தடிமனான மற்றும் வலுவான வெள்ளெலிகளுக்கு உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்
கோழி கால்களை கேலி செய்யும் ஜிம் மீம்ஸுக்கு நன்றி, டூட்ஸ் கால் உடற்பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்தத் தொடங்கினர். இருப்பினும், தங்களது குவாட்ரைசெப்ஸை (முன் தொடையில்) மட்டுமே பயிற்றுவிக்கும் மற்றும் தொடை எலும்பு (பின் தொடையில்) வளர்ச்சிக்கு சமமான முக்கியத்துவத்தை அளிக்காத ஒரு பெரிய பகுதி இன்னும் உள்ளது. இதன் விளைவாக, பெரும்பாலான லிஃப்டர்கள் அந்த வீக்கம் கொண்ட குவாட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் மோசமாக வளர்ந்த ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸைப் புரிந்துகொள்வது
தொடை எலும்புகள் இரு-மூட்டு தசைகள் (இரண்டு மூட்டுகளைக் கடக்கும் தசைகள்). இது மூன்று முக்கிய தசைகளைக் கொண்டுள்ளது- பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், செமிம்பிரானோசஸ் மற்றும் செமிடெண்டினோசஸ். காலின் உங்கள் பின் அசைவுகள் அனைத்தும் தொடை எலும்புகளால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. துல்லியமாகச் சொல்வதானால், முழங்கால் நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகியவை உங்கள் தொடை எலும்புகளின் அடிப்படை செயல்பாடாகும். நடைபயிற்சி, குதித்தல், ஓடுதல் மற்றும் குந்துதல் போன்ற பெரும்பாலான அன்றாட நடவடிக்கைகள் முதன்மையாக உங்கள் தொடை எலும்புகளால் உதவுகின்றன.
இப்போது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய 4 சிறந்த தொடை எலும்பு பயிற்சிகள் இங்கே.
அமர்ந்த கால் சுருட்டை
உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு அமர்ந்திருக்கும் கால் சுருட்டை விட வேறு எதுவும் சிறந்தது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தொடை எலும்புகளின் அடிப்படை செயல்பாடுகளில் ஒன்று முழங்கால் நெகிழ்வு ஆகும், மேலும் இந்த உடற்பயிற்சி அழகாக அதை ஒத்திருக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் ஜிம்மில் நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் லெக் கர்ல் பெஞ்ச் இல்லையென்றால், இங்கே தீர்வு இருக்கிறது. வழக்கமான பாதிப்புக்குள்ளான கால் சுருட்டை மாற்றாக செய்யுங்கள். இங்கே மிக முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு, கால் சுருட்டைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் கன்றுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.
ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
இப்போது, இது வழக்கமான டெட்லிப்டிலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. இருப்பினும், இந்த இயக்கத்தில் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் முதன்மையானது, ஆனால் வெள்ளெலிகள் முக்கியமாக அதற்கு உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் முழுமையாக வளைக்க தேவையில்லை- லேசான இடுப்பு கீல் கொண்ட ஒரு மென்மையான முழங்கால் மற்றும் நீங்கள் அங்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் வளைக்கும் தருணம், உங்கள் தொடை எலும்புகள் கிழிந்து போவதைப் போல உணர வேண்டும். இதில் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடத் தேவையில்லை. இயக்கம் முழுவதும் ஒரு பின் வளைவைப் பராமரிக்கவும்.
மாடி குளுட்-ஹாம் ரைஸ்
ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பிரபலமான பின்புற சங்கிலி பயிற்சிகளில் ஒன்று க்ளூட்-ஹாம் எழுச்சி. இது அநேகமாக மதிப்பிடப்பட்ட உடற்பயிற்சியாகும், சரியாகச் செய்தால், அது உங்களுக்கு சில சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். ஜிம்மில் உங்களிடம் இயந்திரம் இல்லையென்றால், ஒரு பயிற்சி கூட்டாளர் முன்னிலையில் செய்யுங்கள்.
பரந்த நிலைப்பாடு பெட்டி குந்துகைகள்
உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை முதன்மையாக வேலை செய்யும் குந்துகளின் ஒரு பெரிய மாறுபாடு பெட்டி குந்து. பரந்த நிலைப்பாடு பெட்டி குந்து முக்கியமாக பெரிய எடைகளை நகர்த்தும் பவர் லிப்டர்கள் மற்றும் வேகமாக ஓடி உயர குதிக்க வேண்டிய விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் வலுவான ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்களை விரும்பினால், ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு பெட்டி குந்து பதில்.
இந்த 4 பயிற்சிகளை இணைத்து, உங்கள் தொடை எலும்புகளில் பெரும் லாபங்களைக் காணுங்கள்.
குறிப்பு: காயத்தைத் தடுக்க, உங்கள் ஒவ்வொரு குறைந்த உடல் பயிற்சிக்கும் முன்பாக எப்போதும் இடுப்பு இயக்கம் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
ரச்சிட் துவா பொது மற்றும் சிறப்பு மக்களுக்கான (மருத்துவ பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், முதியவர்கள், கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகள்) மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுக்கான மேம்பட்ட கே 11 சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் ஆவார். நீங்கள் அவருடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் இங்கே .
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
