இந்த 5 பயிற்சிகளால் உங்கள் பின்புற டெல்டோய்டுகளை கர்ஜிக்கச் செய்யுங்கள்
உங்கள் பின்புற டெல்டோய்டுகளுக்கு நீங்கள் போதுமான பயிற்சி அளிக்கவில்லை. அங்கே நீங்கள் போ, வேறு வழியில்லை. பெரும்பான்மையான லிப்டர்கள் இந்த தசையை புறக்கணித்து அதை நேரடியாகப் பயிற்றுவிப்பதில்லை. இதன் விளைவாக - பலவீனமான மற்றும் துல்லியமான பின்புற டெல்டோய்டுகள். உங்கள் முன் டெல்டோயிட்டின் பின்புறத்தில் அமைந்திருக்கும் இந்த தசை முக்கியமாக அண்டர்டைனில் உள்ளது. பின்புற டெல்டோயிட் சுட 5 சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே.
பின்புற டெல்டோய்டுகள்: தோற்றம் மற்றும் செயல்பாடு
பின்புற டெல்டோய்டுகள் டெல்டோயிட் குழுவின் முக்கிய தசைகளில் ஒன்றாகும். மற்ற இரண்டு முன்புற டெல்டோய்டுகள் மற்றும் பக்கவாட்டு டெல்டோய்டுகள். பின்புற டெல்டோய்டுகள் ஸ்காபுலா பிளேட்டின் தாழ்வான விளிம்பிலிருந்து உருவாகின்றன மற்றும் ஹியூமரஸின் பக்கவாட்டு தலையில் செருகப்படுகின்றன. பின்புற டெல்டோய்டுகளின் அடிப்படை செயல்பாடுகள் குறுக்கு முழங்கை கடத்தல், தோள்பட்டை நீட்டிப்பு, தோள்பட்டை குறுக்கு நீட்டிப்பு மற்றும் தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி.
உங்கள் பின்புற டெல்டோய்டுகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள 5 பயிற்சிகள் கீழே:
1. முகம் இழுக்கிறது
முகம் இழுப்பது மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி. வழக்கமாக கேபிள் கப்பி இயந்திரத்துடன் இணைக்கப்பட்ட கயிறுகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. முகம் இழுப்பதை நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இதுதான்:
அ) கப்பி இயந்திரத்தின் முன்னால் நிற்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மார்பை வெளியேற்றவும்.
b) நடுநிலை பிடியுடன் கேபிள்களுடன் இணைக்கப்பட்ட கயிறுகளைப் பிடிக்கவும் (உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்).
c) உங்கள் முழங்கைகளை கடத்தி வைத்திருக்கும்போது உங்கள் மேல் மார்பை நோக்கி கயிற்றை இழுக்கவும்.
d) கேபிளின் கோணத்தை 180 டிகிரி (உங்கள் தோள்களின் வரிசையில்) அல்லது 30-45 டிகிரி உயரத்தில் வைக்கவும்.
2. அமர்ந்திருக்கும் உயர் உயர் வரிசை இயந்திரம்
உங்கள் பின்புற டெல்டோய்டுகளை குறிவைக்க மிகவும் துல்லியமான மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சி, இந்த பயிற்சி ஆரம்ப மற்றும் இடைத்தரகர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இதை நீங்கள் எவ்வாறு செய்கிறீர்கள்-
க்கு) உங்களை நிமிர்ந்து இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு உட்கார்ந்த வரிசை இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
b) கடத்தப்பட்ட முழங்கைகளால் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
இடப்பெயர்ச்சி வரைபடத்தில் ஹேச்சர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன
c)பிஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் இழுத்து மெதுவாக விடுவிக்கவும்.
d) நீங்கள் உயரமாகவோ அல்லது குறுகியதாகவோ இருந்தால், அதற்கேற்ப இருக்கையை சரிசெய்யவும்.
3. டம்பல்ஸுடன் கூடிய உயர் வரிசைகள்
இந்த பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு அல்ல, ஏனெனில் இதற்கு நிறைய ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.
க்கு) 30/45 டிகிரி சாய்ந்த பெஞ்சில் உங்கள் மார்பை ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் வைக்கவும். தொடக்க நிலை கிட்டத்தட்ட மார்பு ஆதரவு வளைவு-ஓவர் டம்பல் வரிசையைப் போன்றது.
b) உங்கள் முழங்கைகளை கடத்தி வைத்திருக்கும்போது டம்ப்பெல்களை மேலதிக பிடியுடன் பிடிக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் இழுக்கும்போது பின்புற டெல்டோய்டுகளை சுருக்கும்போது உங்கள் முழங்கையில் இருந்து டம்பல்களை கீழே இழுக்கவும்.
c) இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது எப்போதும் உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.
4. தலைகீழ் பெக் டிசம்பர் பறக்க
தலைகீழ் பெக் டெக் ஃப்ளை என்பது ஒரு தனிமை இயக்கம் மற்றும் உங்கள் பின்புற டெல்டோய்டுகளை உருவாக்கும் மற்றொரு நிலையான மாறுபாடு ஆகும். இந்த பயிற்சியில் உள்ள ஒரே சவால் சரியான பெக்-டெக் இயந்திரம் கிடைக்காததுதான். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் எவ்வாறு செய்ய வேண்டும்:
க்கு) உங்கள் முகம் மற்றும் மார்பு இயந்திரத்தை நோக்கி இருக்கும்போது ஒரு பெக்-டெக் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு ஆதரிக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
b) மேலதிக பிடியுடன் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, தலைகீழ் பறக்க உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக நகர்த்தவும்.
5. உயர் கேபிள் பறக்க நிற்கும்
இது மீண்டும் ஒரு தனிமை இயக்கம், இது உங்கள் பின்புற டெல்டோயிட்களை துல்லியமாக குறிவைக்கிறது.
க்கு) கப்பி இயந்திரத்தின் மையத்தில் நின்று கப்பி பொருத்தமான உயரத்திற்கு சரிசெய்யவும்.
b) இடது கப்பி உங்கள் வலது கையால் மற்றும் வலது கப்பி உங்கள் இடது கையால் பிடித்து, ஒரு தொடக்க நிலையாக அவற்றை உங்கள் முன்னால் கடக்கவும்.
c) உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்கவும்.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
