உடல் கட்டிடம்

பாரிய கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வளர்ப்பதற்கான 5 வழிகள்

'நீங்கள் ஒருபோதும் பெரிய கயிறுகளை வைத்திருக்க முடியாது.' நீங்கள் தூக்குவதில் ஈடுபட்டிருந்தால் இதை நீங்கள் நிறைய கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் தங்கள் கைகளில் அதிக அளவு சேர்க்க கடுமையாக உழைத்து வருகின்றனர். அவர்கள் சிறப்புத் திட்டங்களைப் பின்பற்றுகிறார்கள், ஒவ்வொரு நாளும் ஆயுத நாள் போன்ற விஷயங்களைச் செய்கிறார்கள், ஏராளமான உடற்கட்டமைப்பாளர்களையும் அவர்களின் 'மேம்பட்ட' தசைக் கட்டட ரகசியங்களையும் நுட்பங்களையும் பின்பற்றுகிறார்கள். இது நடப்பதற்கான முக்கிய காரணம் அடிப்படைகளை காணவில்லை. இந்தத் துண்டில், உங்கள் கைகளை வளர்க்க விரும்பினால் நீங்கள் செய்யத் தொடங்கக்கூடிய முதல் ஐந்து விஷயங்களை நான் உங்களுக்கு தருகிறேன்.



1. கலோரிக் உபரியில் சாப்பிடுங்கள்

ஜிம்மிற்கு செல்லும் பெரும்பாலான மக்களின் மிகவும் கவனிக்கப்படாத அம்சங்களில் ஊட்டச்சத்து ஒன்றாகும். எல்லோரும் மிகவும் மேம்பட்ட நடைமுறைகளைப் பின்பற்ற விரும்புவார்கள், மாயமான நம்பிக்கையூட்டும், சூனியம் அளிக்கும் கூடுதல் மருந்துகளை உட்கொள்ள விரும்புவார்கள், ஆனால் ஒரு முறை அவர்கள் சாப்பிடுவதைப் பார்க்க விரும்ப மாட்டார்கள். தசையைப் பெற, நீங்கள் ஒரு கலோரி உபரி இருக்க வேண்டும். ஆம், எல்லோரும் ஒரு கலோரி உபரி சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. தசை உகந்ததாக இருக்க உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அடிப்படையில் நீங்கள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். 10 - 17% உடல் கொழுப்பு வரம்பில் நீங்கள் முதலில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, தசையைப் பெறுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால் மட்டுமே உபரி சாப்பிடலாம். நீங்கள் 18% மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், முதலில் 10 - 12% வரம்பில் வெட்டி மொத்தமாக.

2. ஆயுதங்களை நேரடியாக ரயில் செய்யுங்கள்

மிகவும் எளிமையானது! நீங்கள் பெரிய ஆயுதங்களைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். 'நான் கனமான வரிசைகள் மற்றும் இழுக்கிறேன், அல்லது நான் கனமாக பெஞ்ச் செய்கிறேன்' அல்லது 'நான் கிராஸ்ஃபிட் அல்லது செயல்பாட்டு மட்டுமே செய்கிறேன்' போன்ற ஒரு வழக்கை உருவாக்கும் நபர்கள் நிறைய பேர் உள்ளனர். நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது என்று நான் கூறவில்லை. ஆனால் உங்கள் கைகளில் அளவைப் பெற விரும்பினால், அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.





ஒரு பேக் பேக்கிங் பயணத்தை கொண்டு வருவது

பாரிய கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வளர்ப்பதற்கான வழிகள்

3. கை பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்கும் விஷயம் உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் என்பதைக் காட்டும் ஆய்வுகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் உங்கள் பார்பெல் வரிசைகளில் நீங்கள் சிறந்து விளங்க விரும்பினால், அந்த அமர்வில் நீங்கள் முதலில் பயிற்சியளிக்கும் பயிற்சியில் நீங்கள் சிறப்பாக இருப்பீர்கள்.



நீங்கள் முதலில் பெஞ்ச் செய்தால், வரிசைகளுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் பெஞ்சில் நீங்கள் மிகவும் வலுவாக வளருவீர்கள்.

நீங்கள் முதலில் வரிசையில் சென்றால், பெஞ்சுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் அதை பலப்படுத்துவீர்கள். எனவே நீங்கள் வலுவான மற்றும் தசை ஆயுதங்களைப் பெற விரும்பினால், முதலில் அமர்வின் போது அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.

ஆல்கஹால் சுவாசத்தை எப்படிக் கொல்வது

எனது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, அவர்கள் பெரிய ஆயுதங்களை உருவாக்க விரும்பினால், அந்த 6 முதல் 12 வாரங்களில் ஆயுதங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படும் மீசோசைக்கிள்கள் / பயிற்சி சுழற்சிகளை நான் திட்டமிடுகிறேன்.



4. ரயில் ஆயுதங்களை அடிக்கடி

ஜிம்மில் உள்ள பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் மார்பு நாள், பின் நாள், தோள்பட்டை நாள் போன்ற கிளாசிக் ப்ரோ-பிளவுகளைச் செய்கிறார்கள். ஆய்வுகள் தொடர்ந்து ஒரே தொகுதியில் (மொத்த செட்), அதிக அதிர்வெண் சிறந்த தசை வளர்ச்சி, வலிமையுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகின்றன. ஆதாயங்கள், மீட்பு மற்றும் செயல்திறன். ஆகவே, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள் என்றால், அந்த எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்குத் தள்ளுங்கள்.

பாரிய கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வளர்ப்பதற்கான வழிகள்

5. ட்ரைசெப்ஸை புறக்கணிக்காதீர்கள்

இதை நான் நினைவில் வைத்திருக்கிறேன், ட்ரை - மூன்று, இரு - இரண்டு. உங்கள் கயிறுகளுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு பெரிய தசை. பெரிய ஆயுதங்களை பெரிய கயிறுகளுடன் தொடர்புபடுத்துவதால் பலர் நிறைய பைசெப் கர்லிங் செய்கிறார்கள் மற்றும் ட்ரைசெப் வேலையை முற்றிலும் புறக்கணிக்கிறார்கள். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் சிறப்பாக கட்டமைக்கப்பட்டிருப்பது உண்மை, உங்கள் கைகள் பெரிதாக இருக்கும்.

பெரிய ஆயுதங்கள் வேண்டுமா? ட்ரைசெப்ஸை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

ப்ரதிக் தாக்கர் ஒரு ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், அவர் சரியான சூழலில் விஷயங்களை வைத்து விஞ்ஞான அடிப்படையிலான பரிந்துரைகளை வழங்குவதன் மூலம் செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்கும் ஒருவராகக் கருதப்படுகிறார். தனது ஓய்வு நேரத்தில், ப்ரதிக் உளவியல் பற்றி படிக்க அல்லது தனது பிளேஸ்டேஷனில் விளையாட விரும்புகிறார். அவரை அடையலாம் thepratikthakkar@gmail.com உங்கள் உடற்பயிற்சி தொடர்பான வினவல்கள் மற்றும் பயிற்சி விசாரணைகளுக்கு.

மென்ஸ்எக்ஸ்பி பிரத்தியேக: கே.எல்.ராகுல்

இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?

ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.

ஸ்டெராய்டுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் பாடி பில்டர்கள்
இடுகை கருத்து