உங்கள் பாக்கெட்டில் ஒரு துளை எரிக்காத புரதத்தின் 5 மலிவு ஆதாரங்கள்
புரோட்டீன் என்பது தசையை வளர்ப்பது அல்லது மனித உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு வரும்போது மிகவும் அவசியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். மனித உடலின் ஒவ்வொரு செயலுக்கும் இது தேவைப்படுகிறது. இவை தவிர, உடலின் முக்கிய செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்கள் புரதங்களைத் தவிர வேறு எதுவும் இல்லை. எனவே, உடலுக்கு தினமும் போதுமான அளவு புரதங்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்.
ஆஷெவில்லி என்.சி.க்கு அருகில் இலவச முகாம்
ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8-1 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் புரதத்திற்கான மனித தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியும், இது ஒரு சராசரி பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 46 கிராம் வரை மற்றும் ஒரு சராசரி ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 56 கிராம் வரை வருகிறது. நபர் தசைகளை உருவாக்க அல்லது கொழுப்பை இழக்கும்போது இந்த தேவை மேலும் அதிகரிக்கிறது.
உங்கள் உணவில் நீங்கள் எவ்வாறு புரதத்தை எளிதில் சேர்க்கலாம் என்பது பற்றிய தகவல்கள் இணையத்தில் மிதக்கின்றன. இருப்பினும், அவர்களில் சிலர் உங்கள் பட்ஜெட்டை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். எனவே, இந்த கட்டுரையில், உங்கள் பாக்கெட்டில் ஒரு துளை எரிக்காத புரதத்தின் மூலங்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்க நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்.
1. முட்டை
© Unsplash
முட்டை புரதம் என்ற வார்த்தையுடன் எதிரொலிக்க ஒரு காரணம் இருக்கிறது. உலகெங்கிலும் உள்ள அனைத்து பாடி பில்டர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான புரதத்தின் மிகச்சிறந்த மற்றும் மிகவும் விருப்பமான ஆதாரங்களில் ஒன்று முட்டை.
முட்டைகள் புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரமாக இருப்பதால், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறது, அவை உங்கள் நாளைத் தொடங்க சிறந்த காலை உணவு விருப்பத்தை உருவாக்குகின்றன.
ஒரு முழு முட்டை உங்களுக்கு 6 கிராம் புரதத்தையும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் நன்மையையும் தருகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு முட்டை வெள்ளை 3.5 கிராம் புரதத்தையும் தருகிறது.
செலவு: - ஒரு முட்டைக்கு ரூ .4-6
2. சோயா துகள்கள்
© பெக்சல்கள்
மலிவான புரத மூலங்களைப் பற்றி பேசும்போது சோயா துகள்களை நாம் இழக்க முடியாது. சோயா துகள்கள் சோயா மாவு மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை ‘டிஃபாட்’ செய்யப்பட்டன அல்லது எண்ணெய் அகற்றப்பட்டுள்ளன.
உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனைக் குறைத்து ஈஸ்ட்ரோஜனை அதிகரிப்பதால் இது உங்கள் ஹார்மோன்களுடன் குழப்பமடைகிறது என்று சோயா துகள்களைப் பற்றி மீண்டும் இணையத்தில் கூறப்பட்டுள்ளது, இவை அனைத்தும் விஞ்ஞானத்தால் நிரூபிக்கப்படவில்லை அல்லது ஆதரிக்கப்படவில்லை.
நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான நபராக இருந்தால், சுமார் 50-80 கிராம் சோயா துகள்களை உட்கொள்வது முற்றிலும் பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் உடல் அவற்றை நன்றாக ஜீரணிக்கவில்லை என்றால், வேறு எந்த உணவையும் போலவே நீங்கள் அவற்றைக் குறைக்கலாம் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கலாம். ஆனால் உங்கள் குடல் அதில் மகிழ்ச்சியாக இருந்தால், எந்த கவலையும் இல்லாமல் உங்கள் உணவில் சோயா துண்டுகளை சேர்க்கலாம்.
செலவு: - ரூ 200 கிராமுக்கு 40-60
3. கொண்டைக்கடலை
© Unsplash
உங்கள் தட்டில் இருக்க தகுதியான புரதத்தின் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரம் கொண்டைக்கடலை, ஏனெனில் 100 கிராம் கொண்டைக்கடலை (மூல) உங்களுக்கு 20 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது. புரதம் மட்டுமல்ல, சுண்டல் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் மாங்கனீசு, இரும்பு, ஃபோலேட், தாமிரம் போன்ற அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது. அதன் நல்ல புரத உள்ளடக்கம் தவிர, chhole (சுண்டல்) சுவையாகவும் இருக்கும்.
இருப்பினும், கொண்டைக்கடலை புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரமாக இல்லை, ஏனெனில் அவை சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை இழக்கின்றன. உங்கள் சுண்டல் கறியை அரிசி அல்லது மல்டிகிரெய்ன் / முழு கோதுமையின் ஒரு பகுதியுடன் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும் சக்கரம் (இந்திய பிளாட்பிரெட்) மற்றும் நீங்கள் செல்ல நல்லது.
செலவு: - ஒரு கிலோவுக்கு 150 ரூபாய்
4. டோஃபு
© பெக்சல்கள்
டோஃபு சோயாபீன்களிலிருந்து பெறப்பட்டது மற்றும் இது ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் இது ஒரு சிறந்த வழி. 100 கிராம் டோஃபு உங்களுக்கு 17 கிராம் புரதத்தையும், நல்ல அளவு கால்சியம் மற்றும் இரும்பையும் தருகிறது. அதன் சுவைக்கு பழகுவதற்கு மக்களுக்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஆனால் அது சுவையை நன்றாக உறிஞ்சிவிடும்.
இதை இன்னும் சுவாரஸ்யமாக்க, டோஃபு போன்ற உணவுகளை தயாரிக்க முயற்சி செய்யலாம் புர்ஜி (நீங்கள் பன்னீர் புர்ஜி செய்யும் அதே வழியில்) அல்லது தக்காளி கூழ் மற்றும் இஞ்சி-பூண்டு ப்யூரி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான கிரேவியை உருவாக்கி, மஞ்சள், சிவப்பு மிளகாய் தூள் போன்ற பாரம்பரிய மசாலாப் பொருட்களுடன் அதை மசாலா செய்யுங்கள்.
செலவு: - 200 கிராமுக்கு ரூ .50
5. மூல மோர் புரதம்
© பெக்சல்கள்
மோர் புரதம் என்பது சீஸ் உற்பத்தி செயல்முறையின் ஒரு துணை தயாரிப்பு மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய முழுமையான புரதத்தின் மிகவும் வசதியான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இதை உட்கொள்வது தண்ணீரில் ஒரு ஸ்கூப்பைச் சேர்த்து, அதைப் பருகுவது போல எளிது.
மற்ற மோர் புரதச் சத்துக்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றில் பெரும்பாலானவை சுவைகளைச் சேர்த்துள்ளதால் அவை மிகவும் விலை உயர்ந்தவை அல்லது அவை தனிமைப்படுத்தப்பட்டவை (இது மோர் புரதம் செறிவுகளின் மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதிப்பாகும்), அதனால்தான் மூல மோர் புரதங்கள் மலிவு மாற்றாக அறிமுகப்படுத்தப்பட்டன. இப்போது மீண்டும், மூல மோர் புரதம் மற்ற சுவையான மோர் புரதங்களைப் போல நன்றாக சுவைக்காது, ஆனால் இது அருவருப்பான சுவை என்று அர்த்தமல்ல.
ஒரு நல்ல தரமான மூல மோர் புரதத்தின் 1 ஸ்கூப்பைச் சேர்ப்பது தினசரி புரத உட்கொள்ளலுக்கான உங்கள் பிரச்சினையை தீர்க்கக்கூடும், ஏனெனில் 1 ஸ்கூப் மோர் புரதம் உங்களுக்கு 30 கிராம் சேவைக்கு 22-25 கிராம் புரதத்தை வழங்கும், இதில் 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் அடங்கும் உங்கள் உடலுக்கு அதிக உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை வழங்குகிறது.
செலவு: - 30 ஸ்கூப்புகளுக்கு ரூ .1200
நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பணத்தை செலவழிப்பதால் இது விலை உயர்ந்ததாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் கணிதத்தைச் செய்யும்போது, 24 கிராம் உயர்தர புரதத்தை ரூ .40 க்கு பெறுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள், இது நீங்கள் கேட்கக்கூடிய சிறந்தது.
கீழே
உங்கள் உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் பாக்கெட்டில் ஒரு துளை எரிக்க வேண்டியதில்லை. ஆகையால், இவை சில மலிவு உயர் புரத உணவுகள், அவை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம், இதனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கில் நீங்கள் சமரசம் செய்ய வேண்டியதில்லை.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
