வலுவான மற்றும் கிழிந்த கோருக்கு உங்கள் 'குத்துச்சண்டை வீரரின் தசை' பயிற்சி பெறத் தொடங்குங்கள்
உடற்தகுதி துறையில் இப்போது எல்லாம் கிழிந்த கோரைப் பெறுவதுதான். எல்லோரும் ஒன்றை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் 90% கூட நெருங்கத் தவறிவிடுகிறார்கள். முக்கிய பயிற்சி சிக்கலானது மற்றும் திட ஊட்டச்சத்து அமைப்பு தேவைப்படுகிறது. முக்கிய பயிற்சியின் ஊட்டச்சத்து பகுதியில் நான் போதுமான அளவு எழுதியுள்ளேன், இங்கே நீங்கள் ஜிம்மில் செய்ய வேண்டிய ஒன்று. உங்கள் செரட்டஸின் முன்புறத்தை அல்லது குத்துச்சண்டை வீரரின் தசையை பயிற்றுவிக்கவும்.
செரட்டஸ் முன்புறம் மிகவும் புலப்படும் தசை ஆனால் சரியாக பயிற்சி பெறவில்லை. துண்டாக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகளுடன் ஒரு துண்டாக்கப்பட்ட மெலிந்த பையனை நீங்கள் காணும்போது, விலா எலும்புக்கு மேலே சுட்டிக்காட்டும் விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு மேல் தசை போன்ற ஒரு விரலை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். அதுதான் செரட்டஸ் முன்புறம். நேரடிப் பயிற்சிக்கு வரும்போது, செரட்டஸ் முன்புறம் மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட தசைகளில் ஒன்றாகும். முன்புற செரட்டஸை நேரடியாகப் பயிற்றுவிப்பதை நான் பார்த்ததில்லை. உண்மையில், இந்த தசைக் குழுவை குறிவைப்பதற்கான சரியான உடற்பயிற்சி கூட பெரும்பான்மையான மக்களுக்குத் தெரியாது.
செரட்டஸ் முன்புறத்தின் செயல்பாடு
இந்த தசையின் முக்கிய செயல்பாடு ஸ்கேபுலா பிளேட்களின் நீட்சி, அதாவது விலா எலும்புக் கூண்டிலிருந்து அவற்றை முன்னோக்கி இழுப்பது. ஒரு குத்துச்சண்டை வீரர் பஞ்சை வீசும்போதெல்லாம் அதே இயக்கம் நிகழ்கிறது. பின்புறத்தைப் பயிற்றுவிக்கும் போது நாங்கள் செய்யும் பெரும்பாலான படகோட்டுதல் இயக்கங்களிலும் இது நிகழ்கிறது.
உங்கள் செரட்டஸின் முன்புறத்தை குறிவைக்க 2 பயனுள்ள பயிற்சிகள்
1) செரட்டஸ் கேபிள் க்ரஞ்ச்
இது ஏபிஎஸ் கேபிள் க்ரஞ்ச்களை முறுக்குவதற்கு மிகவும் ஒத்ததாகும்.
D டி-கைப்பிடியுடன் உயர் கேபிளுக்கு பக்கவாட்டில் நிற்கவும். உங்கள் இடது புறம் கைப்பிடியை எதிர்கொண்டால், உங்கள் இடது கையால் அடைந்து அதைப் பிடிக்கவும்.
Left உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது கைக்கு மேல் வைக்கவும். தொடு பயிற்சியின் இந்த நெறிமுறை மற்றும் மனம் மற்றும் தசை இணைப்பை நிறுவ உதவும்.
Ser செரட்டஸை நசுக்கும்போது எதிர் திசையில் வளைந்து சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். நொறுக்கப்பட்ட நிலையை சில விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள்.
-15 10-15 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட்களைச் செய்து, மறுபுறம் மாறவும் பயிற்சியளிக்கவும்
2) முன்புற செரட்டஸ் புஷ் அப்கள்
வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போலவே, இங்கே நீங்கள் செய்ய வேண்டியது, நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு புஷ் அப் முடிக்கும்போது தொரசி வளைவு போன்ற பூனையை உருவாக்குவதுதான். இங்கே எப்படி-
Push நிலையான புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
Chest உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடுவதற்கு உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
You நீங்கள் முழுமையாக வரும்போது, ஒரு பூனை தொரசி வளைவை உருவாக்கி, தோரணையை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
Another மற்றொரு உந்துதலுக்குச் சென்று மீண்டும் செய்யவும்
உங்கள் முன்புற செரட்டஸுக்கு இந்த இரண்டு பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் இணைத்து, வெட்டப்பட்ட மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட மையத்தைப் பெறுங்கள்.
குறிப்பு: செரட்டஸ் முன்புறம் 12% உடல் கொழுப்புக்குக் கீழே மட்டுமே தெரியும். எனவே, இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ரச்சிட் துவா பொது மற்றும் சிறப்பு மக்களுக்கான (மருத்துவ பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், முதியவர்கள், கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகள்) மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுக்கான மேம்பட்ட கே 11 சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் ஆவார். நீங்கள் அவருடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் இங்கே .
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
