சூப்பர்மேன் போன்ற ஒரு பரந்த பின்புறத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும் 5 பயிற்சிகள்
அகலமான மற்றும் அடர்த்தியான முதுகைப் போல எதுவும் வலிமையைக் கத்தவில்லை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான ஜிம் ப்ரோக்கள் லாட் புல்-டவுன்களையும், சில வழக்கமான ரோயிங்கையும் தங்கள் முதுகுக்கு மேல் செய்வதில்லை. முற்போக்கான அதிக சுமைக்கு உடற்பயிற்சி மாறுபாடு சமமாக முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயிற்சி விதிமுறையில் இந்த இயக்கங்களைச் சேர்த்து, உங்கள் முதுகு தசைகளில் புதிய வளர்ச்சியைத் தூண்டும்.
1) வெயிட்டட் சின்-அப்ஸ்
எல்லோரும் கன்னம் அப்களைச் செய்கிறார்கள், ஆனால் அரிதாகவே அவர்கள் அதற்கு கூடுதல் எடையைச் சேர்க்கிறார்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மட்டுமே உங்கள் முதுகில், ரோம்பாய்டுகள் முதல் உங்கள் நடுத்தர பொறிகள் வரை உங்கள் முழு முதுகையும் தாக்கும் திறன் கொண்டது. உங்கள் கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகள் பெறும் வலுவான தூண்டுதலை மறந்துவிடக் கூடாது. மிகப் பெரிய நன்மை என்னவென்றால், இது படிப்படியாக அதிக சுமைக்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்களைச் சுமக்கும் வலிமை மற்ற இழுக்கும் இயக்கங்களில் மேலும் உயர்த்த உதவும்.
அமைக்கிறது: 3-4
பிரதிநிதிகள்: 4-8
2) கேபிள் லாட் புல் இன்ஸ்
வழக்கமான லாட் புல் டவுன்களில் இந்த இயக்கத்தின் கூடுதல் நன்மை என்னவென்றால், இது லேட் தசைகளின் நோக்குநிலையுடன் சீரமைக்கப்பட்ட சக்தியை திறம்பட பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. உங்கள் முதுகு தசையின் உடற்கூறியல் பகுதியைப் பார்த்தால், பெரும்பாலான லேட் தசைகள் குறுக்காக இயங்குவதைக் காண்பீர்கள். எனவே, இந்த உடற்பயிற்சி லாட்டுகளை சரியாக உருவகப்படுத்துகிறது, இதனால் புண் இருக்கும். ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கத்தைச் செய்வதை உறுதிசெய்து, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட டெம்போவுடன் மனம் மற்றும் தசை இணைப்பை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். 'கடினமாகச் செல்லுங்கள் அல்லது வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள்' என்பதை இங்கே பயன்படுத்த வேண்டாம்.
அமைக்கிறது: 3
பிரதிநிதிகள்: 12-20
3) 45 டிகிரியில் முழங்கைகளுடன் ஒற்றை கை கேபிள் வரிசைகள்
கேபிள் வரிசைகள் ஒரு தடிமனான பின்புறத்தை உருவாக்குவதற்கு முற்றிலும் செய்ய வேண்டிய இயக்கமாகும். இருப்பினும், இந்த மாற்றங்களை பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலில், ஒருதலைப்பட்சமாக இதைச் செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகின் இருபுறமும் தசைகளை சமமாகத் தூண்டவும், தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்கவும் அனுமதிக்கிறது. இது இயக்கத்தின் வரம்பையும் சிறிது அதிகரிக்கிறது மற்றும் லாட் ஈடுபாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இரண்டாவது விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் சிறிது சிறிதாக வெளியேற்ற வேண்டும். இது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பான நிலையை உருவாக்குகிறது, இது காயங்களின் அபாயங்கள் இல்லாமல் அதிக எடையை இழுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
அமைக்கிறது: 3-4
பிரதிநிதிகள்: 12-20
4) பக்கவாட்டு நெகிழ்வுடன் ஒற்றை கை கயிறு இழுக்கவும்
முதுகெலும்பு பயிற்சியில் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஒரு தசைக் குழு டெரெஸ் மேஜர் ஆகும், இது உங்கள் லேட் தசைகளுக்கு மேலே உள்ளது. கேபிள்-புல் ஓவர் இந்த வேலையை நன்றாக செய்கிறது. இது உங்கள் லாட் மற்றும் டெரெஸை முக்கியமாக்குகிறது. ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையால் அதைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் கயிற்றை கீழே இழுக்கும்போது, சற்று பக்கவாட்டாக வளைக்கவும் (முதுகெலும்பு பக்கவாட்டு நெகிழ்வு). பிந்தைய தசைகள் முதுகெலும்பு பக்கவாட்டு நெகிழ்வுக்கும் பங்களிக்கின்றன, மேலும் இதைச் செய்வது உங்கள் லாட்ஸின் ஈடுபாட்டை மேம்படுத்துகிறது. தரம் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பிரதிநிதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
அமைக்கிறது: 3
பிரதிநிதிகள்: 15-20
5) புல்வெளிகள் வரிசைகள்
வலிமை பயிற்சியாளர் ஜான் மெடோஸால் பிரபலப்படுத்தப்பட்ட, இந்த வழக்கத்திற்கு மாறான ரோயிங் மாறுபாடு குறைந்த லாட்டுகளை குறிவைத்து நீட்ட உதவுகிறது (பொதுவாக குறிவைக்க கடினமான பகுதி). இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது லிஃப்டிங் பெல்ட் அணிவதை உறுதிசெய்து, சிறிது வேகத்தை பயன்படுத்துவது இங்கே சரி.
அமைக்கிறது: 3-4
பிரதிநிதிகள்: 6-10
யஷ் சர்மா ஒரு முன்னாள் தேசிய அளவிலான கால்பந்து வீரர், இப்போது ஒரு வலிமை பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் இயற்கை பாடிபில்டர். அவர் ஒரு யூடியூப் சேனல் யஷ் ஷர்மா ஃபிட்னெஸையும் இயக்குகிறார், இதன் மூலம் அனைத்து உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கும் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படும் மற்றும் எளிதில் பொருந்தக்கூடிய முறைகள் மூலம் அவர்களின் ஆதாயங்களை அதிகரிக்க கல்வி கற்பிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளார். அவருடன் இணைக்கவும் வலைஒளி , YashSharmaFitness@gmail.com , முகநூல் மற்றும் Instagram .
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
