4 பயிற்சிகள். 20 நிமிடங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையின் மிகவும் கொலைகார பைசப் பம்ப்
பைசெப்ஸ் தசைகள் தசைகளின் மிகச் சிறிய குழு என்றாலும், அவை எல்லா ஆண்களாலும் அதிகம் விரும்பப்படுகின்றன. அதற்கான காரணம், இது ஒரு 'ஷோ-ஆஃப்' தசை ', நீங்கள் அணியும் கிட்டத்தட்ட எதையும் காணலாம். இது ஒரு கூற்று போன்றது- நீங்கள் ஜிம்மில் அடித்தீர்கள், உங்கள் உடலமைப்பிற்காக கடினமாக உழைக்கவும், உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். சுருக்கமாக, பெரிய கயிறுகள் ஜிம்மில் உங்கள் கடின உழைப்புக்கு ஒத்ததாக இருக்கின்றன. இன்று, நம்பமுடியாத பம்பைப் பெற எனக்கு மிகவும் பிடித்த ஒரு பயிற்சி பற்றி நான் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறேன். ஒரு முறை முயற்சி செய்.
உடற்பயிற்சி 1 - EZ பார் சுருட்டை
இந்த பயிற்சி உங்கள் தசைகளை சூடாகவும், அவற்றை பம்புக்கு தயாரிக்கவும் செய்யப்படும். நீங்கள் EZ பார் சுருட்டைகளுடன் தொடங்கி இந்த பயிற்சியின் 50 மறுபடியும் செய்வீர்கள். பைசெப் தசையின் சரியான சூடாக இந்த பயிற்சியை நாங்கள் செய்கிறோம் என்பதால், பட்டியில் எந்த எடையும் பயன்படுத்த வேண்டாம். எந்தவொரு எடையும் சேர்க்காமல் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து 50 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும். இந்த பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பை மட்டுமே செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 2 - டம்பல் சுருட்டை
உங்கள் 1RM இன் 70% டம்பல் சுருட்டைகளில் கிடந்த ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதல் தொகுப்பில் ஏற்கனவே நம் தசைகளை முழுவதுமாக சூடேற்றியுள்ளதால், இந்த பயிற்சியில் நாங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறோம். இந்த தொகுப்பின் நோக்கம் உங்கள் தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதாகும். இந்த பயிற்சியில் உங்கள் மொத்த 1RM எடையில் 70 சதவீதத்திற்கு மேல் தூக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிக எடை கொண்டால், நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் 15 ஐ முடிக்க அனுமதிக்க மாட்டீர்கள். மேலும், இந்த வொர்க்அவுட்டின் நோக்கம் புதிய தசை நார்களை உருவாக்குவது அல்ல, ஆனால் ஒரு நல்ல பைஸ் பம்ப் வைத்திருப்பதுதான். இந்த பயிற்சியின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 3 - 21 கள் பைசெப் சுருட்டை
முதலில், நீங்கள் 7 பகுதி மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், அங்கு நீங்கள் பார்பெல்லை பாதி வரை மட்டுமே குறைத்து மீண்டும் மேலே இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் 7 குறைந்த தூர பகுதி பிரதிநிதிகளைச் செய்கிறீர்கள், அதில் பார்பெல் மிட்வேயை கொண்டு வரும்போது அதை நிறுத்துங்கள். கடைசியாக, உங்கள் பைசெப்ஸ் தசையை இறுதியாகக் கொல்ல மற்றொரு 7 முழு அளவிலான இயக்க பிரதிநிதிகளைச் செய்கிறீர்கள். இந்த நுட்பம் பதற்றம் (TUT) இன் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்கும் கொள்கைகளில் செயல்படுகிறது. அதிகரித்த TUT இறுதியில் தசையில் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இது தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் பம்பிற்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும். 21 களின் பைசெப் சுருட்டைகளின் 5 தொகுப்புகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளதை 30 வினாடிகளுக்கு மட்டும் கட்டுப்படுத்தவும்.
உடற்பயிற்சி 4 - இயந்திரத்தில் போதகர் சுருட்டை
இந்த பைத்தியம் பைசெப் பம்ப் வொர்க்அவுட்டை முடிப்பவராக பிரீச்சர் சுருட்டைகளைப் பயன்படுத்துவோம். 21 பைசெப் சுருட்டைகளின் 5 செட் முடித்தபின் உங்கள் பைசெப்ஸ் ஏற்கனவே பம்ப் செய்யப்படும் என்றாலும், உங்கள் தசை நார்களில் அதிக ரத்தத்தில் பம்ப் செய்ய எஞ்சியிருக்கும் எந்த இடத்திலும் பம்ப் செய்ய பிரீச்சர் சுருட்டை உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும். பிரசங்க சுருட்டையில் உங்கள் 1 ஆர்.எம்மில் 50% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
இப்போது கோ கில் இட்!
வடக்கு அமெரிக்காவில் மிகவும் விஷ மரம் எது?
இந்த பைத்தியம் பைசெப் வொர்க்அவுட்டைச் செய்தபின் நீங்கள் ஜாக் ஆகிவிட்டால் அது பெரிய விஷயமல்ல. அடுத்த இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் துப்பாக்கிகள் பெரிதாகத் தோன்றலாம். எனவே, பேசும் நேரத்தை வீணாக்காமல், அடுத்த முறை ஜிம்மில் அடிக்கும்போது இந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.
இடுகை கருத்து
