உடல் கட்டிடம்

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் குறைந்த எண்ணிக்கையைச் செய்வதன் மூலம் பெரிய ஆயுதங்களைப் பெறுவது எப்படி

எல்லோரும் பெரிய துப்பாக்கிகளை விரும்புகிறார்கள். அதனால்தான் உங்களில் பெரும்பாலோர் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறீர்கள், இல்லையா? நான் முதன்முதலில் பயிற்சியைத் தொடங்கியபோது, 18 வயதில் 11 அங்குல ஆயுதங்களுடன் 127 பவுண்டுகள் இருந்தேன். எனவே பெரிய ஆயுதங்களுக்கான தேடலையும் உங்கள் டி-ஷர்ட்டை நிரப்புவதற்கான விருப்பத்தையும் பற்றி எனக்குத் தெரியும். பிரச்சனை என்னவென்றால், உங்களில் பெரும்பாலோர் உங்கள் தொடக்க ஆண்டுகளில் ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிக்கும் போது அதிக நேரத்தை ஒதுக்குவார்கள். உங்கள் முதல் 20 பவுண்டுகள் தசையை நீங்கள் உருவாக்கவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு அமர்விலும் 30 நிமிடங்கள் செலவழிக்கும் உண்மையான வணிகம் உங்களுக்கு கிடைக்கவில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கவனம் கன்னம்-அப்கள், டிப்ஸ், வரிசைகள் மற்றும் அச்சகங்கள் போன்ற கூட்டு லிஃப்ட் மீது வலுவாக இருப்பதில் இருக்க வேண்டும். இவை உங்கள் ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெயாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக முன்னேறும்போதுதான், கை வேலைக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியமானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம், பெரும்பாலான தோழர்கள் செய்யும் தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்.

உள்ளிடவும்: சாந்தானுவின் கை முன்னேற்றம்!

நான் கடந்த 6 மாதங்களாக சாந்தானுவுடன் பணிபுரிந்து வருகிறேன், ஆரம்பத்தில் இருந்தே அவர் என்னிடம் சொன்ன ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், அவர் எப்போதும் தனது கைகளை வளர்ப்பதில் சிரமப்படுவார்.

அவரது முந்தைய பயிற்சி பதிவுகளை மதிப்பாய்வு செய்த பின்னர், இதற்கான காரணங்கள் தெளிவாக இருந்தன:

அவர் பலப்படுவதில் கவனம் செலுத்தவில்லை.

அவர் அதிக அளவைப் பயன்படுத்துகிறார்.

அவர் ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை புறக்கணித்து வந்தார் (இப்போது கீழே உள்ள படத்தில் பின்புறத்தை சுற்றி வருகிறது!)

கடந்த 6 மாதங்களில், நாங்கள் அவரது பயிற்சியை புதுப்பித்துள்ளோம், இப்போது அவர் வாராந்திர அடிப்படையில் பின்வருவனவற்றைச் செய்கிறார் என்பதை உறுதிசெய்துள்ளோம்:

அவரது லிஃப்ட் கண்காணிப்பு

சாந்தனு இப்போது ஜிம்மில் தனது முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து வந்தார், மேலும் முற்போக்கான அதிக சுமை நடைபெறுவதை உறுதிசெய்தார். இது வெறுமனே ஒவ்வொரு வாரமும் ஏதேனும் ஒரு வடிவத்தில் மேம்பாடுகளைச் செய்வதாகும், இது எடை, பிரதிநிதிகள் மற்றும் / அல்லது சுருக்கங்களின் தரம்.

அவரது அளவைக் குறைத்தல்

முன்னதாக, சாந்தனு ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 4 முதல் 5 செட் வரை, வெவ்வேறு பயிற்சிகளின் மொத்த ஹோஸ்டில் செய்து கொண்டிருந்தார். அதற்கு பதிலாக, இந்த உரிமையை 2 முதல் 3 செட் வரை குறைக்கிறோம், அதிகபட்சம். இது ஆரம்பத்தில் அவருக்கு ஒரு பெரிய மாற்றமாக இருந்தது, ஆனால் இது தேவையற்ற அளவைக் குவித்து, ஒரு பம்பைத் துரத்துவதற்குப் பதிலாக, தீவிரத்தோடும் கவனத்தோடும் பயிற்சியளிக்கக் கற்றுக் கொடுத்தது.

நீங்கள் எல்லா திசைகளிலிருந்தும் உங்கள் கைகளை மனதில்லாமல் குண்டு வீச தேவையில்லை. ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 6 செட் வரை, மிதமான முதல் உயர் ரெப் வரம்புகளில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை படிப்படியாக பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் சிறப்பாக செயல்படும். நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த தேவையில்லை - நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் அதிகரிக்கும்போது வழங்கப்பட்ட வேலையை இது செய்யும். உங்கள் கூட்டு வேலையிலிருந்து ஆயுதங்கள் ஏராளமான தூண்டுதல்களைப் பெறும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

பி.ஜே.ஆர் புல்லோவரை ஒரு பிரதானமாக உருவாக்குதல்

இது எனக்கு மிகவும் பிடித்த ட்ரைசெப்ஸ் பில்டர், இதை ஒரு பிரதானமாக மாற்றும் எவரும் தங்கள் கைகளில் மிகப்பெரிய லாபங்களை அனுபவிப்பார்கள். இது மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட உடல் பாகங்களில் ஒன்றான ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை குறிவைக்கிறது, எனவே நீங்கள் அதை கடினமாகவும் படிப்படியாகவும் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது, உங்கள் கைகள் வேகமாக கெட்டியாகிவிடும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.

அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

தங்கள் கைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கும்போது பெரும்பாலான தோழர்கள் செய்யும் மிகப் பெரிய தவறு, மிக அதிகமாகச் செய்வதுதான். நீங்கள் பெரிய ஆயுதங்களுக்குப் பிறகு இருந்தால், உங்கள் அளவைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், மீண்டும் வலுவடைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், சரியான வடிவத்தைப் பராமரிக்கவும், சீரான உபரியில் சாப்பிடவும். இவை அனைத்தையும் பொறுமையுடன் இணைக்க வேண்டும் மற்றும் ஆதாயங்கள் பின்பற்றப்படும்.

நீங்கள் ஒரு கை நிரலை விரும்புகிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால் நான் உங்களுக்கு ஒரு முழுமையான கை பயிற்சி அளிக்கப் போவதில்லை.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் இப்போது செய்து வரும் அனைத்து கை வேலைகளையும் அகற்றப் போகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் இரண்டு மேல் உடல் பயிற்சி நாட்களின் முடிவில் பின்வருவனவற்றைச் சேர்க்கவும்.

நாள் 1: