நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும், தசையை உருவாக்கி, கொழுப்பை எரிக்கும் 2-டம்பெல்ஸ் மட்டும் முழு உடல் பயிற்சி
ஒரு பயிற்சியாளராக நான் இதைக் கேட்கிறேன், 'ஐயா என்னால் ஜிம்முக்குச் செல்ல முடியாததால் என் உடல் இலக்குகளை அடைய முடியாது'. ஜிம் நேரத்தை தவிர்க்க மக்கள் மில்லியன் கணக்கான காரணங்களைக் கண்டுபிடிக்கின்றனர். ஆனால் இன்று, இதற்கான ஒரு தீர்வை நான் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறேன். ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸுடன் முழு உடல் பயிற்சி இங்கே. எனவே நீங்கள் ஒரு ஜிம் உறுப்பினர் எடுக்க முடியாவிட்டாலும், ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை வாங்கி உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள்.
தொடங்குவதற்கு முன் மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
1) திட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படை வடிவத்தைப் பற்றி குறைந்தபட்சம் தெளிவான எவருக்கும் இந்த பயிற்சி உள்ளது. இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகளையும் நான் பகிர்கிறேன், எனவே உண்மையான சுற்றுக்கு வருவதற்கு முன்பு அவற்றைப் பின்பற்றி செயல்படுத்துவதை உறுதிசெய்க.
இரண்டு) இது ஒரு சுற்று பயிற்சி. உங்கள் சூடான பிறகு சுமார் 45 நிமிடங்களில் உங்கள் முழுமையான உடலை எளிதாக பயிற்சி செய்யலாம்.
3) இரண்டு பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு காலம் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் தீவிரமாக்கும் மற்றும் சிறந்த ஹைபர்டிராபி மற்றும் மெலிந்த தன்மையைப் பெற உதவும்.
4) சர்க்யூட் உடல் முழுவதிலுமிருந்து தசைகளை நியமிக்கும் என்பதால் இந்த பயிற்சிக்குப் பிறகு போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மாற்று நாட்களில் அதைச் செய்யுங்கள் அல்லது தொடர்ச்சியான இரண்டு ஒர்க்அவுட் அமர்வுகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடலை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஆரம்பிக்கலாம்- முழு உடல் டம்பல் ஒர்க்அவுட்
உடற்பயிற்சி 1
டம்பல்ஸுடன் நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்: மொத்த செட்- 3: பிரதிநிதிகள் 10-12 படிகள்
நீங்கள் ஒரு நேர்மையான உடற்பகுதியுடன் நின்று, உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை பக்கங்களால் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் இடமாக உங்கள் தொடக்க நிலை இருக்கும். இப்போது ஒரு அடி முன்னோக்கி வைக்கவும், மற்ற பாதத்தை அதே இடத்தில் வைத்திருக்கவும். முன்னோக்கி கால் தரையில் ஒரு செங்குத்து கோணத்தை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 2
கடினமான கால் டம்பல் டெட்லிஃப்ட்ஸ்: மொத்த செட்- 3: பிரதிநிதிகள் 10-12
பக்கங்களில் உங்கள் கையின் நீளத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து குறைந்த நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும். இப்போது உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை நோக்கி டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும், உங்கள் தொடை எலும்புகளில் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை உணருங்கள். முழங்கால்களுக்குக் கீழே டம்பல் குறைக்கப்பட்டவுடன், நீங்கள் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வரும் வரை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மையத்தை நீட்டவும்.
உடற்பயிற்சி 3
டம்பல் ரோயிங் ஓவர்: மொத்த செட்- 3: பிரதிநிதிகள் 10-12
உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, இடுப்புக் கோட்டிலிருந்து வளைந்து உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் பின்புறம் நேராகவும் கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பகுதியை நிலையானதாக வைத்திருக்கும்போது, உங்கள் பக்கங்களை நோக்கி டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். டம்பல்ஸ் உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு வருவதற்கு முன்பு உங்கள் பின்புற தசையை கசக்கி, ஒரு நொடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 4
டம்பல் ஷ்ரக்ஸ்: மொத்த செட்- 3: பிரதிநிதிகள் 10-12
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் டம்பல் கொண்டு அமைக்கப்பட்ட தோரணையுடன் நிற்கவும். நீங்கள் தொடங்கும் போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடற்பகுதியை எதிர்கொள்ளும். இப்போது உங்கள் முன்கைகளை சற்று வளைந்து அல்லது நேராக வைத்திருக்கும்போது டம்பலை உயர்த்தவும். உங்கள் பொறிகளை அழுத்தும் போது உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியில் உங்கள் தோள்களை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கயிறுகள் அல்ல.
காடுகளில் வாழ்வது பற்றிய திரைப்படங்கள்
உடற்பயிற்சி 5
ஓவர்ஹெட் டம்பல் பிரஸ்: மொத்த செட்- 3: பிரதிநிதிகள் 10-12
நேராக பெஞ்சில் உட்கார்ந்து ஒவ்வொரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே வைக்கவும். இப்போது அவற்றை உங்கள் முழங்கையின் போட்டி பூட்டுதலுக்கு மேல்நோக்கி தள்ளி, உங்கள் ட்ரைசெப்பை நீட்டிக்கவும். அரை விநாடிக்கு அவற்றைப் பிடித்த பிறகு, மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி 6
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்: மொத்த செட்- 3: பிரதிநிதிகள் 10-12
உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையில் கிட்டத்தட்ட 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி அவற்றை உங்கள் மார்பின் பக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். இப்போது எடையின் மொத்த கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கும் போது, உங்கள் பெக்டோரல்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலில் இருந்து டம்ப்பெல்களைத் தள்ளுங்கள். ஒரு நொடி பிடித்த பிறகு மெதுவாக கீழே வரத் தொடங்குங்கள்.
உடற்பயிற்சி 7
ஒற்றை கை டம்பல் நீட்டிப்பு: மொத்த செட்- 3: பிரதிநிதிகள் 10-12
ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் தலையை உங்கள் கையை நீட்டினால் அது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். இப்போது முழங்கைகளை சரி செய்யும்போது மெதுவாக உங்கள் பொறிகளை நோக்கி டம்பலை குறைக்கவும். உங்கள் ட்ரைசெப்களில் ஒரு முழுமையான நீட்டிப்பை உணர்ந்த பிறகு, டம்பலை அதன் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
உடற்பயிற்சி 8
டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை: மொத்த செட்- 3: பிரதிநிதிகள் 10-12
கை நீளத்தில் உங்கள் கைகளில் ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் மற்றும் முழங்கைகள் உடற்பகுதிக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். இப்போது ஆயுதங்களை நிலையானதாக வைத்து, உங்கள் பைசெப்ஸ் தசைகளை சுருக்கும் போது டம்பல்களை சுருட்டுங்கள். ஒப்பந்த நிலையில் அரை விநாடி வைத்த பிறகு, அவற்றை மீண்டும் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
அனுஜ் தியாகி ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்சர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) இன் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி நிபுணர். அவர் ஆன்லைன் பயிற்சி வழங்கும் வலைத்தளத்தின் நிறுவனர் ஆவார். கல்வியின் மூலம் ஒரு பட்டய கணக்காளர் என்றாலும், அவர் 2006 முதல் உடற்தகுதி துறையுடன் நெருக்கமாக தொடர்பு கொண்டிருந்தார். மக்களை இயல்பாக மாற்றுவதே அவரது குறிக்கோள், உடற்தகுதிக்கான ரகசிய சூத்திரம் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான நிலைத்தன்மை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு என்று அவர் நம்புகிறார். பேஸ்புக் மற்றும் யூடியூப் மூலம் நீங்கள் அவருடன் இணைக்க முடியும்.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
