ஊட்டச்சத்து

வெட்டுதல் மற்றும் மொத்தமாக கட்டத்தின் போது உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது? இங்கே இறுதி பதில்

குறிப்பு: வாசகர்களின் எளிமைக்காக, உடல் எடையின் ஒரு 'பவுண்டுக்கு' கிராம் போலல்லாமல், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு கிராம் கிராம் புரதத்தைப் பற்றி பேசுவேன்.

புரதம் என்பது மேக்ரோநியூட்ரியன்களின் நட்சத்திரம். புரதத்தைப் பற்றி அதிகம் பேசப்படுகிறது மற்றும் வெவ்வேறு வல்லுநர்கள் வெவ்வேறு அளவு புரதங்களை உட்கொள்வதை பரிந்துரைக்கின்றனர், இது நிறைய குழப்பங்களை உருவாக்குகிறது.

உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை?

சிலர் (மருத்துவர்கள் மற்றும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் வல்லுநர்கள்) ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.5 கிராம் கிராம் புரதத்தை மிகக் குறைந்த அளவு பரிந்துரைக்கின்றனர். மறுபுறம், சில ஜிம் ப்ரோக்கள் (பாடிபில்டர்கள் மற்றும் பவர்லிப்டர்கள்) மிக அதிக அளவை பரிந்துரைக்கின்றன, அதாவது ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2.5 - 3.5 கிராம் வரை. அறிவியலில் உள்ள பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, பதிலும் கருப்பு அல்லது வெள்ளை அல்ல, ஆனால் உங்கள் சரியான சாம்பல் நிற இடத்தைக் கண்டுபிடிக்கும்.

புரதத்தைப் பற்றி கொஞ்சம்

கான்டினென்டல் பிளவு வரைபடம் புதிய மெக்ஸிகோ

உடலுக்குத் தேவையான நான்கு மக்ரோநியூட்ரியன்களில் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், ஆல்கஹால் மற்ற மூன்று) புரதம் ஒன்றாகும்.

மக்ரோனூட்ரியன்களில் ஒரு கிராமுக்கு கலோரிகள்

புரத: 4 கால்ஸ்

ஹைகிங்கிற்கான சிறந்த டென்னிஸ் காலணிகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 4 கால்ஸ்

கொழுப்புகள் 9 கால்ஸ்

ஆல்கஹால்: 7 கால்ஸ்

சீசன் வார்ப்பிரும்புக்கு சரியான வழி

மற்ற மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களைப் போலல்லாமல், புரதத்திலிருந்து பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றலைப் பெறுவது உடலுக்கு மிகவும் சிரமமாக இருக்கிறது. புரதம் அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகிறது மற்றும் இது தசை திசுக்களின் கட்டுமானத் தொகுதியாக ஒரு கட்டமைப்பு பாத்திரத்தை வழங்குகிறது. சுருக்கமாக, புரதம் மிகவும் ஆற்றல் திறனற்ற மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆனால் தசையை வளர்ப்பதற்கு முற்றிலும் அவசியம்.

டாக்டர்கள் மற்றும் டயட்டீஷியன்கள் தவறாக சென்ற இடம்

ஒரு பயிற்சியாளராக எனது வரம்புகளை மீறும் அபாயத்துடன் (அவர்களுக்கு 5+ ஆண்டுகள் பட்டம் இருப்பதால், நான் இல்லை) மருத்துவர்கள் மற்றும் உணவு நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல் உகந்ததை விட மிகக் குறைவு. ஏன்? ஏனென்றால் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சிகளில் பெரும்பாலானவை: பொது சுகாதாரம் அல்லது உட்கார்ந்த நபர்களின் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைத் தடுக்கும். எனவே, மருத்துவர்கள் மற்றும் உணவியல் வல்லுநர்கள் பொது நல்வாழ்வுக்காக (உடலில் நடுநிலை நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரித்தல்) மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கு புரத உட்கொள்ளலை பரிந்துரைக்கின்றனர். நேர்மறையான நைட்ரஜன் சமநிலை தேவைப்படும் புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்குவதில் நாங்கள் லிப்டர்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம். இதனால், ஒரு நாளைக்கு 2 கிண்ணங்கள் மற்றும் 2 முட்டைகள் போதுமானதாக இல்லை.

மொத்தமாக புரோட்டீன் உட்கொள்ளல்

ஒரு ப்ரோ விஞ்ஞானி ஒரு கிலோ உடல் எடையில்-2.5-3.5 கிராம் கிராம் போன்ற மிக உயர்ந்த புரத உட்கொள்ளலை பரிந்துரைக்கலாம், இது பெரிய லாபங்களை எதிர்பார்க்கிறது. ஆனால் இது உங்கள் உடலைத் தழுவி பெரிதாக வளரத் தூண்டும் புரதம் அல்ல. இது பயிற்சி தழுவல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகும். இது ஒரு மெதுவான செயல்முறை. நீங்கள் ஒரு கலோரி உபரி இருக்கும் போது உங்கள் உடலின் புரத முறிவு குறைவாக இருக்கும் மற்றும் உடலில் நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.7-2.2 கிராம் ஒரு புரத உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் 500 கலோரி உபரி மீது இன்னும் பசியுடன் இருந்தால், கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்புகளை அதிகரிப்பதை விட புரதத்தை அதிகரிப்பது நல்லது, ஏனெனில் அதிகப்படியான புரத நுகர்வு மூலம் உடல்-கொழுப்பு அதிகரிப்பு குறைவாக இருக்கும்.

வெட்டும் போது புரத உட்கொள்ளல்

உறைந்த மேற்பரப்புகளுக்கான ஏறும் கருவி

இங்கே விஷயங்கள் தந்திரமானவை! நான் முன்பு குறிப்பிட்டது போல - புரதம் ஒரு ஆற்றல் திறனற்ற மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். ஆனால் டயட் செய்யும் போது நீங்கள் ஒரு கலோரி பட்ஜெட்டைப் பின்பற்ற வேண்டும், மேலும் உங்கள் கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் பொதுவாக குறைவாக இருக்கும். ஆகையால், உடல் ஆற்றலுக்கான அதிக அளவு புரதங்களை உடைக்கத் தொடங்குகிறது, ஏனெனில் அதற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆற்றல் ஆதாரங்கள் உள்ளன. எனவே, உணவுப் பழக்கத்தின் போது, ​​ஒரு கிலோவிற்கு 2.3-2.4 கிராம் போன்ற அதிக புரத உட்கொள்ளல் தசை வெகுஜனத் தக்கவைப்பு மற்றும் முழுமையான உணர்வுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வு செய்யப்படுகிறது.

மேற்கோள்கள் மற்றும் குறிப்புகள் -

வரவு: எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்ற ஒல்லியான விளையாட்டு வீரர்களில் கலோரிக் கட்டுப்பாட்டின் போது உணவு புரத உட்கொள்ளல் குறித்த முறையான ஆய்வு: அதிக புரத உட்கொள்ளலுக்கான வழக்கு. (எரிக் ஹெல்ம்ஸ், கேரின் ஜின், டேவிட்.ஆர், ஸ்காட் பிரவுன்)

யஷ் சர்மா ஒரு முன்னாள் தேசிய அளவிலான கால்பந்து வீரர், இப்போது ஒரு வலிமை பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் இயற்கை பாடிபில்டர். அவர் ஒரு யூடியூப் சேனல் யஷ் ஷர்மா ஃபிட்னெஸையும் இயக்குகிறார், இதன் மூலம் அனைத்து உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கும் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படும் மற்றும் எளிதில் பொருந்தக்கூடிய முறைகள் மூலம் அவர்களின் ஆதாயங்களை அதிகரிக்க கற்றுக்கொடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளார். அவருடன் இணைக்கவும் வலைஒளி , YashSharmaFitness@gmail.com , முகநூல் மற்றும் Instagram .

இந்த கதையைப் பகிரவும்

இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?

ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.

இடுகை கருத்து