வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி: சலிப்படையாத ஒரு வகை கார்டியோ
இங்கே, நான் சொன்னேன். நீங்கள் ஒருபோதும் அப்படி உணர்ந்ததில்லை என்று என்னிடம் சொல்லாதீர்கள். எடை பயிற்சியின் தீவிர விசிறி என்ற வகையில், இரண்டில் ஒன்றிலிருந்து நான் தேர்வுசெய்தால், நான் எப்போதும் எடையுடன் செல்வேன். ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பெரும்பாலான சகோதரர்களும் இதைச் சொல்வார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். ஆனால் சில நேரங்களில், கார்டியோ தேவையான தீமை. குறிப்பாக, நீங்கள் ஒரு வெட்டு மற்றும் வயிற்று காட்ட விரும்பினால், கூடுதல் கார்டியோ உதவுகிறது. எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் கார்டியோ செய்ய முடியும் என்று நான் சொன்னால் என்ன செய்வது? ஒரே நேரத்தில் அற்புதமாகவும் பைத்தியமாகவும் தெரிகிறது, இல்லையா?
எம்.ஆர்.டி.
சரி, அது இல்லை. வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது எம்.ஆர்.டி என பிரபலமாக அறியப்படும் ஒரு பயிற்சி பாணி உள்ளது, இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக கார்டியோ பாணியில் எடையை உயர்த்துகிறது. இது அடிப்படையில் எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் செய்யும் சுற்று பயிற்சி. கலோரிகளை எரிப்பதைப் பொறுத்தவரை இது பாரம்பரிய கார்டியோவை விட நல்லது அல்லது அதிக நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு வாரத்திற்கு 2-3 எக்ஸ் ஒரு ஃபினிஷராகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது இவை முழுமையான அமர்வுகளாக இருக்கலாம்.
அவற்றை எப்படி செய்வது?
நீங்கள் 4 முதல் 5 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒவ்வொன்றையும் ஒரு சுற்று பாணியில் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் செட் இடையே குறைந்தபட்சம் ஓய்வு இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் சுற்று முடிந்ததும், தேவைக்கேற்ப 1-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து மற்றொரு சுற்று தொடங்கவும்.
இதுபோன்ற 2 முதல் 3 சுற்றுகளை நீங்கள் செய்யலாம்.
கோ பெண் சாதனம் என்றால் என்ன
நான் மேலே குறிப்பிட்டதைப் போல, நீங்கள் ஒரு பாரம்பரிய எடை பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது ஒரு முழுமையான அமர்வாக இதைச் செய்யலாம்.
ஒரு பாரம்பரிய எடை பயிற்சியைத் தொடர்ந்து நீங்கள் இதை கார்டியோ வழக்கமாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால், மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில சுட்டிகள் இங்கே.
1. பெரும்பாலும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
இரண்டு. ஒட்டுமொத்த சோர்வைத் தவிர்க்க உங்கள் பயிற்சியின் அதே தசைக் குழுக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
3. 12 முதல் 20+ வரம்பில் அதிக மீண்டும் மீண்டும் வரம்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
நான்கு. குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
5. மீதமுள்ள காலங்களை சுற்றுகளுக்கு இடையில் குறுகியதாக வைத்திருங்கள் (முடிந்தால்).
எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு உந்துதல் நாளை நீங்கள் செய்திருந்தால், நீங்கள் இந்த சுற்றுக்கு பின்பற்றலாம்
1. பெக் டிசம்பர் / கேபிள் ஈக்கள் - 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள்
இரண்டு. பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது - 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள்
3. ட்ரைசெப் புஷ் டவுன்கள் - 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள்
நான்கு. முகம் இழுக்கிறது - 15 முதல் 20 பிரதிநிதிகள்
ஸ்பிரிங்கர் மலைக்கு மூன்று முட்கரண்டி
2 முதல் 3 சுற்றுகளுக்கு இதைச் செய்யலாம், சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிட ஓய்வு.
இது உங்களுக்கு மென்மையாய் எரியும் மற்றும் பம்ப் போஸ்ட் வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்கும் மற்றும் சில கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். நீங்கள் இதை ஒரு முழுமையான அமர்வாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால், மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில சுட்டிகள் இங்கே.
1. பெரும்பாலும் கூட்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
இரண்டு. உகந்த செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
3. குறைந்த புன்முறுவல் வரம்புகளைப் பயன்படுத்தவும், 8 முதல் 12 வரம்பில்.
நான்கு. 4-5 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
நாள் உயர்வு அப்பலாச்சியன் டிரெயில் வர்ஜீனியா
5. சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட ஓய்வு நேரங்களை வைத்திருங்கள்.
எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இந்த சுற்று பின்பற்றலாம்:
1. டம்பல் குந்துகைகள் - 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகள்
இரண்டு. டம்பல் வரிசைகள் - 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகள்
3. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகள்
நான்கு. டம்பல் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் - 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகள்
5. டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் - 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள்
2 முதல் 3 சுற்றுகளுக்கு 2 முதல் 3 நிமிட இடைவெளியுடன் சுற்றுகளுக்கு இடையில் இதைச் செய்யலாம்.
மேற்கோள்கள்:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309
ஆசிரியர் உயிர் :
ப்ரதிக் தக்கர் ஒரு ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், அவர் சரியான சூழலில் விஷயங்களை வைத்து விஞ்ஞான அடிப்படையிலான பரிந்துரைகளை வழங்குவதன் மூலம் செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்கும் ஒருவராகக் கருதப்படுகிறார். தனது ஓய்வு நேரத்தில், ப்ரதிக் உளவியல் பற்றி படிக்க அல்லது தனது பிளேஸ்டேஷனில் விளையாட விரும்புகிறார். அவரை அடையலாம் thepratikthakkar@gmail.com உங்கள் உடற்பயிற்சி தொடர்பான வினவல்கள் மற்றும் பயிற்சி விசாரணைகளுக்கு.
என் விந்தணுக்கள் ஏன் பெரியவை
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
