சர்க்கஸ் அல்ல, சர்க்கஸ் செய்யுங்கள்: பார்பெல் அல்லது டம்பல் ஷ்ரக்ஸை எவ்வாறு சரியாக செய்வது
ஷ்ரக்ஸ் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது புதியவர்கள் விரும்புகிறது, மேலும் நன்மைகளையும் செய்கிறது. பெரிய மற்றும் தசை பொறிகள் ஒரு அனுபவமிக்க லிஃப்டரிடமிருந்து ஒரு தொடக்கத்தை பிரிக்கின்றன மற்றும் இது ஒரு தசை, இது பலரின் பொறாமை. பெரிய பொறி தசைகள் மற்றும் அடர்த்தியான கழுத்து நிச்சயமாக வலிமை மற்றும் சக்தியின் அறிகுறியாகும். குத்துச்சண்டை வீரர்கள், மல்யுத்த வீரர்கள், எம்.எம்.ஏ வீரர்கள், ரக்பி வீரர்கள், தடகளத்தில் வீசுபவர்கள் போன்ற தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் வலுவான கழுத்து மற்றும் பொறி தசைகளின் மதிப்பை ஆழமாக புரிந்து கொண்டவர்கள். பொறி தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் மறைமுகமாக கழுத்தை பலப்படுத்தும். எழுத்தாளரும் பயிற்சியாளருமான பால் செக்கின் கூற்றுப்படி, கையைப் பயன்படுத்த வேண்டிய எந்தவொரு செயலிலும் தோள்பட்டை உறுதிப்படுத்த டிரேபீசியஸ் குழு முக்கியமானது… ட்ரேபீசியஸ் குழு (மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ்) பெரும்பாலான இழுக்கும் பயிற்சிகளின் போது சக்தியை உருவாக்கும் வரிசையில் முக்கிய பங்களிப்பாளர்கள் மற்றும் பெரும்பாலான லிஃப்ட், குறிப்பாக ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமானவை.
மோசமான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்
இருப்பினும், எடை அறையில் ஒருவர் பல வழிகளில் சுருக்கங்களைச் செய்வதைக் காணலாம் மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நுட்பம் எடையை உயர்த்துவது போல வேடிக்கையானது. டம்பல் சுருள்கள் ஒரு வரியில் செய்யப்பட வேண்டிய முறையை நான் வரையறுக்க வேண்டும் என்றால், அது, உங்கள் பக்கத்திலுள்ள இரண்டு கனமான டம்பல்களைத் தூக்கி, உங்கள் பொறிகளை மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உயர்த்தவும் . அது உண்மையில் அவ்வளவு எளிது. இந்த வேடிக்கையான இயக்கங்கள் எங்கிருந்து வந்தன என்பது எனக்குத் தெரியவில்லை. ஒரு முறை ஒரு பையன் சில துல்லியமான டம்பல்களைத் தூக்குவதை நான் பார்த்தேன். பின்னர் அவர் தனது உடலின் முன்னால் டம்பல்களை வைத்திருந்தார், அவர் தனது பொறிகளைத் தூக்கி, அவற்றை மீண்டும் உருட்டினார், அவற்றைக் குறைத்து, மீண்டும் முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, பின்னர் தனது கைகளை நேராக்கி, பொறிகளை ஒரு வகையான நீட்டிப்பைக் கொடுத்தார். இது ஒரு பிரதிநிதி. கேக்கின் செர்ரி என்னவென்றால், இது அவரது பயிற்சியாளரால் அவரிடம் கூறப்பட்டது.
சுருக்கங்களை செய்யும் போது உடற்கூறியல் மற்றும் பொறிகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன
ட்ரேபீசியஸ் அல்லது பொறிகள் ஒரு தசை அல்ல, ஆனால் வெவ்வேறு பாத்திரங்கள் மற்றும் இயக்கங்களைக் கொண்ட மூன்று வெவ்வேறு தசைகள், இறுதியில் தோள்பட்டை உயர்த்தவும் சுழற்றவும் பயன்படுகின்றன. நீங்கள் பார்க்கும் ஒரு பாடிபில்டரின் வீக்கம் பொறிகள் முதன்மையாக தோள்பட்டைகளை மேல்நோக்கி தூக்கி சுழற்றுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் மேல் பொறிகளாகும். நடுத்தர பொறிகள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இழுத்து, கீழ் பொறிகள் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழ்நோக்கி சுழல்கின்றன. பொறிகளை குறிவைக்க டம்பல் சிறந்த வழி. பொறிகளை இன்னும் எளிதாக ஈடுபடுத்துவதற்கான மற்றொரு வழி ஒரு பொறி பட்டியில் உள்ள சுருக்கங்கள்.
நாங்கள் டம்ப்பெல்களை பக்கவாட்டில் வைத்திருக்கும்போது, மேல் பொறிகள் புவியீர்ப்புக்கு எதிராக செயல்படுகின்றன, அவற்றை எந்த திசையிலும் சுழற்றுவது குறைவான செயல்திறன் மிக்கது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் விலைமதிப்பற்ற ஆற்றலை வீணாக்குவதைத் தவிர்த்து, ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை மீது தேவையற்ற அழுத்தத்தையும் கொடுக்கும். நிற்கும்போது, உங்கள் கால்கள் இணையாக இருக்க வேண்டும், நிலைப்பாடு இடுப்பு அகலத்திற்கு கிட்டத்தட்ட சமமாக இருக்கும். இன்னும் பரந்த, மற்றும் டம்பல்ஸ் வெளிப்புற தொடையில் இழுக்கும். டம்பலை மேலே அல்லது கீழ் நோக்கி நகர்த்தும்போது, எந்தவிதமான தோள்பட்டை சுழற்சியையும் அல்லது முழங்கை நெகிழ்வையும் (வளைத்தல்) தவிர்க்கவும், முழங்கையில் லேசான வளைவு இருக்கும். உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து பராமரிக்கவும், பின்புறத்தை வளைக்காதீர்கள், மணிகட்டை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.
என்ன செய்யக்கூடாது
1) லிப்டின் போது தோள்பட்டை ஒருபோதும் நகர்த்தவோ அல்லது முன்னோக்கிச் செல்லவோ கூடாது. இது முன்னோக்கி தலை தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் ஸ்டெர்னோக்ளாவிக்குலர் மற்றும் அக்ரோமியோகிளாவிக்குலர் மூட்டுகளின் அதிகப்படியான மற்றும் தேவையற்ற ஏற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
இரண்டு) சுருள்களைச் செய்யும்போது, தோள்கள் செங்குத்தாக நேராகவும் மேலேயும் நகர வேண்டும், ஆனால் லேசான ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கல், மற்றும் ஒரு பரந்த மார்பு இன்னும் உதவும். இந்த இயக்கங்கள் அனைத்திலும் ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கல் பொதுவாகக் காணப்படுவதால், குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் போன்ற பிற இயக்கங்களை வலுப்படுத்த இது உதவும்.
3) வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் உள்ள சுருக்கங்களை முயற்சி செய்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் கனமான தூக்குதலை ஏற்றுவதன் மூலம் ஏற்றுவதை அதிகரிக்கவும்.
0 டிகிரி ஸ்லீப்பிங் பை மதிப்புரைகள்
என்ன செய்ய
1) 3022 டெம்போவுடன் டம்பல் சுருள்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், அதாவது எடையைக் குறைக்க 3 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எடையை கீழே 0 வினாடிகள், எடையை எடுக்க 2 வினாடிகள் மற்றும் 2 வினாடிகள் மேலே வைத்திருங்கள். டெம்போவில் இந்த சிறிய மாற்றம் உங்கள் பொறி இழைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்யும் விதத்தில் தனித்துவமான மாற்றங்களைக் கொண்டு வரும்.
இரண்டு) ஒரு பொறி வறுத்த உணவுக்கு, அதே டெம்போவுடன் ஒரு துளி செட் செய்யுங்கள். உங்கள் 10RM (rep max) க்கு சமமான எடையை உயர்த்தி 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு 10 பிரதிநிதிகளுக்கும் பிறகு, எடையை 10 பவுண்டுகள் குறைத்து மொத்தம் 4 நிலை வீழ்ச்சியைச் செய்யுங்கள். எனவே நீங்கள் 90lbs இல் தொடங்கினால், 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், அடுத்ததாக 80lbs உடன் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், மேலும் கடைசி 10 பிரதிநிதிகள் 60lbs உடன் செய்யுங்கள்.
3) பொறிகளின் தசைகள் மிகவும் வலுவானவை மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது உங்கள் பிடியில் தான் முதலில் தோல்வியடைகிறது. தேவைப்பட்டால் தூக்கும் பட்டைகள் பயன்படுத்தவும். இருப்பினும், தேவைப்படும்போது மட்டுமே அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
பின்னால் பார்பெல் ஷ்ரக்ஸ்
முன்னாள் திரு ஒலிம்பியாவால் புகழ்பெற்ற பின்புற பார்பெல் சுருக்கங்களுக்கு பின்னால், லீ ஹானே பொறிகளை குறிவைக்க மற்றொரு நல்ல வழியாகும். அத்தகைய சுருக்கத்திற்கு நீங்கள் ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். மீண்டும், இந்த சுருக்கத்தில், உங்கள் தோள்பட்டை அதிகமாக உருட்டுவது இயற்கையான போக்கு. இந்த நடைமுறையைத் தவிர்த்து, முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
அக்ஷய் சோப்ரா, தேசிய பாதுகாப்பு அகாடமி மற்றும் விமானப்படை அகாடமியின் பட்டதாரி மற்றும் முன்னாள் ஐ.ஏ.எஃப் விமானி ஆவார். அவர் நாட்டின் மிகவும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதாரம், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர்களில் ஒருவர், மற்றும் பல புத்தகங்கள் மற்றும் மின்புத்தகங்களை எழுதியவர். போட்டி தடகள, இராணுவ பயிற்சி மற்றும் உடற் கட்டமைப்பின் பின்னணியைக் கொண்ட நாட்டில் அவர் ஒரு சிலரில் ஒருவர். ஜிம்ஸின் பாடி மெக்கானிக்ஸ் சங்கிலியின் இணை நிறுவனர் மற்றும் இந்தியாவின் முதல் ஆராய்ச்சி அடிப்படையிலான சேனல் வீ ஆர் ஸ்டுபிட். நீங்கள் அவரது யூடியூப்பைப் பார்க்கலாம் இங்கே .
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
