உடல் கட்டிடம்

ஸ்டெராய்டுகள் இல்லாமல் தசையை வளர்ப்பது மற்றும் வலிமையாக்குவது பற்றிய 5-படி வழிகாட்டி

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பெரும்பாலான தோழர்கள், பெரியவர்களாகவும் வலுவாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள். அவர்கள் ஆடைகளுடன் மற்றும் இல்லாமல் அழகாக இருக்கும் ஒரு உடலமைப்பை உருவாக்க விரும்புகிறார்கள். வாய்ப்புகள் உள்ளன, உங்களுக்கு ஒரே குறிக்கோள் உள்ளது மற்றும் நீங்கள் ஒரு தசை உடலமைப்பை வளர்த்துக் கொள்ள ஒவ்வொரு மூலோபாயத்தையும் முயற்சித்தீர்கள்.



நீங்கள் அவ்வாறு செய்யத் தவறினால், நீங்கள் தவறான தகவல்களைப் பெறுவதற்கான அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. அல்லது நீங்கள் ஸ்டெராய்டுகளை எடுத்துக் கொண்டால் மட்டுமே தசையை வளர்க்க முடியும் என்று நினைத்து நீங்கள் முட்டாளாக்கப்பட்டுள்ளீர்கள்.

தசை மருந்து இல்லாததைப் பெற நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய 5-படி வழிகாட்டி இங்கே:





1. எடைகளை உயர்த்துங்கள்

ஸ்டெராய்டுகள் இல்லாமல் தசையை வளர்ப்பது மற்றும் வலிமையாக்குவது எப்படி

நீங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சியில் ஈடுபடவில்லை என்றால், விரைவில் தொடங்கவும்! கார்டியோ செய்வது மோசமானதல்ல, ஆனால் உங்கள் நோக்கம் பெருகும்போது அதிகமாகச் செய்யும்போது அது தீங்கு விளைவிக்கும். எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும், உங்கள் உடலின் அமைப்புகளை எலும்பு தசை வெகுஜனத்தை ஹைபர்டிராஃபிக்கு வழிநடத்துவதற்கும் ஒரு உறுதியான வழியாகும். எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் வாரத்திற்கு 3-5 முறை ஈடுபடுவது உங்களுக்கு வளர உதவும் அனபோலிக் ஊக்கத்தை அளிக்கும்.



உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தில் பெஞ்ச்-பிரஸ், புஷ்-அப்கள், பார்பெல்-குந்துகைகள், பார்பெல்-டெட்லிஃப்ட்ஸ், டம்பல் தோள்பட்டை அச்சகங்கள் போன்ற பல கூட்டு இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும். பைசெப் சுருட்டை மற்றும் ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள் போன்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை மட்டுமே செய்வது உங்கள் இலக்கை அடைய உதவாது இந்த இயக்கங்கள் சிறிய தசைகளை குறிவைக்கின்றன.

செட், புன்முறுவல் அல்லது தூக்கிய எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சியை படிப்படியாக ஓவர்லோட் செய்ய எப்போதும் முயற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சி சுமை தூக்குவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் ஒரு படி பின்வாங்கவும். சீராகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள்.

2. அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்

ஸ்டெராய்டுகள் இல்லாமல் தசையை வளர்ப்பது மற்றும் வலிமையாக்குவது எப்படி



உடல் அமைப்பில் மாற்றங்களைக் கொண்டுவருவதில் ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது என்பது ஏற்கனவே மக்களிடையே அறியப்பட்டுள்ளது.

எடை அதிகரிப்பது மற்றும் இழப்பது ஒரு எளிய ஆனால் சிக்கலான விதியைப் பின்பற்றுகிறது: நீங்கள் வழக்கமாக உட்கொள்வதை விட உங்கள் கலோரிகளைக் குறைப்பது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் நீங்கள் வழக்கமாக உட்கொள்வதை விட கலோரிகளை அதிகரிப்பது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது.

இருப்பினும், இந்த வரையறை மிகவும் அடிப்படை மற்றும் நுகர்வுக்குரிய கிராம் ஊட்டச்சத்துக்களின் கிராம் அடிப்படையில் பிரத்தியேகங்கள் தேவை. மொத்தமாக இருக்கும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் ஆகியவை உங்கள் லாபத்தை அடைய உதவும் முக்கிய மக்ரோனூட்ரியன்கள். கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் புரதம் மீட்க உதவும்.

உங்கள் தற்போதைய உணவின் மக்ரோனூட்ரியண்ட்-முறிவைப் புரிந்துகொள்வதும், உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையை நீங்கள் பராமரிக்கும் கலோரிகளின் தோராயமான மதிப்பீட்டைத் தீர்மானிப்பதும் உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியம். மொத்தமாக 1.6-1.8 கிராம் புரதம் / கிலோ உடல் எடையை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இவற்றை விட சில பரிந்துரைகள் உள்ளன, ஆனால் காலப்போக்கில் உங்கள் புரத அளவை மெதுவாக அதிகரிப்பது நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை என்றால் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் சைவமா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் பலவிதமான மூலங்களிலிருந்து புரதத்தை உட்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். மொத்தமாக சுமார் 3-4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் / கிலோ உடல் எடையை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மீதமுள்ள கலோரிகள் கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும்.

குறிப்பு: இவை தத்துவார்த்த மதிப்பீடுகள் மட்டுமே மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்களின் உட்கொள்ளல் உங்கள் தற்போதைய உணவு மற்றும் உங்கள் உடல் மாற்றத்திற்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது. உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மிகவும் தனித்துவமானவை.

3. குழந்தையைப் போல தூங்குங்கள்

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. இங்குதான் பல நபர்கள் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு இரையாகிறார்கள் மற்றும் திறமையான மீட்புக்கு போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

நம் உடல்கள் ஓய்வெடுத்து சரிசெய்யும் போது தூக்கம் சிறந்த நேரம் மற்றும் பொதுவான பரிந்துரை ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணி நேரம் தூக்கம்.

பரபரப்பான பணி அட்டவணைகள் காரணமாக ஒரு இரவுக்கு 8-9 மணிநேரம் தூங்குவது அதிகமாக ஒலிக்கக்கூடும், ஒவ்வொரு இரவும் 7 மணிநேர ஒலி தூக்கத்தை பராமரிப்பது வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடியது. போதுமான தூக்கம் உங்கள் ஹார்மோன் சுயவிவரத்தில் ஒரு வேலைநிறுத்தத்தை உறுதி செய்கிறது, இது உங்கள் மொத்த செயல்பாட்டை சாதகமாக பாதிக்கிறது.

4. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

ஸ்டெராய்டுகள் இல்லாமல் தசையை வளர்ப்பது மற்றும் வலிமையாக்குவது எப்படி

உங்கள் அளவீடுகள் மற்றும் உடல் எடையை கண்காணிக்கவும். ஒவ்வொரு உடலும் எடை அதிகரிப்பதற்கு வேறுபட்ட போக்கைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் கோட்பாட்டளவில் மாதத்திற்கு 1-2 பவுண்ட் (தோராயமாக 0.4- 0.9 கிலோ) எடை அதிகரிப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. மிக வேகமாகப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருப்பது வழக்கத்தை விட அதிக கொழுப்பைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது (பொருட்படுத்தாமல், மொத்தமாக கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள்).

5. செயல்முறையை அனுபவிக்கவும்

இந்த பயணத்தை அனுபவிப்பது தேவையற்ற மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்களை விலக்கி வைக்கும். மன அழுத்தம் வளர்ச்சியைக் குறைக்க அறியப்படுகிறது, இது உங்கள் தசையை உருவாக்கும் செயல்முறையை நேரடியாக பாதிக்கிறது. இந்த பயணத்தை மேற்கொள்ள நீங்கள் முடிவு செய்துள்ளீர்கள், வெளிப்படையான முடிவுகளைக் காணும் வரை நீங்கள் தான் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும். பருமனான கட்டத்தை வெல்வதற்கு ராக்கெட்-விஞ்ஞானம் தேவையில்லை, இதற்கு நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு மட்டுமே செயல்பட வேண்டும்.

இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?

ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.

இடுகை கருத்து