போபியே போன்ற வலுவான முன்கைகளை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களா? இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்
நீங்கள் ஒரு குழந்தையாக இருந்தபோது 'போபியே' என்ற கார்ட்டூனை நீங்கள் எப்போதாவது பார்த்திருந்தால், இந்த வலிமையான பையனை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருப்பீர்கள், அவர் சூப்பர் ஸ்ட்ராங் அடைந்து ஒரு மனிதனை மூன்று மடங்கு அடிப்பார். அவரது பொதுவான உடலமைப்பில் தனித்து நின்ற ஒரே விஷயம், அவரது முன்கைகள்.
முன்கைகள் ஒருவரின் கவனத்தை ஈர்க்கும் மேல் உடலின் மிகவும் புலப்படும் பகுதியாகும். பார்வை அழகியல் தவிர, முன்கைகள் அன்றாட வாழ்வின் செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகின்றன.
சில நபர்கள் பெரிய முன்கைகளால் மரபணு ரீதியாக ஆசீர்வதிக்கப்பட்டிருக்கிறார்கள் (வழக்கமான எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன்), சில நபர்கள் ஹைபர்டிராஃபியைத் தூண்டுவதற்கு முன்கை பயிற்சியில் இன்னும் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும்.
முன்கைகள் தசை நார்களால் ஆனவை என்பதை முதலில் புரிந்துகொள்வோம். சிறிய செயல்களுக்கு மனிதர்கள் தொடர்ந்து தங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், இவற்றில் பெரும்பாலும் பிடிப்பு, எடுப்பது, நிலையான பிடிப்பு (ஐசோமெட்ரிக்), எழுதுதல், தட்டச்சு செய்தல் போன்ற செயல்கள் அடங்கும். இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்திலும், முன்கைகள் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன.
பசிபிக் முகடு பாதை எத்தனை மைல்கள்
மற்ற தசைகளைப் போலவே, முன்கைகளும் பலவிதமான புன்முறுவல் வரம்புகளைப் பயன்படுத்தி மற்றும் மணிகட்டை மற்றும் முழங்கையில் கிடைக்கும் பலவிதமான இயக்கங்கள் மூலம் பயிற்சி பெற வேண்டும்.
இதன் மூலம் நான் சொல்வது என்னவென்றால், முன்கைகளின் ஒரு முனையில் மணிக்கட்டுகளும், மறுபுறத்தில் முழங்கைகளும் உள்ளன. முன்கைகளில் உள்ள அனைத்து இயக்கங்களும் முதன்மையாக இந்த முனைகளில் நிகழ்கின்றன மற்றும் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் எதிர்ப்புடன் ஏற்றுவது முன்கைகளின் ஹைபர்டிராஃபிக்கு உதவும்.
பின்வருவது உங்கள் முன்கைகளை போபியே போல குலுக்க உதவும் பயிற்சிகளின் பட்டியல்:
1. பார்பெல் மணிக்கட்டு சுருட்டை: நீங்கள் வெவ்வேறு புன்முறுவல் வரம்புகளைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம் மற்றும் அதற்கேற்ப பார்பெல்லில் எடையை ஏற்றலாம் அல்லது இறக்கலாம். இந்த இயக்கம் பல காலங்களிலிருந்து பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது, அது எப்போதும் போலவே பயனுள்ளதாக இருப்பதை நிரூபிக்கிறது.
மணிக்கட்டு சுருட்டை மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு என இரண்டு வழிகளில் செய்யலாம். இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பது இங்கே:
நடிகர்கள் உண்மையில் செய்த 15 திரைப்படங்கள்
. மணிக்கட்டு நெகிழ்வுகளைச் செய்யும்போது, விசித்திரமான (குறைக்கும்) கட்டத்தின் போது சுமைகளை எடுக்க விரல்களுக்கு உங்கள் கையை ஓரளவு திறக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் விரல்களை பார்பெல்லில் சுற்றி உருட்டி ஒரு நெகிழ்வு செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் இந்த வழியில் செய்யப்பட வேண்டும்.
. இந்த வழியில் மணிக்கட்டு சுருட்டைச் செய்வது உங்களுக்கு அதிக இயந்திர பதற்றத்தையும், சுமை நகரும் ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கத்தையும் தரும்.
. மணிக்கட்டு சுருட்டைகளைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி ஸ்டாண்டிங் மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள். சுருட்டைகளைச் செய்வதற்கான முதல் முறையின் நெகிழ்வுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த இயக்கம் நீட்டிப்புகளைச் செய்கிறது.
முக்கியமானது, பல நபர்களுக்கான பார்பெல்லை படிப்படியாக ஓவர்லோட் செய்வது, பார்பெல் தானே குறிப்பிடத்தக்க தூண்டுதலை ஏற்படுத்தும், மேலும் அவர்கள் அதற்கு எந்த எடையும் சேர்க்க தேவையில்லை. இயக்கத்தின் மூலம் நீங்கள் அவசரப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல வடிவத்துடன் முடிக்கவும்.
இரண்டு. டம்பல் மணிக்கட்டு சுழற்சிகள்: இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு கனமான டம்பல் தேவையில்லை. சில கூடுதல் எதிர்ப்பைக் கொண்டு இயக்கத்தின் சுழற்சி வரம்பில் மணிகட்டை எவ்வாறு நகர்த்தப்படுகிறது என்பதை இடதுபுறத்தில் கவனிக்கவும். உங்கள் இயக்கம் எவ்வளவு திரவமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறந்தது.
நீங்கள் முன்னேறும்போது, இந்த இயக்கத்தை அதிக எடையுடன் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். இந்த இயக்கத்திற்கு முழங்கையின் நெகிழ்வு தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் மூச்சுக்குழாய் (உங்கள் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டைக்கு இடையில் எலும்பு) மற்றும் ஆரம் (உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கைக்கு இடையில் எலும்பு) ஆகியவற்றை இணைக்கும் உங்கள் மூச்சுக்குழாய் தசையை வேலை செய்யும்.
குறிப்பு: மேலே உள்ள அனைத்து இயக்கங்களுக்கும், 1-3 செட் x 12-15 மறுபடியும் இந்த இயக்கங்களுக்கான உங்கள் தழுவல் விகிதத்தைப் பொறுத்து ஒரு நல்ல மேல் மற்றும் கீழ் வரம்பாகும். நீங்கள் மேலும் முன்னேறும்போது உங்கள் பயிற்சி மாறிகளை மாற்றலாம். எல்லா செலவிலும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்!
முன்கைகளை நன்றாக வேலை செய்யும் பல பயிற்சிகள் இருந்தாலும், மேற்கண்ட மூன்று பந்து உருட்டலைப் பெறுவதற்கான சிறந்த தொடக்கமாகும். முன்கைகளை மறைமுகமாக பயிற்றுவிக்க சில கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
1. மணிக்கட்டு மடக்குகளைத் தவிர்க்கவும்: அதிக எடையை இழுக்க இவை மிகவும் உதவிகரமாக இருக்கும்போது, முன்கைகளைத் தூண்டுவதே குறிக்கோளாக இருக்கும்போது அவை உண்மையில் உதவாது. மூல வேலைகள் அதிசயங்கள்!
இரண்டு. ஒரு தடிமனான பிடிப்பு: உங்கள் பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல் மீது கிளிப் செய்ய எடையை உயர்த்த வெளிப்புற தடிமனான ரப்பர் பிடியைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அதே விளைவிலிருந்து பயனடைய நீங்கள் ஒரு துண்டை இறுக்கமாக உருட்டலாம்.
ஒமேகா ஆளுமை என்றால் என்ன
3. மாறுபாடு: அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்காக ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும் செட், ரெப்ஸ், எடை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில் தேவைப்படாவிட்டால் நீங்கள் அவசியம் பயிற்சிகளை மாற்றக்கூடாது.
நான்கு. டெட்லிஃப்ட்: இது ஒரு இயக்கம், இது நிறைய ஐசோமெட்ரிக் பிடியின் வலிமை தேவைப்படுகிறது, அதில் நீங்கள் செட் நீடிக்கும் வரை உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி அதிக சுமைகளை இழுக்கிறீர்கள். டெட்லிஃப்டிங் நிச்சயமாக உங்கள் பிடியின் வலிமை மற்றும் முன்கைகளின் ஹைபர்டிராஃபிக்கு உதவும்.
ஆசிரியர் உயிர்: தேவன்ஷ் உடற்பயிற்சி அறிவியலில் இளங்கலை அறிவியல் (ட்ரூமன் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி, அமெரிக்கா) மற்றும் ஒஸ்மோசிஸ் ஃபிட் ஹப் வைத்திருக்கிறார். உடற்பயிற்சி பயிற்சி, பயிற்சி மற்றும் ஆலோசனைகளைத் தவிர, உடற்பயிற்சி அறிவியலில் உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் உடற்பயிற்சி அறிவியலின் சமீபத்திய ஆராய்ச்சியுடன் புதுப்பித்த நிலையில் இருக்க உதவுவதற்காக உடற்பயிற்சி கல்வியில் கவனம் செலுத்துகிறார். அவரை osmosisfithub@gmail.com என்ற மின்னஞ்சல் வழியாகவும், Instagram (osmosisfithubindia) வழியாகவும் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
