உங்கள் முதுகில் எக்ஸ்-மாஸ் மரத்தை உருவாக்க உதவும் 3 பயிற்சிகள்
விறைப்பு முதுகெலும்பு என்பது உங்கள் முதுகில் கிறிஸ்துமஸ் மரம் வடிவத்தை உருவாக்கும் தசைகளின் குழு ஆகும். அந்த கிறிஸ்துமஸ் மரம் போட்டி உடற் கட்டமைப்பைக் காண்பிப்பதற்காக மட்டும் அல்ல, ஆனால் உங்களிடம் வலுவான கீழ் முதுகு தசைகள் இருப்பதையும் இது குறிக்கிறது.
வலுவான கீழ் முதுகில் இருப்பது காயங்களைத் தடுக்க உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், டெட்லிஃப்ட் போன்ற பிற கூட்டு லிஃப்ட்ஸுக்கும் உதவும்.
உங்கள் முதுகெலும்பை வலிமையாக்கவும், அந்த கிறிஸ்துமஸ் மரத்தை உருவாக்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள் இங்கே:
1. கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட்
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஒலிம்பிக் பட்டியை எடுத்து ஒரு மேலதிக பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும் (உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும்). இந்த பயிற்சியில் கனமாக செல்லும் போது நீங்கள் மணிக்கட்டு மறைப்புகளையும் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் உடல் நேராக இருக்கும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். இது தொடக்க நிலையாக இருக்கும்.
இப்போது, முழங்கால்களை நிலையானதாக வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது இடுப்பில் வளைந்து உங்கள் கால்களின் மேல் பார்பெல்லைக் குறைப்பீர்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இது குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு பயிற்சி அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும், நீங்கள் உடற்பகுதியை பின்புறமாக நகர்த்தும்போது பின்புறத்தை முன்னோக்கிச் சுற்றாமல் இருக்க சிறப்பு கவனம் செலுத்தி மிகவும் மரியாதையுடன் நடத்தப்பட வேண்டும். இறுதியாக, இயக்கங்களைத் துடைப்பது அல்லது அதிக எடை செய்வது உங்கள் முதுகில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
2. பின் நீட்டிப்புகள் / ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்ஸ்
இந்த பயிற்சியை ஒரு உயர் இரத்த அழுத்த பெஞ்சில் செய்ய முடியும். ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் பெஞ்சில் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கணுக்கால் பெஞ்சின் ஃபுட்பேட்களின் கீழ் பாதுகாப்பாக வையுங்கள். முடிந்தால் மேல் திண்டுகளை சரிசெய்யவும், எனவே உங்கள் மேல் தொடைகள் அகலமான திண்டு முழுவதும் தட்டையாக இருக்கும், எந்த தடையும் இல்லாமல் இடுப்பில் வளைக்க உங்களுக்கு போதுமான இடம் கிடைக்கும். இப்போது உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்கும்போது, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கடக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலையாக இருக்கும்.
உங்கள் குறுக்கு ஆயுதங்களின் கீழ் கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக ஒரு எடைத் தகட்டை வைத்திருக்கவும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருக்கும்போதே இடுப்பில் மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் வரை முன்னோக்கி நகருங்கள், மேலும் பின்புறத்தை ஒரு வட்டமிடுதல் இல்லாமல் நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல முடியாது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை ஆரம்ப நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
ஜான் முயர் பாதை வழிகாட்டி புத்தகம்
3. அமர்ந்த ரோயிங்
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, வி-பட்டியைக் கொண்ட குறைந்த கப்பி வரிசை இயந்திரத்தை அணுக வேண்டும். இந்த பயிற்சியைத் தொடங்க, முதலில் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன் மேடையில் அல்லது குறுக்குவெட்டில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும் மற்றும் முழுமையாக பூட்டப்படாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் முதுகின் இயல்பான சீரமைப்பை வைத்து, வி-பார் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கும்போது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை நீட்டினால் பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் பின்புறம் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மார்பு வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு முன்னால் பட்டியை வைத்திருக்கும்போது, உங்கள் லாட்ஸில் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும். இப்போது உடற்பகுதியை நிலையானதாக வைத்திருக்கும்போது, கைப்பிடிகளை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும்.
நீங்கள் அடிவயிற்றைத் தொடும் வரை கைகளை அதற்கு அருகில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் அந்த இயக்கத்தை செய்யும்போது மூச்சு விடுங்கள். அந்த நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளை கடுமையாக கசக்கிவிட வேண்டும். அந்த சுருக்கத்தை ஒரு நொடி பிடித்து, சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக அசல் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கி, உங்கள் முதுகில் ஒரு சராசரி எக்ஸ்-மாஸ் மரத்தை உருவாக்க அவற்றில் வலுவாக வளருங்கள்.
இந்த கட்டுரையின் ஆசிரியரான அனுஜ் தியாகி, அமெரிக்க கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சியின் (ஏ.சி.இ) சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஆவார். இப்போது ஒரு ஆன்லைன் சுகாதார பயிற்சியாளராக உள்ள இவர் கல்வியின் மூலம் பட்டய கணக்காளராகவும் உள்ளார். இன்ஸ்டாகிராம் மூலம் அவருடன் நீங்கள் இணைக்கலாம்: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
