உடல் கட்டிடம்

ஒரு பாறை திடமான நடுப்பகுதியை உருவாக்க 5 ஆப் பயிற்சிகள்

எனவே உங்களுக்கு சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் வேண்டுமா? இந்த நற்செய்தியை நான் உங்களுக்கு தருகிறேன்: உங்களிடம் ஏற்கனவே உள்ளது. ஆமாம், நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்க முடிந்தால், உங்களுக்கு ஏபிஎஸ் உள்ளது. உங்களிடம் அதிக கொழுப்பு சதவீதம் இருப்பதால் நீங்கள் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்காததால் அவை தெரியவில்லை. காணக்கூடிய சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸின் முதன்மைக் காரணி எப்போதும் உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் என்றாலும், உங்கள் மையத்தை வலுவாகவும், அவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலமாகவும் வரையறுக்கிறது. கீழேயுள்ள பயிற்சிகள் மூலம் ஒவ்வொரு கோணத்திலிருந்தும் உங்கள் மையத்தை நீங்கள் அடிக்கலாம், மேலும் நீங்கள் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றினால், உங்கள் வயிறு எந்த நேரத்திலும் தெரியாது.



முழங்கால் தொங்குகிறது

முழங்கால் தொங்குகிறது

உங்கள் தனிப்பட்ட தசைகள் மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று முழங்கால் உயர்வு. நீங்கள் ஒரு அதிநவீன ஜிம்மிற்குச் சென்றால், உங்களிடம் ஒரு கை சேணம் இருக்கும், அதில் உங்கள் முழங்கைகளை வைத்து பின்னர் உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம். இது கிடைக்கவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சியைச் செய்ய புல் பட்டியைப் பயன்படுத்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு மையத்திலும் இயங்குகிறது என்றாலும், இது உங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து அதிக தசைகளை நியமிக்கிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உடலை நேராக கீழே தொங்க விடுங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி சுருட்டி, இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது உங்கள் வயிற்றை நசுக்கவும். ஒரு தொகுப்பில் 20 முதல் 30 வரை இந்த பயிற்சியில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.





அமர்ந்த கால் டக்கர்கள்

அமர்ந்த கால் டக்கர்கள்

ஏபிஎஸ்ஸிற்கான மற்றொரு முன்கூட்டிய நிலை உடற்பயிற்சி, உட்கார்ந்த கால் டக்கர்கள் தொங்கும் முழங்கால் உயர்த்துவதை விட சவாலானது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு நேரான பெஞ்ச் தேவை. பெஞ்சில் உட்கார்ந்து 45 முதல் 60 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் உடலை பின்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கையின் உதவியை நீங்கள் எடுக்கலாம். இந்த பயிற்சியின் முன்கூட்டிய வடிவம் நீங்கள் ஆதரவுக்காக உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாதபோதுதான். இப்போது உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் ஒரே நேரத்தில் இயக்கத்தை செய்யுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி நசுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்தால், இயக்கத்தின் முடிவில் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் ஏற்படும் நெருக்கடியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.



குறுக்கு க்ரஞ்சஸ் / முழங்கை முழங்கால் வரை

குறுக்கு க்ரஞ்சஸ் / முழங்கை முழங்கால் வரை

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் மீது வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் உடல் தரையில் தளர்த்தப்பட வேண்டும். இப்போது உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்கால் நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் உடலை குறுக்காக நசுக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த உடற்பயிற்சியின் ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்க உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் வலது முழங்கையுடன் அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள். ஜிம்மில் மக்கள் இதைச் செய்வதைப் பார்த்திருக்க வேண்டும் போன்ற உங்களைப் போன்ற கூடுதல் மறுபடியும் செய்ய விரைந்து செல்ல வேண்டாம். மெதுவாகச் செய்து, இந்த பயிற்சியின் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான நெருக்கடியை உணருங்கள்.

சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ்

சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ்



உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை தனிமைப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகளில் சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ் ஒன்றாகும். உங்கள் வயிற்றில் மட்டுமே நீங்கள் வேலை செய்தால் மற்றும் உங்கள் சாய்ந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்காவிட்டால் உங்கள் மையம் முழுமையடையாது. இந்த பயிற்சியை செய்ய, தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை காற்றில் மடியுங்கள் அல்லது 90 டிகிரி கோணத்தில் பெஞ்சில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து முழங்கையை வளைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கையை முன் கொண்டு வந்து முழங்காலில் தொடும்போது உங்கள் வயிற்றை நசுக்கவும். அதே இயக்கத்தை மறுபுறம் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை தரையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் உடலை பக்கவாட்டாக நசுக்கும் மற்றொரு வழியிலும் செய்யலாம்.

பக்க பிளாங் க்ரஞ்சஸ்

பக்க பிளாங் க்ரஞ்சஸ்

சைட் பிளாங் க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை தனிமைப்படுத்த ஒரு முன்கூட்டிய உடற்பயிற்சி இயக்கமாகும். ஜிம்மில் மக்கள் பெரும்பாலும் நிகழ்ச்சிகளைக் காணும் பக்க வளைவுகளை விட இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மையில், பக்க வளைவுகளுடன், மறுபுறம் உங்கள் முதுகெலும்பைக் காயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது, பக்க முதுகெலும்புகள் உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, பக்க பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கை மற்றும் கால்களை தரையில் சீராக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து தரையை நோக்கி உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். அதை மீண்டும் அதன் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வந்து அதே இயக்கத்தை மறுபக்கத்திலிருந்து செய்யுங்கள்.

அனுஜ் தியாகி ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்சர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) இன் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி நிபுணர். அவர் ஆன்லைன் பயிற்சி வழங்கும் வலைத்தளத்தின் நிறுவனர் ஆவார். கல்வியின் மூலம் ஒரு பட்டய கணக்காளர் என்றாலும், அவர் 2006 முதல் உடற்தகுதி துறையுடன் நெருக்கமாக தொடர்பு கொண்டிருந்தார். மக்களை இயல்பாக மாற்றுவதே அவரது குறிக்கோள், உடற்தகுதிக்கான ரகசிய சூத்திரம் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான நிலைத்தன்மை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு என்று அவர் நம்புகிறார். நீங்கள் அவருடன் இணைக்க முடியும் முகநூல் மற்றும் வலைஒளி .

இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?

ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள், நெருப்பு அல்ல. தயவுடன் இடுகையிடவும்.

இடுகை கருத்து