எஃகு பின்புறம் வேண்டுமா? இந்த 5 பயிற்சிகளையும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பிரதானமாக்குங்கள்
அவர்களின் ஷோ-ஆஃப் தசைகளில் (பைசெப்ஸ், மார்பு அல்லது ஏபிஎஸ்) மட்டுமே வேலை செய்ய விரும்புபவர்களில் நீங்கள் இருந்தால், நீங்கள் வேறு ஏதேனும் கட்டுரைக்கு செல்லலாம், ஆனால் 2019 ஆம் ஆண்டில் வி-டேப்பர் துணிவுமிக்க மீண்டும் உருவாக்க விரும்பினால், இந்த முழுமையான கட்டுரையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்.
உங்கள் ஆரம்ப ஆண்டு பயிற்சியின் போது இது நடக்கும் என்று எனக்குத் தெரியும், ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு கண்ணாடியில் உங்கள் முதுகில் உண்மையில் பார்க்காததால் நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் முதுகில் வேலை செய்யாதீர்கள். இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் இரண்டு வருடங்கள் செலவழித்தபோது, அந்த வி-டேப்பரின் தடிமனான பின்புறத்தின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் உணருகிறீர்கள்.
இந்த கட்டுரையில், அந்த வி-டேப்பரையும் தடிமனான பின்புறத்தையும் உருவாக்க 2019 ஆம் ஆண்டில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய 5 பயிற்சிகளை நான் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறேன்:
1. பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்
நன்கு பதப்படுத்தப்பட்ட வார்ப்பிரும்பு வாணலி எப்படி இருக்கும்
அனைத்து பின் பயிற்சிகளுக்கும் ராஜா காலக்கெடு. இது உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, அது உண்மையில் உங்கள் முழுமையான பின்புற சங்கிலியில் வேலை செய்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் சமீபத்திய டெட்லிஃப்ட் எண்களை நீங்கள் வெளிப்படுத்தும் எண்கள் விளையாட்டைப் பற்றி டெட்லிஃப்ட் இருக்கக்கூடாது என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.
உங்கள் முதுகு தசைகளில் நல்ல ஹைபர்டிராஃபியை உருவாக்குவது உங்கள் டெட்லிஃப்ட் எண்களைக் காட்டுவதை விட சரியான தொழில்நுட்பம் மற்றும் இயக்க வரம்பைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, பார்பெல்லில் தட்டுகளை சேர்ப்பதை விட மனம் மற்றும் தசை இணைப்பில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. புல்-அப்ஸ்
நான் இங்கே பக்கச்சார்பாக இருக்கிறேன் என்று நீங்கள் கூறலாம், ஆனால் என்னை நம்புங்கள், புல்-அப்களைத் தவிர வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு அதே அளவிலான மேல் தசை செயல்படுத்தலை வழங்காது. நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால் அதைச் செய்வது கடினம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், எனவே உங்கள் ஜிம்மில் ஒன்று இருந்தால், ஒரு ஸ்பாட்டரின் உதவியை எடுக்க அல்லது உதவி புல்-அப் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.
சிறந்த இலகுரக கீழே ஜாக்கெட் ஆண்கள்
மேலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில் புல்-அப்களைச் செய்வது எப்போதுமே சிறந்தது, ஏனெனில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் பிற்பகுதியில் அதே தீவிரத்தோடு அவற்றை நீங்கள் செய்ய முடியாது. படிவமும் இங்கே முக்கியமானது என்பதைக் குறிப்பிட தேவையில்லை, மேலும் இழுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் ஸ்கேபுலாவைத் திரும்பப் பெற வேண்டும்.
3. டி-பார் வரிசைகள்
அர்னால்டின் காலத்திலிருந்து பின் உடற்பயிற்சிகளில் பிரதானமாக பணியாற்றிய ஒரு உடற்பயிற்சி இருந்தால், அது டி-பார் வரிசைகள். உங்கள் பின்புற தசைகள் நடுத்தரத்திலிருந்து பலவீனமாக இருந்தால் டி-பார்கள் உங்கள் சிறந்த பந்தயம். ஒரு நடுநிலை பிடியில் டி-பார் உங்கள் ரோம்பாய்டுகள், டெரெஸ் மற்றும் பொறி தசைகளை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகிறது, இது கோப்ரா வடிவ தடிமனான பின்புற தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
இந்த உடற்பயிற்சியின் சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், உங்கள் ஜிம்மில் பிரத்யேக டி-பார் நிலையம் இல்லையென்றாலும், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு பார்பெல் மற்றும் இலவச எடையுடன் செய்ய முடியும்.
4. ஒற்றை கை டம்பல் ரோயிங்
ஒற்றை கை டம்பல் ரோயிங் என்பது உங்கள் பின் உடற்பயிற்சிகளில் ஒருதலைப்பட்ச நகர்வுகளைச் சேர்க்க சிறந்த வழியாகும். கனமான எடையை உயர்த்தவும், உகந்த அளவிலான இயக்கத்தை செய்யவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் ஒட்டுமொத்த முதுகு தசைகள் மற்றும் மேல் லட்டுகளை மட்டும் அடிக்க விரும்பினால் நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
பொதுவாக, மக்கள் பெரும்பாலும் பலவீனமான குறைந்த முதுகில் இருப்பதைப் பற்றி புகார் கூறுகிறார்கள், அவர்களில் பெரும்பாலோர் நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கத் தவறிவிடுகிறார்கள், இதனால் அவர்களின் மேல் மட்டங்களில் மட்டுமே வேலை செய்கிறார்கள்.
படகோனியா அல்ட்ராலைட் டவுன் ஜாக்கெட் விமர்சனம்
5. பிடியை இழுக்கவும்
லாட்-புல் டவுன் என்பது மக்கள் எப்போதும் தங்கள் முதுகெலும்பில் செய்யும் ஒரு பயிற்சியாகும். ஜிம்மிற்கு நீங்கள் சென்ற முதல் நாளிலிருந்து நீங்களும் இதைச் செய்வீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். எனவே, லாட்-புல் டவுன்களுக்கு பதிலாக, இந்த வொர்க்அவுட்டில் ஒரு மாறுபாட்டை சேர்த்துள்ளேன்.
இது க்ளோஸ்-கிரிப் புல் என்று அழைக்கப்படுகிறது, அங்கு நீங்கள் அதே இயக்கத்தை செய்வீர்கள், ஆனால் மற்றொரு பிடியுடன். இந்த இயக்கத்தை செய்ய நெருங்கிய பிடியில் கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தவும். இது குறைந்த அளவிலான இல்லாவிட்டால், அதே அளவிலான லாட்-ஆக்டிவேஷனை உங்களுக்கு வழங்கும், மேலும் உடற்பயிற்சியின் மாற்றத்தையும் உங்களுக்கு வழங்கும்.
அனுஜ் தியாகி ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி (ஏ.சி.இ) இன் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி நிபுணர். அவர் ஆன்லைன் பயிற்சி வழங்கும் வலைத்தளத்தின் நிறுவனர் ஆவார். கல்வியின் மூலம் ஒரு பட்டய கணக்காளர் என்றாலும், அவர் 2006 முதல் உடற்தகுதி துறையுடன் நெருக்கமாக தொடர்பு கொண்டிருந்தார். மக்களை இயல்பாக மாற்றுவதே அவரது குறிக்கோள், உடற்தகுதிக்கான ரகசிய சூத்திரம் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மீதான நிலைத்தன்மை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு என்று அவர் நம்புகிறார். பேஸ்புக் மற்றும் யூடியூப் மூலம் நீங்கள் அவருடன் இணைக்க முடியும்.
ஹைகிங்கிற்கான சிறந்த வெப்ப உள்ளாடைகள்
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
