ஒரு தடிமனான மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட மார்புக்கான இறுதி மார்பு பயிற்சி
டியூட் 1: 'சகோ, இந்த மார்பு பயிற்சியை நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும் ... பம்ப் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.'
ஜோடிகளுக்கு மென்மையான ஆபாச திரைப்படங்கள்
டியூட் 2: 'சகோ, உட்புற மார்பு வளர்ச்சிக்கு இந்த வித்தியாசமான பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.'
உங்கள் ஜிம்மில் எறிந்த இந்த அறிவுரைகள் அனைத்திலும் நீங்கள் கவனிக்கும் பொதுவான விஷயம் என்ன? அவை பொதுமைப்படுத்தப்படுகின்றன, எந்தவொரு விஞ்ஞான காரணமும் இல்லாமல் கொடுக்கப்படுகின்றன, முன்னேற்ற நெறிமுறைகள் இல்லை மற்றும் வழக்கமாக ஒரு ஜிம் ப்ரோவிலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு மாற்றப்படுகின்றன.
இந்த கட்டுரையில், மார்பு உடற்கூறியல், அதன் செயல்பாடு மற்றும் 2019 ஆம் ஆண்டில் இறுதி வெட்டப்பட்ட மார்பை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது மற்றும் உருவாக்குவது என்பதற்கான அடிப்படைகளை நாம் பார்ப்போம்
தொடங்குவோம்!
மார்பு உடற்கூறியல் மற்றும் அதன் செயல்பாடு
பெக்ஸ், அல்லது பொதுவாக மார்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இரண்டு தலைகள் உள்ளன, அதாவது ஸ்டெர்னல் தலை மற்றும் கிளாவிக்குலர் தலை. இந்த இரண்டு தலைகளும் முறையே ஸ்டெர்னம் மற்றும் கிளாவிக்கிள் ஆகியவற்றில் மேல் கையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
மார்பின் முக்கிய செயல்பாடு மேல் கையை உடலின் நடுப்பகுதியை நோக்கி கொண்டு வருவது, அதாவது குறுக்கு தோள்பட்டை சேர்க்கை. மார்பின் கிளாவிக்குலர் தலையும் தோள்பட்டை நெகிழ்வுக்கு உதவுகிறது.
ஒரு உதாரணம் ஸ்டெர்னல் தலைக்கு மார்பு ஃப்ளை மற்றும் கிளாவிக்குலர் தலைக்கு சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும்.
நாங்கள் திட்டமிடும் பயிற்சிகள் முக்கியமாக 2 தசைகளை குறிவைக்கும்: பெக் மேஜர் மற்றும் பெக் மைனர், ஸ்டெர்னல் மற்றும் கிளாவிக்குலர் தலைகள் இரண்டையும் உள்ளடக்கும்
இறுதி மார்புக்கான பயிற்சி
கிடைக்கக்கூடிய அதிகபட்ச செறிவு
Muscle எந்தவொரு தசைக் குழுவையும் பயிற்றுவிப்பதில் பல ஆண்டுகளாக நாம் கற்றுக்கொண்ட முக்கிய புள்ளிகள்: தசை புரத தொகுப்பு அல்லது எம்.பி.எஸ் என அழைக்கப்படுவதை மேம்படுத்துவதற்காக ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 1x க்கும் அதிகமான பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
Week வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு 15-25 செட் வரை எங்காவது மார்பை உருவாக்க உகந்ததாக இருப்பதாகக் கூறியுள்ளனர். குறைந்த வரம்பு தொடக்க லிப்டர்களுக்கும், மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உயர் முடிவிற்கும் சிறந்ததாக இருக்கும்.
The பெஞ்சின் கோணம் மார்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ளலாம், அதேசமயம் சாய்வான பெஞ்ச் கிளாவிக்குலர் தலையை மேலும் குறிவைக்க உதவுகிறது, அதாவது பெக் மைனர் மற்றும் பிடியின் அகலம் அதாவது பட்டியை நீங்கள் நெருக்கமாக வைத்திருந்தால் அது உங்கள் மேல் மார்பில் அதிகமாக வேலை செய்யும் அதிக தோள்பட்டை நெகிழ்வு காரணமாக.
இப்போது, மேலே உள்ள அனைத்து தகவல்களையும் கருத்தில் கொண்டு, மார்பில் வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சி அளிப்போம். இந்த வொர்க்அவுட்டை உங்கள் தற்போதைய பயிற்சி பிரிவில் சேர்க்கலாம் அல்லது முழு உடலிலும், மேல் / கீழ் அல்லது புஷ்-புல்-கால்கள் வாரத்தில் பிரிக்கப்படலாம்.
பயிற்சி சுழற்சி 4 வாரங்களாக இருக்கும், நாங்கள் நேரியல் முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்துவோம் (ஒவ்வொரு வாரமும் எடை, பிரதிநிதிகள் அல்லது செட் அதிகரிக்கும்) மற்றும் எங்கள் திட்டத்தின் தீவிரத்தை வரையறுக்க RPE (1-10) ஐப் பயன்படுத்துவோம், இது உங்கள் மார்பு லாபத்தை அதிகரிக்க உதவும் 2019.
என் பந்துகள் எவ்வளவு பெரியவை
நாள் 1
* AMRAP: முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள்
நாள் 2
முன்னேற்றத் திட்டம்:
Rep பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதி திட்டத்தின் கீழ் முடிவை நீங்கள் செய்யக்கூடிய எடைகளை உயர்த்தவும்.
Set நீங்கள் மேல் வரம்பைத் தாக்கும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் அதே எடையைப் பயன்படுத்தி செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் அல்லது பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் மேல் வரம்பைத் தாக்கியதும், எடையை அதிகரிக்கவும், அதே சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
Lif மேம்பட்ட லிஃப்டர்களுக்கான இடைநிலைக்கு, மற்ற உடல் பாகங்களுக்கான உங்கள் பயிற்சியுடன் செல்லும் சில வகையான காலவரிசைகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
Bench ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் தோல்வியைத் தவிர்ப்பதோடு தரமான பிரதிநிதிகளைப் பெறுவதிலும் பெஞ்ச் பிரஸ், இன்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் க்ளோஸ்-பிடியில் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகள் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.
ஜான் முயர் வனப்பகுதி பாதை வரைபடம்
Set செட்களில் தோல்வியை நோக்கிச் செல்வது இறுதியில் ஃப்ளை மற்றும் புஷப் போன்ற தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்.
Push குறிப்பாக புஷப்ஸ் மற்றும் டிப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளில் முன்னேற்றங்கள், பட்டைகள், சங்கிலிகள் அல்லது பிற இடவசதி எதிர்ப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
யஷ் சர்மா ஒரு முன்னாள் தேசிய அளவிலான கால்பந்து வீரர், இப்போது ஒரு வலிமை பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் இயற்கை பாடிபில்டர். அவர் ஒரு யூடியூப் சேனல் யஷ் ஷர்மா ஃபிட்னெஸையும் இயக்குகிறார், இதன் மூலம் அனைத்து உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கும் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படும் மற்றும் எளிதில் பொருந்தக்கூடிய முறைகள் மூலம் அவர்களின் ஆதாயங்களை அதிகரிக்க கல்வி கற்பிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளார். அவருடன் இணைக்கவும் வலைஒளி , YashSharmaFitness@gmail.com , முகநூல் மற்றும் Instagram .
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
