வித்யுத் ஜம்வால் போன்ற 3 டி போல்டர் தோள்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்
சிறந்ததாக வளர நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவைத் தேர்வுசெய்தால், அது தசையாகத் தோன்றும், அது என்னவாக இருக்கும்? நிச்சயமாக நீங்கள் நிறைய பைசெப்ஸ் எடுப்பீர்கள். ஆனால் நான் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்தால், அது எந்த நாளிலும் தோள்களாக இருக்கும்.
அது ஏன்?
தோள்கள் என்பது உங்கள் மேல் உடலுக்கு பெரியது என்ற மாயையையும், மிகவும் விரும்பிய வி-டேப்பரையும் கொடுக்கும் தசைகள். வி-டேப்பர் என்பது பொற்காலம் மகிமைப்படுத்தியது. மக்கள் அழகாகவும் அழகாகவும் கண்டார்கள், அனைத்துமே ஒரு காரணத்திற்காக.
நீங்கள் நிறைய முன் எழுப்புதல் மற்றும் டம்பல் மேல்நிலை அழுத்தங்களை செய்து கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தோளில் எந்த நல்ல மாற்றங்களையும் காண வேண்டாம். இதற்கு முக்கிய காரணம் என்னவென்றால், உங்கள் தோள்பட்டை அதன் அனைத்து செயல்பாடுகளுக்கும் நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கவில்லை. செயல்பாடுகளை புரிந்துகொள்வோம், அந்த 3D தோள்களை உருவாக்க விரும்பினால் நீங்கள் இணைக்கத் தொடங்க வேண்டிய பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
உங்கள் தோள்பட்டை தசை மூன்று வெவ்வேறு தசை நார்களால் ஆனது
1. முன்புற டெல்டோயிட் அல்லது முன் டெல்ட்
2. பக்கவாட்டு டெல்டோயிட் அல்லது பக்க டெல்ட்
3. பின்புற டெல்டோயிட் அல்லது பின்புற டெல்ட்
இந்த தசை நார்கள் தனித்துவமான செயல்பாடுகள் அல்லது இயக்க முறைகளைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணத்திற்கு:
1. முன்புற டெல்டோயிட் தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மையைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவுகிறது, அதாவது உங்கள் தோள்களை உங்கள் உடலின் முன்னால் உயர்த்துவது.
2. பக்கவாட்டு டெல்டோயிட் தோள்பட்டை கடத்தலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதாவது தோள்பட்டை உடலில் இருந்து பக்கவாட்டில் இருந்து விலகிச் செல்லுதல்.
3. பின்புற டெல்டோயிட் கிடைமட்ட தோள்பட்டை கடத்தலைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவுகிறது, அதாவது உங்கள் தோள்பட்டை கிடைமட்ட நிலையில் நகர்த்துவது.
அந்த 3 டி டெல்ட்களை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு இயந்திர பதற்றத்தை உருவாக்கி, தோள்பட்டை உருவாக்கும் அனைத்து தசை நார்களுக்கும் நேரத்துடன் ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டும்.
நூறு செட் முன் எழுச்சிகளைச் செய்வது ஏன் இன்னும் உங்கள் தோள்களைக் கட்டவில்லை என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?
3D தோள்களை உருவாக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் இங்கே:
1. ஒரு செங்குத்து பதிப்பகம்
செங்குத்து அழுத்துதல் உங்கள் தோள்பட்டை வொர்க்அவுட்டின் ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய் இருக்க வேண்டும். முன் டெல்ட்களைச் செயல்படுத்த நீங்கள் மேல்நிலை பார்பெல் பிரஸ் அல்லது மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தலாம். 30 டிகிரி முதல் 90 டிகிரி வரை ஒரு சாய்வில் உள்ள எந்த செங்குத்து அழுத்தமும் முன் டெல்ட்களை செயல்படுத்துகிறது என்று தரவு காட்டுகிறது. மேல்நிலை அழுத்துவது கடினம் எனில், நீங்கள் உயர்-சாய்ந்த டம்பல் அல்லது பார்பெல் அச்சகத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.
முன்னணி எழுப்புதல் என்பது என் கருத்தில் சேர்க்க ஒரு நல்ல வழி அல்ல, ஏனெனில் நிறைய பேர் வெறுமனே ஈகோவை இங்கே தூக்குகிறார்கள். இயக்கத்தின் போது உள் சுழற்சி காரணமாக, தோள்பட்டை தூண்டுதலுக்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன.
2. ஒரு பக்கவாட்டு உயர்வு
உங்கள் பக்க டெல்ட்டின் செயல்பாடு உங்கள் தோள்பட்டை பக்கத்திற்கு உயர்த்துவது. பக்க டெல்ட்களை உருவாக்கும்போது பக்கவாட்டு உயர்வு உங்கள் சிறந்த பந்தயம். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான மற்றும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்த முறையையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, பின்வருவனவற்றில் ஒன்றை நீங்கள் எடுக்கலாம்:
முகாமுக்கு முட்டைகளை எவ்வாறு கட்டுவது
a. பக்கவாட்டு டம்பல் எழுப்புகிறது
b. பக்கவாட்டு கேபிள் எழுப்புகிறது
c. பக்கவாட்டு கெட்டில் பெல் எழுப்புகிறது
3. ஒரு பின்புற இழுப்பு
தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் பின்புற டெல்ட்களுக்கு வரும்போது கலவைகளை வெல்லும்.
உங்கள் பின்புற டெல்ட்களை ஈடுபடுத்த உதவும் பயிற்சிகள்:
a. பின்புறத்தில் ஒரு இயந்திரத்தில் பறக்கிறது
b. முகம் இழுக்கிறது
3D தோள்களை உருவாக்குவதற்கான அளவு மற்றும் அதிர்வெண்ணுக்கு வருவது, தரவு என்ன சொல்கிறது:
a. வாரத்திற்கு 2x குறைந்தபட்ச அதிர்வெண்
b. ஒரு தசைக்கு 8 முதல் 20 செட் அல்லது தசைக் குழுவிற்கு 80 முதல் 210 பிரதிநிதிகள். தோள்களை ஒரு புஷ்-புல்-கால்கள் அல்லது மேல்-கீழ் பாணியில் சேர்ப்பது மற்றும் 3D தோள்களை உருவாக்க மூன்று தசை நார்களுக்கு பயிற்சிகளை இணைப்பது போன்றவற்றை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.
ஆசிரியர் உயிர் :
ப்ரதிக் தக்கர் ஒரு ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், அவர் சரியான சூழலில் விஷயங்களை வைத்து விஞ்ஞான அடிப்படையிலான பரிந்துரைகளை வழங்குவதன் மூலம் செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்கும் ஒருவராகக் கருதப்படுகிறார். தனது ஓய்வு நேரத்தில், ப்ரதிக் உளவியல் பற்றி படிக்க அல்லது தனது பிளேஸ்டேஷனில் விளையாட விரும்புகிறார். உங்கள் உடற்பயிற்சி தொடர்பான கேள்விகள் மற்றும் பயிற்சி விசாரணைகளுக்காக அவரை thepratikthakkar@gmail.com இல் அணுகலாம்
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
