ஒரே நேரத்தில் வலுவாக இருப்பதற்கும் தசையை உருவாக்குவதற்கும் எத்தனை பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும்
ஒரு தொகுப்பிற்கான சிறந்த பிரதிநிதி வரம்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும்? நீங்கள் இரும்பு அரைத்தால், இந்த கேள்வி எப்போதும் உங்கள் மனதில் இருந்ததை நான் அறிவேன். சிலர் கனமாகச் செல்லுங்கள் அல்லது வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள் என்று சிலர் கூறுகிறார்கள், சிலர் மிதமான எடையுடன் கூடிய உயர் பிரதிநிதிகள் பற்றி கூறுகிறார்கள். நீங்கள் இரு பள்ளிகளின் எண்ணங்களையும் கேட்டு, உங்கள் பிரதிநிதி வரம்பை புரட்டிக் கொண்டே இருங்கள். மற்ற விசித்திரமான ஆலோசனைகளையும் நீங்கள் கேட்டிருக்க வேண்டும் என்று நான் நம்புகிறேன். ஆனால் உண்மை என்ன? ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களுக்கான சிறந்த பிரதிநிதி வரம்பு எது? அல்லது அது கூட முக்கியமா?
அதிகபட்ச ஹைபர்டிராஃபிக்கான பிரதிநிதி வரம்பு
உயர் தொகுதி பயிற்சி என்பது ஒரு பழைய பள்ளி தத்துவமாகும், இது பாடி பில்டர்கள் இன்னும் பின்பற்றுகிறது. இது அப்போது பாடி பில்டர்களுக்காக வேலை செய்தது, அது இப்போது வேலை செய்கிறது. உங்கள் எடைப் பயிற்சியில் அதிகபட்ச தசை நார்களை உடைக்கும்போது தசை ஹைபர்டிராபி ஏற்படுகிறது. ஜிம்மில் நீங்கள் எடையைத் தூக்க ஆரம்பித்ததும், உங்கள் தசைகளும் வலுவடைகின்றன, மேலும் அவை நரம்பியல் தழுவல்கள் மூலம் சிறப்பாக செயல்பட கற்றுக்கொள்கின்றன. இந்த தழுவல்களால், உங்கள் தசைகள் ஒரே எடையை உயர்த்துவது எளிதாகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் குறைந்த தசை நார்களை ஈடுபடுத்துகிறது. சுருக்கமாக-உங்கள் தசைகள் தகவமைப்பு. மேலும், இது அளவு மட்டுமல்ல, தசைக்கு உட்பட்ட பதற்றத்தின் கீழ் இருக்கும் நேரம். விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் அதிகபட்ச திறனை உயர்த்துவதும், கனமான எடையுடன் குறைவான செட் செய்வதும் நல்ல வலிமையைக் கொண்டிருந்தன, ஆனால் தசை ஹைபர்டிராபி அவ்வளவாக இல்லை.
உயர் பிரதிநிதிகள் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன்
பல செட்களுடன் அதிக அளவு பயிற்சியின் கீழ் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனைக் கொண்டிருந்தனர் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது தசை ஹைபர்டிராஃபியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, முடிவு என்ன? ஹைபர்டிராஃபியைப் பொறுத்தவரை, அதிக அளவு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போதும் நல்லது, அதாவது 3-6 செட்களில் 6 -12 பிரதிநிதிகள். உங்கள் வலிமைக்கான ரயில் என்றால், உங்கள் தசைகள் வளராது என்று அர்த்தமா? சரி, வலிமை பயிற்சியுடன் தசை வளர்ச்சியை நீங்கள் நிச்சயமாகக் காண்பீர்கள், ஆனால் அதிக பிரதிநிதி வரம்பில் செட் செய்வதன் மூலமும் பதற்றத்தின் கீழ் அதிகபட்ச நேரத்திலும் அதிகபட்ச நன்மைகளை அடைய முடியும்.
வலிமை பயிற்சிக்கான பிரதிநிதி வரம்பு
வலிமை பயிற்சிக்கான சிறந்த பிரதிநிதி வரம்பு 1 முதல் 6 பிரதிநிதிகள் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 3 செட் வரை. இங்குள்ள இலக்கு அதிகபட்ச தசை நார் தூண்டுதல் மற்றும் ஆட்சேர்ப்பு அல்ல என்பதால், தங்கள் பவர் லிஃப்டிங் அல்லது பளு தூக்குதல் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்கள் குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் குறைவான செட்களையும், அவர்கள் சுமக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையையும் குறிக்க வேண்டும்.
ஹைபர்டிராஃபியைப் போலவே வலிமையையும் வளர்ப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம்
அவர்கள் போட்டியிடத் தொடங்குவதற்கு முன்பு பவர் லிஃப்டர்களாக இருந்த ஏராளமான பாடி பில்டர்கள் உள்ளனர். ரோனி கோல்மன் ஒரு சிறந்த உதாரணம். எனவே இரண்டு விளையாட்டுகளும் கைகோர்த்துச் செல்ல முடியாது என்று சொல்வது நியாயப்படுத்தப்படாது. உங்கள் இலக்கு உங்கள் வலிமையையும் ஹைபர்டிராஃபியையும் அதிகரிப்பதாக இருந்தால், நான் செய்வது போன்ற பின்வரும் பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம். இது ஒரு கலப்பு பிரதிநிதி வரம்பில் நீங்கள் பணியாற்றுவதால் உங்கள் தசைகள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கவிடாமல் தடுக்கும், எனவே தசைக்கு அதிக அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.
நாள் 1 - மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோயிட்ஸ் (தொகுதி பயிற்சி)
நாள் 2 - கால்கள் (வலிமை பயிற்சி)
நாள் 3 - பின் மற்றும் கயிறுகள் (தொகுதி பயிற்சி)
நாள் 4 - மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோயிட்ஸ் (வலிமை பயிற்சி)
நாள் 5 - கால்கள் (தொகுதி பயிற்சி)
நாள் 6 - முதுகு மற்றும் கயிறுகள் (வலிமை பயிற்சி)
அனுஜ் தியாகி ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி (ஏ.சி.இ) இன் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி நிபுணர். அவர் நிறுவனர் இணையதளம் அங்கு அவர் ஆன்லைன் பயிற்சி அளிக்கிறார். கல்வியின் மூலம் ஒரு பட்டய கணக்காளர் என்றாலும், அவர் 2006 முதல் உடற்தகுதி துறையுடன் நெருக்கமாக தொடர்பு கொண்டிருந்தார். மக்களை இயல்பாக மாற்றுவதே அவரது குறிக்கோள், உடற்தகுதிக்கான ரகசிய சூத்திரம் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மீதான நிலைத்தன்மை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு என்று அவர் நம்புகிறார். நீங்கள் அவருடன் இணைக்க முடியும் முகநூல் மற்றும் வலைஒளி .
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
