ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் என்றால் என்ன, அவற்றை எப்படி செய்வது
பயிற்சி கால்கள் என்று வரும்போது, எடையுள்ள இலவச குந்துகைகள் அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் ராஜா என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். காரணம், இது உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், லோயர் பேக் மற்றும் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்கிறது. இருப்பினும், நம் அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஒருவித புதுமை தேவை, இல்லையா? சரி, நீங்கள் ஒரு தெய்வீக ஆத்மாவாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் செய்து வரும் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் திருப்தி அடைகிறீர்கள், எந்த மாற்றமும் தேவையில்லை. இங்கே ஒரு உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக உங்கள் பட்-ஜம்ப் சதுரத்தை உதைக்கும்.
ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் என்றால் என்ன?
இது ஒரு உயர் அடர்த்தி உடற்பயிற்சி ஆகும், இது பிளைமெட்ரிக் ஆகும், அதாவது வலிமையும் வேகமும் அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட தசைகளின் விரைவான மற்றும் தொடர்ச்சியான நீட்சி மற்றும் சுருக்கம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு வகை உடற்பயிற்சி. எளிமையாகச் சொன்னால் - ஒரு ஜம்ப் ஸ்குவாட் ஒரு வழக்கமான குந்து போன்ற தசைகள் ஆனால் கூடுதல் தாவலுடன் செயல்படுகிறது.
யார் அதை செய்ய வேண்டும்?
1. குந்துதல் திறனில் தேர்ச்சி பெற்றவர் அல்லது குறைந்தது 6 மாதங்களாவது குந்துகைகளை சரியாக செய்து வருகிறார்.
இரண்டு. விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் ஜம்ப் மற்றும் சக்தி வெளியீட்டை அதிகரிக்க முயற்சிக்கின்றனர்.
3. பவர்-லிஃப்டர்கள் வழக்கமான குந்துகைகளில் தங்கள் எடை சுமையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கின்றன.
நான்கு. உடற்கட்டமைப்பு ஆர்வலர்கள் பீடபூமிகளை உடைக்க தங்கள் வழக்கமான புதிய பயிற்சி தூண்டுதல்களை சேர்க்க முயற்சிக்கின்றனர்.
5. அடிப்படையில் எவரும் அதிக சுறுசுறுப்பான மற்றும் தடகள வீரராக இருக்க முயற்சிக்கிறார்கள்.
யார் இதை செய்யக்கூடாது?
1. சரியான நுட்பத்துடன் ஒழுங்காக குதிக்க இதுவரை கற்றுக்கொள்ளாத தொடக்கநிலையாளர்கள்.
இரண்டு. அதிக எடை / பருமனான நபர்கள்- புதிய முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் வகையில் நீங்கள் சுமக்கும் கூடுதல் எடையுடன் நீங்கள் செல்ல விரும்பவில்லை என்று நான் நம்புகிறேன்.
3. ACL / முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ள ஒருவர்
நீங்கள் ஒரு டச்சு அடுப்பில் என்ன செய்ய முடியும்
என்ன எடை தொடங்க வேண்டும்?
பதில் எளிது. இப்போது 500 + பவுண்டுகள் குவிக்கும் பவர்லிஃப்டரை நீங்கள் எடையுடன் தொடங்குகிறீர்களா? இந்த கேள்வி முட்டாள்தனம். எந்த வெளிப்புற சுமையும் இல்லாமல் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் முதலில் இயக்கத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நுட்பம் வரிசைப்படுத்தப்பட்டவுடன், அவை டம்பல் அல்லது பார்பெல்ஸ் வடிவத்தில் எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் முன்னேறும்.
இதைத் தொடங்குங்கள்
1. எனவே நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் குதிக்கும் குந்துகளைத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே எவ்வளவு குந்துகிறீர்கள் என்பது எனக்கு கவலையில்லை, உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் தொடங்குவது இன்னும் சிறந்தது. அந்த உடல் எடையுள்ள தாவல்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் கடுமையானதாக இல்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் அடுத்த முன்னேற்றத்திற்கு செல்லலாம்.
இரண்டு. அடுத்த முன்னேற்றம் டம்பல் மற்றும் வெற்று பார்பெல்ஸ் சேர்க்கத் தொடங்குவதாகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்- எப்போதும் வெற்று பார்பெல்லுடன் முயற்சிக்கவும், ஏனென்றால் இங்கே நீங்கள் முதல் முறையாக உங்கள் முதுகில் ஒரு எடையுடன் குதிப்பீர்கள். ஒருமுறை நீங்கள் பார்பெல் வீழ்ச்சியடைய விடவில்லை அல்லது உங்கள் மேல் முதுகில் மிகவும் கடினமாக அடிக்கவில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் முன்னேறலாம்.
3. உங்கள் 1RM இல் சுமார் 30% உடன் தொடங்கி அடுத்த சில அமர்வுகளில் உங்கள் 1RM இன் 45-50% வரை முன்னேறுங்கள். எனவே 1RM க்கு 100 கிலோவை நீங்கள் திரும்பப் பெற முடிந்தால், நீங்கள் மொத்தம் 30 கிலோ எடையுடன் தொடங்குவீர்கள் (ஆம் இந்த எடை 20 கி.கி.யின் நிலையான ஒலிம்பிக் பார்பெல்லின் எடையை உள்ளடக்கியது) ரெப் ரேஞ்ச் -4-6 க்கு.
இந்த மதிப்பு நபருக்கு நபர் மாறுபடும் மற்றும் 30% இறுதி முன்னேற்றத்திற்கு ஒரு நல்ல இடம். அதிகபட்ச வேகத்தை வளர்ப்பதிலும், அதிகபட்ச வேகமான தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதிலும் நாங்கள் அதிக அக்கறை கொண்டுள்ளதால், நாங்கள் 1-6 ஒரே மாதிரியான வரம்பில் பணியாற்ற வேண்டும்
தோரணை
1. தோள்பட்டை அகலம் அல்லது வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டும் கால்விரல்களுடன் சற்று பரந்த நிலைப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மலிவான முகாம் கியர் எங்கு கிடைக்கும்
இரண்டு. ஒரு கால் அல்லது அரை குந்து நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். (ஒரு வழக்கமான குந்துகைக்கு இணையாகவோ அல்லது குறைந்தபட்சம் இணையாகவோ இருக்கும் அதே ஆழத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் இன்னும் முயற்சி செய்ய விரும்பினால் நல்ல முழங்கால் மூட்டு மெழுகுவர்த்தியைக் கொண்டிருங்கள், நீங்கள் மேலே செல்லலாம்).
3. உங்களால் முடிந்தவரை வெடிக்கும் உயரத்திற்கு செல்லவும்.
நான்கு. பாதுகாப்பாக நிலம், இதன் பொருள் வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இதனால் நீங்கள் முதலில் உங்கள் கால்களின் குதிகால் மீது இறங்கி, தாக்கத்தை உறிஞ்சுவதற்கு முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும்.
எல்லோரும் தான். இந்த ஜம்ப் ஸ்குவாட்களை வழங்குவதன் மூலம் ஏராளமான நன்மைகளை முயற்சிக்கவும்.
சிங் தமன் ஒரு ஆன்-மாடி மற்றும் ஆன்லைன் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றில் பி.ஜி டிப்ளோமா வைத்திருப்பவர், ஒருவரின் வாழ்க்கையில் சுவாசம், தூக்கம் மற்றும் உணவு போன்றவற்றில் உடல் ஆரோக்கியம் முக்கியமானது என்று நம்புகிறார். நீங்கள் அவருடன் இணைக்கிறீர்கள் YouTube பக்கம்
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
