நேரம் குறைவாக இருக்கும் கல்லூரி மாணவர்களுக்கு ஒரு அருமையான 3-நாட்கள்-ஒரு வாரம் முழு உடல் பயிற்சி திட்டம்
பாடிபில்டிங் வலைத்தளங்கள், பத்திரிகைகள் போன்றவற்றில் நீங்கள் காணக்கூடிய ஒவ்வொரு பாடிபில்டரும் ஜிம்மில் மணிநேரத்தையும் மணிநேரத்தையும் செலவழிக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு 6 நாட்கள், தசைநார் பெற ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்று முதல் இரண்டு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.
அவற்றைப் பின்தொடர்வதற்கு முன்பு நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய இரண்டு விஷயங்கள்:
1. இதை ஆதரிப்பதற்கும், வாரத்திற்கு 6 நாட்கள் 3 மணிநேரம் நேராக பயிற்சி செய்வதற்கும் அவர்கள் பணம் பெறுகிறார்கள்.
2. நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது.
ஹைகிங் செய்யும் போது விளையாடும் விளையாட்டுகள்
நீங்கள் கல்லூரி மாணவராகவோ அல்லது பணிபுரியும் நிபுணராகவோ இருக்கலாம். நீங்கள் வழக்கமாக செல்ல ஒரு வேலை அல்லது கலந்துகொள்ள வகுப்புகள் இருக்கலாம். வாரத்தில் 6 நாட்கள் 2 மணி நேரம் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்கினால், அது உங்கள் வேலை அல்லது கல்லூரியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
இதன் பொருள் நீங்கள் லாபம் ஈட்ட முடியாது என்று?
முற்றிலும் இல்லை!
தசையை உருவாக்க, உங்களுக்கு இது தேவை:
1. ஒரு மெக்கானிக்கல் ஓவர்லோட் உருவாக்க அல்லது எடையை உயர்த்தவும் வலுவாகவும்.
2. இயற்கையான தூக்குபவராக அதிக தசையை உருவாக்க உங்கள் தசைக் குழுக்களுக்கு வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 எக்ஸ் வரை பயிற்சி அளிக்கவும்.
3. நேரத்துடன் பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கவும்.
4. சீராக இருங்கள்.
நிலைத்தன்மை இங்கே எல்லாவற்றையும் நசுக்குகிறது. அடிப்படையில், உங்களுக்கு ஒரு திட்டம் தேவை, அது நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது, அது மற்ற காரணிகளை பூர்த்தி செய்கிறது.
பிஸியான கால அட்டவணையில் இதைச் செய்ய, நீங்கள் செய்யத் தொடங்கலாம் முழு உடல் வாரத்திற்கு 3x பிரிக்கிறது.
முழு உடல் பிளவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
முழு உடல் பிளவு என்பது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் கூட்டுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியளித்து, சில துணைப் பணிகளில் எறியும் ஒரு பயிற்சி ஆகும். கூட்டு பயிற்சிகள் ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக தசையை செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் உயர்ந்த தசை புரத தொகுப்பு (எம்.பி.எஸ்) இன் கூடுதல் நன்மையை அளிக்கின்றன.
v விளிம்பு கோடுகளின் விதி
ஒரு மாதிரி பிளவு இப்படி இருக்கும்:
நாள் 1:
குந்து - 6 முதல் 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் - 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
இயந்திர மார்பு பதிப்பகம் - 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
லாட் புல்டவுன்ஸ் - 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
விவசாயிகள் நடை - 50 மீட்டர் 3 செட்
இயக்குவதற்கு கரடி தெளிப்பு ஹோல்ஸ்டர்
நாள் 3:
வெளி செய்தியாளர் - 6 முதல் 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
அமர்ந்த வரிசைகள் - 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
நுரையீரல் - 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
பின் நீட்டிப்புகள் - 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ஏபிஎஸ் மற்றும் கன்றுகள் - 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
நாள் 5:
டெட்லிஃப்ட்ஸ் - 6 முதல் 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
இன்க்லைன் பிரஸ் - 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
தூக்க பை அனுமதிக்கு கீழே வாத்து
ஆண்டுகள் பிரார்த்தனை - 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
ட்ரைசெப் புஷ் டவுன்கள் - 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
பைசெப் சுருட்டை - 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
பெண்கள் சிறுநீர் கழிக்கும் சாதனம்
உயர்ந்த தசை புரத தொகுப்பு விகிதங்களைத் தவிர, முழு உடல் பிளவின் பிற நன்மைகள்:
1. இது நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது.
2. இது சிறப்பாக மீட்க உதவுகிறது.
3. இது ஒரு நல்ல அளவு தசையை உருவாக்க உதவுகிறது.
4. இது ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் கொழுப்பு இழப்பு விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.
5. இது உங்கள் அட்டவணையில் பொருந்துகிறது.
எனவே, நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், நீண்ட வேலை நேரம் அல்லது நீண்ட படிப்பு நேரம் இருந்தால், போட்டி உடற்கட்டமைப்பாளரைக் கேட்பதை நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் பயிற்சியை நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளும் வகையில் திட்டமிடுங்கள்.
ஆசிரியர் உயிர் :
ப்ரதிக் தக்கர் ஒரு ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், அவர் சரியான சூழலில் விஷயங்களை வைத்து விஞ்ஞான அடிப்படையிலான பரிந்துரைகளை வழங்குவதன் மூலம் செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்கும் ஒருவராகக் கருதப்படுகிறார். தனது ஓய்வு நேரத்தில், ப்ரதிக் உளவியல் பற்றி படிக்க அல்லது தனது பிளேஸ்டேஷனில் விளையாட விரும்புகிறார். அவரை அடையலாம் thepratikthakkar@gmail.com உங்கள் உடற்பயிற்சி தொடர்பான வினவல்கள் மற்றும் பயிற்சி விசாரணைகளுக்கு.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
