ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உங்கள் வழியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
பூமியில் நான் எவ்வாறு பெற வேண்டும்ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம்என் மனம் இரவு முழுவதும் மராத்தான் ஓட்டினால்?
நீங்கள் என்ன சொல்கிறீர்கள் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும். தூக்கம் என்பது 24 மணி நேர செயல்முறை என்பதையும் நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்.
மெதுவான-அலை தூக்கம் அல்லது ஆழமான தூக்கம் உங்கள் மனமும் உடலும் போதுமான அளவு சோர்வாக இருக்கும்போது சிறந்த அனுபவத்தை அனுபவிக்கும். இதனால்தான் யூஸ்ட்ரெஸைச் சேர்ப்பது (உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று மன அழுத்தத்தின் நேர்மறையான வடிவம்) உங்கள் தூக்க சுழற்சியையும் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.
நிச்சயமாக, நீங்கள் தூக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கத்தை உருவாக்குவது, காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல் மற்றும் கெமோமில் தேநீர் குடிப்பது போன்றவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளலாம், ஆனால் சிறந்த தூக்க தரத்திற்கு உங்கள் வழியைச் செய்வது சில விரைவான முடிவுகளைக் காட்டக்கூடும்.
ஏரோபிக்ஸ் அல்லது கார்டியோ
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க போராடும் போது அனைத்து இரவுநேரங்களையும் பின்னால் இழுப்பது-இந்த ஆண்டு குறிப்பாக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளது. ஆனால் ஆழ்ந்த தூக்கம் உங்கள் மூளையும் உடலும் புத்துயிர் பெற அனுமதிக்கும்.
மிதமான ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி நீங்கள் பெறும் மெதுவான அலை தூக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்கும். இது உங்கள் மனநிலையை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் மனதை சிதைக்கவும் முடியும், இது தூக்கத்திற்கு மாறுவதற்கு அவசியமான செயல்முறையாகும்.
சிறந்த தூக்கத்திற்கான பயிற்சிகள்:
ஓடுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட மக்களுக்கு உதவியது. நீங்கள் 10 நிமிட வழக்கத்துடன் தொடங்கலாம், மெதுவாக, வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வரை நகர்த்தலாம்.
© ஐஸ்டாக்
வலிமை பயிற்சி
தசைகள் கட்டுவது உங்கள் உடலுக்கு நல்ல தோற்றத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்திற்கு நல்லது. வலிமை பயிற்சி உங்களுக்கு வேகமாக தூங்கவும், நள்ளிரவில் குறைவாக எழுந்திருக்கவும் உதவுகிறது.
முயற்சிக்க வேண்டிய பயிற்சிகள்:
குந்துகைகள், லன்ஜ்கள், சிட்-அப்கள், கன்று வளர்ப்பது, புஷப்ஸ், பைசெப் சுருட்டை, ட்ரைசெப் சுருட்டை மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் போன்ற உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
© மென்ஸ்எக்ஸ்பி
யோகா
மன அழுத்தம் உங்களை இரவில் வைத்திருந்தால், யோகா மற்றும் நீட்டிப்புகளை நிதானப்படுத்துவது வேகமாக தூங்க உதவும். 2-3 மாதங்களுக்கு தினசரி யோகா செய்யும் தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் தூக்க நேரத்தின் அதிகரிப்பைக் காணலாம்.
சிறந்த தூக்கத்திற்கு யோகா போஸ்:
பாலசனா, உத்தனாசனா, அர்த்த உத்தனாசனா, சுப்தா பத கோனாசனா, விபரிதா கரணி, சவாசனா.
© ஐஸ்டாக்
ஆழ்ந்த சுவாசம்
இந்த நுட்பங்கள் எதுவும் உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், கண்களை மூடுவதன் மூலம் கவனச்சிதறல்களை மூடிவிட்டு, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்குங்கள்.
உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். ஒளியின் பந்தை கற்பனை செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலையும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைத்தையும் குணப்படுத்துவது பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் பழகியவுடன், 10-20 நிமிடங்களுக்கு சில சுவாச உத்திகளை முயற்சிக்கவும், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஒரு குழந்தையைப் போல தூங்க முடியும்.
முயற்சிக்க சுவாச நுட்பங்கள்:
- 4-7-8 சுவாச நுட்பம்: 4 விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும், 7 விநாடிகள் பிடித்து, 8 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.
- பிரமாரி பிராணயாமா சுவாச உடற்பயிற்சி: கண்களை மூடு. உங்கள் கைகளால் உங்கள் காதுகளை மூடு. உங்கள் ஆள்காட்டி விரலை புருவங்களுக்கு மேலேயும், மீதமுள்ள விரல்களை கண்களுக்கு மேல் வைக்கவும். மெதுவாக, உங்கள் மூக்கின் பக்கத்தில் சிறிது அழுத்தம் கொடுத்து, உங்கள் புருவம் பகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு மூச்சுத்திணறல் சத்தத்துடன் உங்கள் மூக்கிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும் என்றால் .
- மூன்று பகுதி சுவாசம்: ஆழமான உள்ளிழுத்து உங்கள் மூச்சை வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இப்போது, உங்கள் மூச்சை விட இரண்டு மடங்கு நீளமாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.
- மாற்று நாசி சுவாசம்: முழுமையாக சுவாசிக்கவும். வலது கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது நாசியை மூடி, இடது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வலது நாசியைத் திறந்து, உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி இடதுபுறத்தை மூடு. உங்கள் இடது நாசி வழியாக சுவாசிக்கவும். இடது நாசியைப் பயன்படுத்தி உள்ளிழுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- பெட்டி சுவாசம்: உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும். உங்கள் தலையில் 4 வரை எண்ணவும், ஒவ்வொரு எண்ணிலும், அதிக காற்றை உள்ளிழுக்கவும். அதைப் பிடித்து 4 வரை எண்ணுங்கள். எல்லா காற்றையும் வெளியேற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
© ஐஸ்டாக்உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நேரம்
உங்கள் படுக்கைக்கு 1 முதல் 2 மணி நேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது சில நல்ல முடிவுகளைக் காண்பிக்கும். இது உங்கள் உடலுக்கு வொர்க்அவுட்டின் போது வெளியிடப்படும் எண்டோர்பின்களைக் கழுவ போதுமான நேரம் தருகிறது.
இருப்பினும், உடற்பயிற்சி முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தலாம் மற்றும் சிலர் எழுந்திருக்க உதவும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் காலை வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
