மேல்நிலை பத்திரிகை: இதைச் சரியாகச் செய்து உங்கள் போல்டர் தோள்களைப் பெறுங்கள்
ஓவர்ஹெட் பிரஸ் என்பது முழு உடலுக்கும் நம்பமுடியாத வலிமை மற்றும் தசையை உருவாக்கும் இயக்கம். இது டெல்டோய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ், மேல் மார்பு, மேல் பொறிகள் மற்றும் மேல் முதுகில் குறிவைக்கிறது. OHP ஐ மிகவும் எளிமையானதாகக் கருதும் நிறைய பேர், வழக்கமாக அதை தவறாக செயல்படுத்துகிறார்கள். பின்னர் அவர்கள் காயமடைந்து உடற்பயிற்சியைக் குறை கூறுகிறார்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேல்நிலை பத்திரிகை ஒரு பயிற்சி அல்ல, இது ஒரு லிப்ட். நீங்கள் அதை சரியாகப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் இயக்கத்தை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் அதைப் பெற்றவுடன், முரட்டுத்தனமான மேல் உடல் வலிமை, அளவு மற்றும் விளையாட்டுத் திறன் ஆகியவற்றால் நீங்கள் ஆசீர்வதிக்கப்படுவீர்கள். ஒரு வலுவான OHP பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலும் அதிக எடையை செலுத்த உதவும்.
கனமான மேல்நிலை அச்சகங்களை திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக செய்ய படி வழிகாட்டி மூலம் இந்த படிநிலையைப் பின்பற்றவும்.
நிலைப்பாடு
உங்கள் கால்களின் இடுப்பு நீளத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். இதன் பொருள், உங்கள் இடுப்பு குறுகியது, உங்கள் நிலைப்பாடு குறுகியதாக இருக்க வேண்டும். கூடுதல் பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது நீங்கள் குறைந்த எடையை உயர்த்தும்.
பேக் பேக்கிங்கிற்கான சிறந்த மலையேற்ற துருவங்கள்
உங்கள் முழு பாதமும் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். தொடர்பில் அதிக பரப்பளவு, சிறந்த மற்றும் நிலையானது உங்கள் வடிவம். எனவே, எந்தவொரு பிரதிநிதியின் போதும் உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது குதிகால் தரையில் மேலே உயராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு - ஒரு அடி முன்னோக்கி வைப்பதன் மூலம் தடுமாறும் நிலைப்பாட்டைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இது உங்களுக்கு சிறந்த சமநிலையைத் தரக்கூடும், ஆனால் இது உங்கள் குறைந்த முதுகெலும்பில் சீரற்ற அழுத்தத்தை அளிக்கிறது
குறைந்த உடல் இயக்கம்
உங்கள் கால்களில் எந்த அசைவும் இருக்கக்கூடாது. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கை தசைகள் எடையை அழுத்துகின்றன, உங்கள் கால்கள் அல்ல. எந்த முழங்கால் வளைக்கும் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளிலிருந்து வேலையை எடுக்கும். உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்ட முடியாவிட்டால், ஒரு தட்டு அல்லது இரண்டை அகற்றவும். இருப்பினும், கூடுதல் சக்தியை உருவாக்குவதற்கு க்ளூட்டுகளைப் பயன்படுத்துவோம்.
பிடிப்பு
பட்டியைப் பிடிக்க முழு பிடியைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கட்டைவிரல் பட்டியைச் சுற்ற வேண்டும். இந்த வழியில் பட்டி உங்கள் கைகளில் இருந்து நழுவுவதில்லை, மேலும் நீங்கள் கடினமாக கசக்கி விடலாம், இது உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகள் இழைகளை ஈடுபடுத்தும்.
முதுகெலும்பிற்கான முதலுதவி பெட்டி
உங்கள் தோள்களுக்கு வெளியே பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள் அகலமாக, உங்கள் பிடியை அகலப்படுத்துகின்றன. உங்கள் முன்கைகள் தரையுடன் இணையாக இருந்தால், நீங்கள் பட்டியை சரியாக வைத்திருக்கிறீர்கள். அவை வெளிப்புறமாகவோ அல்லது உள்நோக்கிவோ சுட்டிக்காட்டினால், உங்கள் பிடியைச் சுருக்கவும் அல்லது விரிவுபடுத்தவும்.
பிரதிநிதியை செயல்படுத்துகிறது
சிறந்த தூக்க பை லைனர் விமர்சனம்
தொண்டை உயரத்தில் பார்பெல்லை ஒரு குந்து ரேக்கில் அமைத்து, பிடியைப் பிடித்து, பட்டியை அவிழ்த்து, உங்கள் மேல் மார்பில் வைக்கவும். உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுக்கவும். இரட்டை கன்னத்தை உருவாக்கும் உங்கள் கன்னத்தை உள்நோக்கி வையுங்கள். உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, யாராவது உங்களை அங்கே குத்துவதைப் போல உங்கள் வயிற்றை வெளிப்புறமாகத் தள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பட்டியை நேராக மேல்நோக்கி தள்ளி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் குளுட்டிகளை அழுத்துங்கள். உங்கள் கைகள் நேராகவும், முழங்கைகள் பூட்டப்படும் வரை அழுத்தவும். ஒரு நொடி அங்கேயே வைத்திருங்கள், பின்னர் பட்டியை மெதுவாக குறைக்கத் தொடங்குங்கள். பட்டி மீண்டும் உங்கள் மார்பில் வந்ததும், சுவாசத்தை விடுங்கள், இன்னொன்றை எடுத்து மீண்டும் அழுத்தவும்.
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய புள்ளிகள்:
1) எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் முதுகில் நடுநிலையாக இருங்கள்.
இரண்டு) பட்டியை செங்குத்து கோட்டில் அழுத்தி, பட்டியை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
3) கீழே உள்ளிழுக்கவும், மேலே பிடித்து கீழே மூச்சை இழுக்கவும்.
தசைகள் வேலை செய்தன
ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளில் வேலை செய்கிறது.
வார்ப்பிரும்பு வாணலி சுவையூட்டும் வழிமுறைகள்
தோள்கள் - நீங்கள் முக்கியமாக உங்கள் தோள்களைப் பயன்படுத்தி எடையை உயர்த்துகிறீர்கள்.
லாட்ஸ் - மேல்நோக்கி அழுத்துவதில் சுறுசுறுப்பாகப் பயன்படுத்தப்படவில்லை என்றாலும், கனமான உந்துதலைச் செய்யும்போது லாட்டுகள் உடற்பகுதிக்கு நிலைத்தன்மையை வழங்குகின்றன.
மேல் முதுகு மற்றும் பொறிகள் - இந்த தசைகள் ஒரு மேல்நிலை அச்சகத்தில் உதவியாளர் தசைகளாக செயல்படுகின்றன. உங்கள் ஸ்கேபுலாவை (உங்கள் தோள்களைக் கட்டிக்கொண்டு) அவற்றை ஈடுபடுத்த நீங்கள் முறையாகத் திரும்பப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
முன்கைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் - பட்டியை மேல்நோக்கி தள்ளுவது உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸையும் வேலை செய்கிறது. முன்கை செயல்பாட்டை அதிகரிக்க முடிந்தவரை கடினமாக பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே பூட்டும்போது, உங்கள் கைகளில் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவில் ஈடுபடுகிறீர்கள்: ட்ரைசெப்ஸ்.
கோர் - உங்கள் முக்கிய தசைகள் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த கடுமையாக உழைக்கின்றன, எனவே நீங்கள் பட்டியின் கீழ் நசுக்கப்படுவதில்லை. இது உங்கள் வயிற்று கோர், சாய்ந்த மற்றும் கீழ் முதுகில் பலப்படுத்துகிறது.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
