ஊட்டச்சத்து

அமெச்சூர் பாடி பில்டர்களுக்கான உணவு குறிப்புகள்

உடற் கட்டமைப்பானது எடை பயிற்சி மற்றும் இரும்பு உந்தி மட்டுமே என்று நீங்கள் நினைத்திருந்தால், மீண்டும் சிந்தியுங்கள். உடற் கட்டமைப்பின் ஒரு முக்கிய அம்சம் ஊட்டச்சத்து. ஒரு தீவிர உடலமைப்பாளருக்கு கொழுப்பு இழப்பை உறுதி செய்வதற்கும் கூடுதல் புரதங்களை இணைப்பதற்கும் ஒரு சிறப்பு உணவு தேவை.

ஒரு வெற்றிகரமான உடல் கட்டமைப்பாளராக மாறுவதற்கு கடுமையான எடை பயிற்சித் திட்டத்தின் அவசியத்தை குறைத்து மதிப்பிடுவது இல்லை, ஆனால் ஒரு உணவுத் திட்டம் இல்லாமல், நீங்கள் நிச்சயமாக ஷாட் தோல்வியை நோக்கி செல்கிறீர்கள் என்பதில் உறுதியாக இருக்க முடியும்.

பாடி பில்டர்களுக்கான பரந்த ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களைப் பார்ப்போம், பின்னர் வெற்றிகரமான விளையாட்டுத் திட்டத்திற்கான சில உதவிக்குறிப்புகளுக்குச் செல்வோம்.

உடலமைப்பு அடிப்படைகள் - ஊட்டச்சத்து

உடற் கட்டமைப்பானது பாரிய தசை வளர்ச்சி மற்றும் தசை சரிசெய்தல் பற்றியது. பழுது, நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? சரி, ஆம். உடற் கட்டமைப்பின் எடை பயிற்சி பகுதி தசைகளில் கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் வருத்தப்பட வேண்டாம், இது ஒன்றும் மோசமானதல்ல. இந்த கண்ணீர் குணமாகும் போது, ​​அவை தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். இந்த பெருக்கத்திற்கு, நீங்கள் சரியான வகையான உணவில் உங்கள் உடலைப் பற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் : நீங்கள் தீவிரமான உடற்கட்டமைப்பில் இருந்தால், கடுமையான பயிற்சிக்கு மட்டுமல்லாமல், மீட்பு கட்டத்திற்கும் ஆற்றலை வழங்க உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படும். ஆனால் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக ஜீரணிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கூடுதல் சக்தியை கொழுப்பாக சேமிக்கத் தொடங்கும் சூழ்நிலைக்கு வழிவகுக்கும், இது நீங்கள் ஒப்புக்கொள்வீர்கள். எனவே பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை (உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தர்பூசணி தவிர), தானிய ரொட்டிகள், பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள் / பருப்பு வகைகள், பாஸ்மதி அரிசி மற்றும் பால் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும். கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, முழு ரொட்டி மற்றும் மல்லிகை அரிசி ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

2. புரதங்கள்: ஒரு பாடிபில்டரின் உணவின் மிக முக்கியமான பகுதியாக, புரதம் மிகவும் பரவலாக விவாதிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான பாடி பில்டர்களுக்கு புரதங்களுடன் காதல் உறவு இருப்பதாக தெரிகிறது. மற்றும் சரியாக. தசை திசு உடலின் பெரும்பாலான புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. தசை வளர்ச்சிக்கும் புரதம் தேவை. உடலில் புரதத்தை சேமிக்க முடியாது என்பதால், ஒரு பாடிபில்டர் தினமும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.

மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு 25-30% புரதங்களை பாடி பில்டர்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பெரும்பாலான ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. இந்த எண்ணிக்கை பிராந்தியத்திற்கு மாறுபடும் போது, ​​பாடி பில்டர்கள் பகல் முழுவதும் புரதங்களை உட்கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிகளின்போதும் அதற்குப் பின்னரும் மற்றும் இரவு ஓய்வு பெறுவதற்கு முன்பு.

எனவே புரதங்களின் சில நல்ல ஆதாரங்கள் யாவை? கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் உணவுகளில் புரதம் அதிகம், மேலும் கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் உள்ளன. உங்கள் உணவை கூடுதல் புரதத்துடன் சேர்க்க கேசீன் மற்றும் மோர் ஆகியவற்றை நீங்கள் நம்பலாம்.

3. கொழுப்புகள்: உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டியதில்லை. ஆமாம், பணி கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் மொத்தமாக உள்ளது. ஆனால் சில கொழுப்புகள் ஹார்மோன் செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதவை, எனவே தசை வளர்ச்சிக்கு. உகந்த தசை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு ஒமேகா -3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை ஆளி விதை எண்ணெய், மீன் எண்ணெய்கள் அல்லது கூடுதல் கன்னி பதிவு செய்யப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய் வடிவில் உட்கொள்ளுங்கள்.

எனக்கு அருகிலுள்ள கேம்பிங் கியர் கடைகளைப் பயன்படுத்தியது

4. கூடுதல்: ஊட்டச்சத்து அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், உணவுப் பொருட்கள் உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு சாதகமாகக் காணப்படுகின்றன. கொழுப்பு இழப்பு விகிதத்தை அதிகரிக்கவும், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும், குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இத்தகைய கூடுதல் பொருட்களின் நன்மைகளை ஆதரிக்க போதுமான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை, அவற்றில் பல உடற்கட்டமைப்பு சுற்றுகளில் சட்டப்பூர்வமாக கருதப்படவில்லை. கிரியேட்டின் என்பது சட்டபூர்வமான மற்றும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு துணை. தீவிர உடற்பயிற்சிகளின்போது கூடுதல் ஆற்றலை வழங்க இது பயன்படுகிறது.

ஒரு பாடி பில்டர்ஸ் உணவின் அடிப்படை பொருட்கள் என்னவென்று இப்போது எங்களுக்குத் தெரியும், சில உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு மொத்தமாக உதவுவதற்கும் அந்த சிற்றலைகளைக் காண்பிப்பதற்கும் எப்படி.

பாடிபில்டிங் டயட் டிப்ஸ்

- நாள் முழுவதும் சீரான இடைவெளியில் சிறிய அளவில் சாப்பிடுங்கள்.

- ஒவ்வொரு உணவிலும் 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 40% புரதங்கள் மற்றும் 20% நல்ல கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்.

- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

- விரைவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டி, படுக்கைக்கு முன் ஒருபோதும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டாம். இது உங்கள் உடல் கொழுப்பு எரியும் பயன்முறையிலிருந்து வெளியேறாமல் தடுக்கும்.

- அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். இவை உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு முயற்சிகளுக்கு உதவும், மேலும் பொது நலனுக்கும் பங்களிக்கும்.

- ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும்.

- எந்த நேரத்திலும் உங்களை பட்டினி போடாதீர்கள். அதே நேரத்தில், நீங்களே திணிக்க வேண்டாம். இது எல்லாம் மிதமானதாகும்.

- சில மணிநேரங்களுக்கு கூட, உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை ஒருபோதும் விட்டுவிடாதீர்கள். ஆயத்தமாக இரு. உங்கள் காரில், ஜிம்மில், வேறு எங்கு வேண்டுமானாலும் சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரலாம்.

- தாவல்களை வைத்து கணிதத்தைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைப் பதிவுசெய்து, நீங்கள் எதை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் காண லேபிள்களைப் பாருங்கள்.

- தசை மீட்பு மற்றும் பழுது ஓய்வு நேரத்தில் நிகழ்கிறது. எனவே உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

- ஒரு உடலமைப்பு உணவு ஒவ்வொரு வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு அமெச்சூர் அல்லது தொழில்முறை நிபுணராக இருந்தாலும், ஒரு நல்ல உணவு உங்கள் வெற்றிக்கான டிக்கெட்டாக இருக்கலாம். ஆனால் மற்ற டயட்டர்களைப் போலவே, பாடி பில்டர்களும் தங்கள் உணவு முறைகளில் தவறு செய்த குற்றவாளிகள்.

பாடிபில்டிங் டயட் தவறுகள்

உடற்தகுதி வழக்கமான ஒரு விரைவான கொலையாளிகளில் பொறுமையின்மை ஒன்றாகும். எந்தவொரு உடலமைப்பு உணவும் முடிவுகளைக் காட்டத் தொடங்க நேரம் எடுக்கும். புதிய உணவுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடல் குறைந்தது 3 வாரங்கள் எடுக்கும். எனவே பொறுமையாக இருங்கள், புதியதுக்கான சந்தையில் இறங்குவதற்கு முன் குறைந்தது 2 மாதங்களாவது உணவுத் திட்டத்துடன் இணைந்திருங்கள்.

நிறைய பாடி பில்டர்கள் தங்கள் கலோரிகளை எண்ண மாட்டார்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றிய பதிவை நீங்கள் பராமரிக்காவிட்டால், கொழுப்பை இழக்க நேரிடும் அல்லது எதிர்பார்க்கப்படும் விகிதத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்க முடியாது.

நல்ல ஹைகிங் ஷூக்கள் என்ன

எடை இழப்புக்கு கூடுதல் பின்வாங்குவது ஆசைக்குரிய சிந்தனை. சப்ளிமெண்ட்ஸ் செயல்முறைக்கு மட்டுமே உதவும். மேஜிக் மாத்திரைகள் எதுவும் இல்லை, அவை ஒரே இரவில் ஆரோக்கியமான நிறமுள்ள தசைகளைத் தரும்.

அங்கே உங்களிடம் உள்ளது. வளர்ந்து வரும் பாடிபில்டராக, உணவு மற்றும் எடை பயிற்சி பற்றி நிறைய தகவல்களை நீங்கள் காணலாம். உங்கள் ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துவதோடு போதுமான எடை பயிற்சி மற்றும் ஓய்வுடன் அதை சமநிலைப்படுத்துவதே யோசனை. உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் அல்ல உங்கள் வெற்றியை தீர்மானிக்கிறது. சமன்பாட்டின் மிக முக்கியமான பகுதியாக உணவு உள்ளது. சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டம் இல்லாமல், நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள்.

இந்த கதையைப் பகிரவும்

இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?

ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.

இடுகை கருத்து