உடல் கட்டிடம்

இந்த இரண்டு நாட்கள் ஒரு வார எடை பயிற்சி & எச்.ஐ.ஐ.டி வழக்கமான கொழுப்பைக் கொன்று தசையை உருவாக்குகிறது

ஒவ்வொருவரும் தங்களது விருப்பமான விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களைப் போலவே, வாரத்திற்கு 5-6 முறை ஜிம்மில் அடிக்க திட்டமிட்டுள்ளனர், இது அவர்களின் பட் ஆஃப் வேலை மற்றும் அவர்களின் கனவுகளின் உடலமைப்பை செதுக்கும் முயற்சியாகும். ஆனால் பின்னர் வாழ்க்கை நடக்கிறது மற்றும் பெரும்பாலானவை ஜிம் அமர்வுகளைக் காணவில்லை, இதன் விளைவாக, பலர் வெறுமனே வெளியேறுகிறார்கள். ஒரு புத்திசாலித்தனமான பயிற்சியாளர் ஒருமுறை கூறியது போல், 'உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும், வேறு வழியில்லை'. உங்கள் வாழ்க்கை ஒரு வாரத்தில் பல முறை ஜிம்மில் அடிக்க அனுமதிக்காவிட்டால், இந்த இரண்டு நாட்கள்-ஒரு வார எடை பயிற்சி மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி வழக்கமான உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசைகளை வளர்க்கும் இலக்குகளுக்கு உதவும்.

முழு உடல் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான என்றால் என்ன?

வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் தசையை உருவாக்க HIIT வழக்கமான

ஒரு முழு உடல் ஒர்க்அவுட் பிளவு என்பது நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே அமர்வில் பயிற்றுவிப்பதாகும், முதன்மையாக கூட்டு இயக்கங்களுடன். ரெக் பார்க் (அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் ஐடல்) மற்றும் லெராய் கோல்பர்ட் போன்ற புராணக்கதைகள் 60 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் ஆதரித்தன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது இன்னும் மிகவும் மதிப்பிடப்பட்ட பயிற்சி தொகுதியாகவே உள்ளது.

நீண்ட பாதையின் வரைபடம்

ஒரு முழு உடல் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான நன்மைகள்

1) குறைக்கப்பட்ட நேர உறுதி

ஒரு முழு உடல் பயிற்சி வழக்கத்திற்கு நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஜிம்மில் அடிக்க வேண்டும் என்பதால், இது மற்ற விஷயங்களுக்கு நிறைய நேரம் உங்களை விட்டுச்செல்கிறது. இது வாழ்க்கையின் பிற கடமைகளுக்கான நேரத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. வழக்கமான கட்டமைப்பைக் குழப்பாமல் வாரம் முழுவதும் எந்த நேரத்திலும் இரண்டு முறை ஜிம்மில் அடிக்கலாம்.

2) அதிகரித்த தசை மீட்பு விகிதங்கள்

சிலருக்கு வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளித்தாலும், பின்னால் இருந்து பின் ஒர்க்அவுட் அமர்வுகள் மீள்வது மிகவும் கடினம். இது படிப்படியாக அதிக சுமை மற்றும் காலப்போக்கில் முன்னேறுவதிலிருந்து அவர்களைத் தடுக்கிறது. ஒரு முழு உடல் பயிற்சி வழக்கமானது உங்களுக்கு நிறைய ஓய்வு நாட்களை வழங்குகிறது. இது தசை மீட்பு அதிகரிக்கிறது.

3) சிஎன்எஸ் சோர்வு குறைந்தது

வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் தசையை உருவாக்க HIIT வழக்கமான

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு கனமான வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறீர்கள், இது முதன்மையாக கூட்டு இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது, உங்கள் தசைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலமும் (சிஎன்எஸ்) ஒரு எண்ணிக்கையை எடுக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்வீர்கள் அல்லது இந்த பிளவுக்கு ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் சிஎன்எஸ் மீதான சோர்வு கணிசமாகக் குறைகிறது.

4) சமரசமற்ற தீவிரம்

நாம் அனைவரும் குறைந்தது ஒரு மார்பு நாள் அல்லது கால் நாள் செய்துள்ளோம், அங்கு நாங்கள் எங்களது சிறந்ததை உணரவில்லை, ஆனால் எப்படியும் தள்ளப்படுகிறோம். உங்கள் உடல் சோர்வு மற்றும் தீவிரம் இல்லாத போது இது நிகழ்கிறது. நேரம் நெகிழ்வான முழு உடல் பயிற்சி நடைமுறைகள் சிறந்த மீட்புக்கு அனுமதிப்பதால், தீவிரம் சமரசம் செய்யப்படாது. நீங்கள் உங்கள் சிறந்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள் மற்றும் எடைகளை அதிகபட்ச தீவிரத்துடன் தள்ளுங்கள். குறிப்பு: காலப்போக்கில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி முன்னேற்றத்திற்கு முக்கியமானது.

5) வழக்கமான ஒர்க்அவுட் பிளவுகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது

ஒரே ஒர்க்அவுட் அமர்வில் நீங்கள் முழு உடலையும் தூண்டுவீர்கள் என்பதால், மற்ற வொர்க்அவுட் பிளவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடிகிறது. கூட்டு இயக்கங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக இருந்தாலும், உடலின் கலோரி (ஆற்றல்) பயன்பாடு அதிகமாக இருக்கும்.

HIIT கார்டியோவின் நன்மைகள்

1) குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது:

ஒரு ஆராய்ச்சியில், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், எடை பயிற்சி போன்ற பிற உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது HIIT 25-30% அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

2) சில மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிக அளவில் வைத்திருக்கிறது:

ஒரு HIIT அமர்வை முடித்தபின், உங்கள் உடல் இன்னும் கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஏனெனில் அது அனுபவிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கத்தால். இது அதிகப்படியான போஸ்ட் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (ஈபிஓசி) எனப்படும் ஒரு செயல்முறையின் காரணமாகும், இது நீங்கள் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தபின் ஏற்படும்.

3) தசை ஆதாயத்தை ஆதரிக்க முடியும்

கார்டியோவின் மற்ற வடிவங்களைப் போலல்லாமல், HIIT ஆனபோலிக் மற்றும் சில தசைகளில் பேக் செய்ய உதவும். இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பு முதன்மையாக தசைகள் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுவது, பெரும்பாலும் தண்டு மற்றும் கால்.

4) உபகரணங்கள் தேவையில்லை

HIIT பல வழிகளில் செய்யப்படலாம். ஆனால் நான் பரிந்துரைக்கும் ஒன்றை உங்கள் கூரையில் அல்லது ஒரு பூங்காவில் எந்த வகையான உபகரணங்களும் தேவையில்லாமல் செய்ய முடியும்.

திட்டம்

நாள் 1: முழு உடல் ஏ

நாள் 2: ஓய்வு

நாள் 3: HIIT

நாள் 4: ஓய்வு

நாள் 5: முழு உடல் பி

நாள் 6: ஓய்வு

நாள் 7: HIIT

முழு உடல் ஏ

- ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் 4x15-12

- லெக் பிரஸ் 4x15

- கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் 4x15 ஐ மூடு

- அமர்ந்த கேபிள் வரிசைகள் 4x15

- அமர்ந்திருக்கும் அர்னால்ட் பிரஸ் 4x15

விஷம் ஐவி தண்டு மீது முட்கள்

- தலைகீழ் பிடிப்பு லாட் புல் டவுன்ஸ் 3x20

- அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை 3x15

முழு உடல் பி

- பார்பெல் குந்துகைகள் 4x12

- இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் 4x12

- கால் சுருட்டை 4x15

- பரந்த பிடியில் லாட் புல் டவுன்ஸ் 3x15

- அமர்ந்த பெக் டெக் 3x20

- ஒற்றை கை கேபிள் வரிசைகள் 3x20

- கயிறு முகம் 4 x 15 ஐ இழுக்கிறது

HIIT கார்டியோ

- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் 25

- கடுமையான பர்பீஸ் 7

- விரைவு படி அப்கள்: 40

- புஷ் அப்ஸ்: 10-15

- ஜம்ப் லுஞ்ச்ஸ்: 15 ஒவ்வொரு கால்

முடிந்தவரை குறைந்தபட்ச நேரத்தில் இதை 7 முறை செய்யவும்.

தொடர்ந்து

- உடல் எடை பலகைகள்

1: 1 நிமிடம் அமைக்கவும்

தொகுப்பு 2: தோல்வி வரை

யஷ் சர்மா ஒரு முன்னாள் தேசிய அளவிலான கால்பந்து வீரர், இப்போது ஒரு வலிமை பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் இயற்கை பாடிபில்டர். அவர் ஒரு யூடியூப் சேனல் யஷ் ஷர்மா ஃபிட்னெஸையும் இயக்குகிறார், இதன் மூலம் அனைத்து உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கும் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படும் மற்றும் எளிதில் பொருந்தக்கூடிய முறைகள் மூலம் அவர்களின் ஆதாயங்களை அதிகரிக்க கல்வி கற்பிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளார். அவருடன் இணைக்கவும் வலைஒளி , YashSharmaFitness@gmail.com , முகநூல் மற்றும் Instagram .