20 நிமிட தோள் கில் ஒர்க்அவுட்
தோள்பட்டை மனித உடலின் மிகவும் சிக்கலான மூட்டுகளில் ஒன்றாகும். இந்த மூட்டு பந்து மற்றும் சாக்கெட் அலங்காரம் மோசமான வடிவத்துடன் கனமாக தூக்கும் போது காயங்களுக்கு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியதாக ஆக்குகிறது. பெரும்பாலான லிஃப்டர்கள், அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் அனுபவமற்றவர்கள், தோள்பட்டையின் முன்புற, பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புற தலைகளைத் தாக்க மோசமாக திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்துகின்றனர். தோள்பட்டை தசைநார் மெதுவான இழுப்பு இழைகள் மற்றும் வேகமான இழுப்பு இழைகளின் சிக்கலான கலவையாகும். இதன் பொருள் நீங்கள் அதிக மற்றும் குறைந்த மற்றும் மிதமான பிரதிநிதி வரம்பில் பயிற்சி பெற வேண்டும். தோள்களின் தோள்பட்டை எவ்வாறு பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் ஒரு பயிற்சி இங்கே.
டச்சு அடுப்பு மற்றும் கரியுடன் சமையல்
உபகரணங்கள்: ஆம்
காலம்: 20 நிமிடங்கள்
பயிற்சிகள்:
1) அமர்ந்திருக்கும் மிலிட்டரி பிரஸ்
அமைக்கிறது: 4 (ஏறும் எடை)
பிரதிநிதிகள்: 8-12
நேரம்: மெதுவாக குறைத்தல், வேகமாக
மிதமான அதிக எடையுடன் அதிக பதற்றத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் சோர்வுக்கு முன் மற்றும் பக்கவாட்டு டெல்டோய்டுகளை அதிக சுமை மற்றும் வேலை செய்வது இங்கே முக்கியமானது. குறைக்கும் கட்டத்தை உங்களால் முடிந்தவரை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தி வெடிக்கவும்.
இரண்டு) பக்கவாட்டு உயர்வு
அமைக்கிறது: 3 (5 கிலோ -10 கிலோ)
பிரதிநிதிகள்: 10-15
நேரம்: கட்டுப்படுத்தப்பட்டது
பெரும்பாலான டூட்ஸ் இந்த நடவடிக்கையை மிகவும் மோசமாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள், எனவே இதை கவனமாகப் படியுங்கள். உங்கள் கைகளில் சுத்தியல் பிடுங்கப்பட்ட டம்பல்ஸைக் கொண்டு முழங்கைகளைத் தட்டவும். இப்போது, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி, நகர்வைத் தொடங்கவும். முழங்கைகளை வளைக்காமல் கைகளின் 90 சதவீத 'நேராக வெளிப்புற நீட்டிப்பை' அடைய இலக்கு. பக்கவாட்டு தலை இப்படித்தான் பயிற்சி பெறுகிறது.
3) ஸ்டாண்டிங் ஒன் ஆர்ம் அர்னால்ட் பிரஸ் (மாற்றியமைக்கப்பட்டது)
அமைக்கிறது: 4 (ஏறும் எடை)
பிரதிநிதிகள்: 8-10
நேரம்: கட்டுப்படுத்தப்பட்டது
உங்கள் முகத்தின் முன் இரு டம்பல்களையும் பிடித்து, இப்போது இடது டம்பலை உறைந்த நிலையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் வலது கையால் அர்னால்ட் பத்திரிகையின் 4 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். இப்போது, வலது டம்பலை உறைய வைத்து, இடதுபுறத்தில் 4 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முனையிலும் பிரதிநிதிகள் கீழே செல்கின்றன - 3, 2 மற்றும் 1 ஒவ்வொரு கை.
4) முகம்-இழு
அமைக்கிறது: 4
பிரதிநிதிகள்: 8-12
நேரம்: மெதுவாக மற்றும் அழுத்தும்
உங்கள் பின்புற டெல்டோயிட் வளர்ச்சியை புறக்கணிப்பதை நிறுத்த அதிக நேரம் இது. ஃபேஸ்-புல்ஸ் என்பது பின்புற டெல்ட்களை குறிவைக்கும் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். கயிற்றில் ஒரு மேலோட்டமான பிடியைப் பயன்படுத்தி கசக்கி, இழுக்கும்போது உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
( குறிப்பு: செட்டுகளுக்கு இடையில் 20 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். )
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
