துண்டாக்கப்பட்ட சிக்ஸ் பேக்கிற்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில்
சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸிற்கான இந்த வீட்டு வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்லத் தொடங்குவதற்கு முன், ஸ்பாட் குறைப்பு சாத்தியமில்லை என்பதை மிகத் தெளிவுபடுத்துகிறேன். உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதம் குறைந்தது 10 சதவிகிதம் இருக்கும் வரை நீங்கள் உங்கள் வயிற்றைப் பார்க்க மாட்டீர்கள். உங்கள் வயிற்று தசையை நீங்கள் வேலை செய்வதால், உங்கள் வயிற்றில் இருந்து மட்டுமே கொழுப்பை எரிப்பீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் உடல் ஒட்டுமொத்தமாக கொழுப்பை இழக்கிறது. ஆனால் ஆமாம், இந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது நிச்சயமாக உங்கள் முக்கிய தசைகளை அதிகரிக்க உதவும், மேலும் உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ஒற்றை இலக்கத்திற்கு வந்தவுடன் உங்கள் வாஷ்போர்டுகளை வெளிப்படுத்தலாம். உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியைப் பற்றிய சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கூட நீங்கள் அதைச் செய்யக்கூடிய ஒரு நல்ல மையத்தை செதுக்குவதற்கு உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை.
க்ரஞ்சஸ்
எல்லா காலத்திலும் சிறந்த அதிரடி சாகச புத்தகங்கள்
இந்த பழைய பள்ளி பிடித்தது இன்னும் ஒவ்வொரு வயிற்றுப் பயிற்சிக்கும் அடித்தளமாக உள்ளது. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை வடிவமைக்க இது இன்னும் மிகச் சிறந்த பயிற்சியாகும் என்பதற்கான காரணம் மிகவும் எளிது. உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் நடத்திய ஒரு ஆய்வில், ஏபி ரோலர் மற்றும் பல பிரபலமான ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் க்ரஞ்ச்ஸில் தசைகள் அதிக அளவில் செயல்படுகின்றன. முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் உடற்பகுதியை மேல்நோக்கி தள்ளி, அடிவயிற்றை நசுக்கவும். இந்த பயிற்சியின் ஒரு நல்ல மாறுபாடு உங்கள் முழங்கால்களை தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, பின்னர் நெருக்கடி இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும்.
கால் எழுப்புகிறது / தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது
ஏபிஎஸ்ஸின் கடினமான பயிற்சிகளில் ஒன்று தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது. முழுமையான உடல் எடையை நெருக்கடி இயக்கத்துடன் இழுக்க முயற்சிப்பதால் அதைச் செய்வது கடினம். எனவே, தரையில் கால் எழுப்புவதன் மூலம் அதைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது நல்லது. உங்கள் கால்களை நேராக்கி உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி இழுத்து உங்கள் வயிற்றில் தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள். தரையில் இந்த பயிற்சியின் ஒரு நல்ல பயிற்சியை நீங்கள் செய்தவுடன், தொங்கும் கால் உயர்வுடன் பட்டியில் தொடரவும். தொங்கும் கால் எழுப்புவதற்கு, ஒரு இழுத்தல் பட்டியைப் பிடித்து, ஒரு இறந்த செயலிழப்புக்குள் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னோக்கி இழுக்கும்போது, உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மேல்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். ஒரு விநாடிக்கு பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு சற்று பின்னால் திரும்பவும்.
சாய்ந்த நெருக்கடிகள்
மக்கள் சாதாரணமாகத் தோன்றும் வயிற்று தசைகளுடன் முடிவடைவதற்கான ஒரு காரணம் என்னவென்றால், அவர்கள் சாய்ந்த தசையைப் பயிற்றுவிக்கவில்லை. வயிற்று தசைகள் நல்ல சாய்ந்த தசை இல்லாமல் முழுமையடையாது. நீங்கள் கனமான கலவை இயக்கங்களைச் செய்யும்போது சாய்ந்த தசைகள் உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்றாலும், அவற்றை சிறப்பாகப் பயிற்றுவிப்பதற்காக அவற்றை தனிமைப்படுத்துவது இன்னும் நல்லது. உங்கள் இடது அல்லது வலதுபுறத்தில் எதிர்கொள்ளும்போது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் சாய்ந்த தசைகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு நெருக்கடி இயக்கத்தை உருவாக்கவும். மறுபக்கத்திலிருந்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
ஸ்பைடர்மேன் பிரஸ் அப்
எனக்கு பிடித்த வயிற்று இயக்கங்களில் ஒன்று ஸ்பைடர்மேன் பிரஸ் அப் ஆகும். இது உங்கள் மையத்திற்கான ஒரு கூட்டு இயக்கம். இது மலை ஏறுபவர்களுக்கு மற்றொரு மாறுபாடு. இந்த பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொள்ளலாம். இந்த உடற்பயிற்சி மற்ற வயிற்று உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபட்டது, ஏனெனில் இது நிலைத்தன்மையை எவ்வாறு பராமரிப்பது மற்றும் செயல்பாட்டு இயக்கங்களை அதிகம் பயன்படுத்துவது என்பதையும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, பாரம்பரிய புஷ் அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். இப்போது உங்களை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், நீங்கள் ஒரு சிலந்தி மனிதனைப் போல வலம் வர முயற்சிக்கிறீர்கள். பின்னால் அழுத்தி, உங்கள் காலை வெறித்துப் பார்க்கும் நிலைக்கு நகர்த்தவும். மற்ற காலையும் செய்யவும்.
மேலே உள்ள பயிற்சியை ஒரு சுற்று இயக்கத்தில் செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில், குறைந்தது 3 சுற்றுகளுடன் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 20 மறுபடியும் இருக்கும். உங்கள் மையத்தில் போதுமான வலிமையைப் பெற்றவுடன், செட் எண்ணிக்கை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிக்கவும்.
அனுஜ் தியாகி ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி (ஏ.சி.இ) இன் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி நிபுணர். அவர் ஆன்லைன் பயிற்சி வழங்கும் வலைத்தளத்தின் நிறுவனர் ஆவார். கல்வியின் மூலம் ஒரு பட்டய கணக்காளர் என்றாலும், அவர் 2006 முதல் உடற்தகுதி துறையுடன் நெருக்கமாக தொடர்பு கொண்டிருந்தார். மக்களை இயல்பாக மாற்றுவதே அவரது குறிக்கோள், உடற்தகுதிக்கான ரகசிய சூத்திரம் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மீதான நிலைத்தன்மை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு என்று அவர் நம்புகிறார். நீங்கள் அவருடன் இணைக்க முடியும் முகநூல் மற்றும் வலைஒளி .
வெப்பநிலை மற்றும் உயரத்துடன் பாருங்கள்
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
