது கால் செங்குத்தாகவும் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை கிடைமட்டமாக விரித்து, முழங்கால்களை வளைக்காமல் பக்கவாட்டாக மடித்து உங்கள் வலது கணுக்கால் அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது கைக்கு ஏற்ப வைக்கவும். இந்த காதல் கைப்பிடிகளில் இருந்து விடுபட இந்த தோரணை சிறந்தது.
‘தனுரசனா’
இதற்காக ஆசனம் , நீங்கள் ஒரு வில்லின் வடிவத்தை உருவாக்கி, உங்கள் முக்கிய தசைகளில் சமநிலைப்படுத்துவீர்கள். உங்கள் முன் படுத்துக் கொண்டு முழங்கால்களை வளைக்கவும். இப்போது உங்கள் இடது கால் உங்கள் இடது கையால் மற்றும் வலது கால் உங்கள் வலது கையால் பிடிக்கவும். சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உங்கள் உடலுக்கு மேலே தூக்குங்கள். இந்த தோரணையில் சிறிது நேரம் பிடித்து, உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு நாய்க்கு பேக் பேக்
'சதுரங்க தண்டசனா '
சதுரங்க பலரின் மையத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான மிகவும் பிடித்த யோகா தோரணைகளில் ஒன்றாகும். பலகைகள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை என்றால், இதை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைத்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் விழுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முழங்கால்கள் பாயிலிருந்து விலகிவிட்டன. எளிய மற்றும் பயனுள்ள!
‘சைட் பிளாங்’ என்று மிகவும் பிரபலமாக அறியப்படும் இது ஆசனம் முக்கிய வலிமை வழக்கமான பயிற்சியாளர்களுக்கு சரியானது. இது தோற்றமளிக்கும் அளவுக்கு எளிது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் உங்கள் உடலை பக்கவாட்டாக உயர்த்துவதுதான். அதை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களையும் மணிக்கட்டையும் ஒரே வரியில் வைத்திருக்கும் அதே விதியைப் பின்பற்றுங்கள்.‘வசிஸ்தாசனா’
மேம்பட்ட யோகா வலுவான கோருக்கு முன்வருகிறது
கடைசியாக, நீங்கள் மிகவும் சவாலான மற்றும் மேம்பட்ட யோகாவுக்கு வருகிறீர்கள். தொடங்குவதற்கு முதல் மூன்று இடங்களைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.
‘விராபத்ராசனா 3’
வாரியர் போஸ் 3 என மிகவும் பிரபலமாக அறியப்படுகிறது, இது ஆசனம் வலுவான மையத்துடன் வலுவான கவனம் தேவை. இதற்காக உங்கள் கால்களை சூடேற்ற வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை மடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும் 'நமஸ்தே' உங்கள் மார்பில் நிலை. மெதுவாக உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்றத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். நீங்கள் இங்கே சமநிலைப்படுத்த முடிந்தால், உங்கள் கைகளையும் முன்னால் நேராக்க முயற்சி செய்யலாம்.
‘சிர்சசனா’
நீங்கள் இடைநிலை கட்டத்தை கடந்துவிட்டால், இதை நீங்கள் செய்ய முடியும் ஆசனம் , ‘ஹெட்ஸ்டாண்ட்’ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. தொடக்கத்தில் முதல் மாறுபாட்டைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் நீங்கள் மற்றவர்களுக்கு செல்லலாம்.
உங்கள் விரல்களைக் கடந்து, ஒருவருக்கொருவர் இணையாக தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை நடுவில் வைத்து, ‘டால்பின் போஸில்’ முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் தலைக்கு அருகில் நடக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளிலும் தலையிலும் அழுத்தத்தை உணரத் தொடங்குவீர்கள்.
நீங்கள் உங்கள் தலைக்கு அருகில் செல்லும்போது, உங்கள் கால்கள் தானாக மேலேறத் தொடங்கும் போது ஒரு புள்ளி வரும். உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, அவற்றை நேராக மேலே தூக்கும்போது இதுதான். இதற்கு சில முயற்சிகள் எடுக்கும், எனவே கவலைப்பட வேண்டாம். ஆரம்பத்தில் ஒரு சுவரின் ஆதரவை எடுத்து முயற்சி செய்யுங்கள்!
‘பகாசனா’
ஹெட்ஸ்டாண்ட் போன்ற தலைகீழ் மாற்றங்கள் உங்களுக்கு சற்று மேம்பட்டதாக இருந்தால், இதை முயற்சிக்கவும். வலுவான மையத்திற்கான இந்த யோகா தோரணை உங்கள் கைகளை தொனிக்கும் மற்றும் பலப்படுத்தும்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளை பாயில் உறுதியாக வைத்து உங்கள் விரல்களை விரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளில் சிறிது சாய்ந்தபடி, உங்கள் அக்குள் கீழே வைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை மேலும் வளைத்து, உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்றத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட மறக்க வேண்டாம் ஆசனம் .
உங்கள் உடல் பாயிலிருந்து விலகி உங்கள் கைகளில் சமநிலைப்படுத்தும் வரை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். எடை முற்றிலும் உங்கள் கைகளில் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் உங்கள் கைகளுக்கும் மையத்திற்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
வீட்டிற்கு சிறந்த பயிற்சி
இந்த யோகா நாள் இந்த வயதான பழைய வொர்க்அவுட்டைத் தழுவுகிறது! இந்த நடைமுறையை வீட்டிலேயே எளிதாக செய்ய முடியும் மற்றும் எந்தவொரு உபகரணமும் தேவையில்லை. ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
